激素和训练: 实际动针的原因

激素是化学信号, 指示你的身体如何使用能量,肌肉和恢复. 没有一个体育场主题吸引了更多的言 从30分钟的固体窗口到相信一组坐会让你的丸激素升高一整天. 现在我们来看看,如果你每周训练三到五次,

运动后激素升不会增加肌肉

激素和生长激素的水平通常高于基线15-25%,生长激素几倍. 问题是,峰持续15到60分钟, 然后一切都回到起点. 实验中,在训练量相匹配后,对运动与大小激素反应进行了比较,发现肌肉增长没有任何差异.

实际上: 没有运动,因为它应该增加丸激素. 选择它们是因为你可以每周给它们增加重量. 什么可以培养肌肉? 每个肌肉组每周102020套硬套在530次的范围内,在03次的故障范围内.

丸激素: 实际上是什么降低了它

对于健康男性来说, 日复一日的波动是正常的, 降低丸激素的方法是无聊的东西:

• 慢性睡眠债务. 睡眠时间为5小时, 导致男性白天丸激素下降10~15%. 目标是7~9小时,睡觉时间不超过30分钟.
• 太过激进的赤字. 身体开始减少生殖和甲状腺激素. 对于一个体重80公斤的人来说, 15%的体脂每天不到2040千卡.
• 食物中脂肪非常低. 脂肪在总卡路里中下降到20%以下, 丸激素下降. 保持 每公斤体重中0.811克脂肪现在我来看看.
• 身体脂肪过剩. 超过大约25%的脂肪, 更多的激素转化为雌激素. 减轻5~10%的体重通常会自行解决.

补充剂在这种情况下是无效的,除非你有实验室证明的缺乏 (通常是维生素D或) ,而这在血液检查中显示出来,而不是你感觉.

皮质醇不是我们的敌人.

皮质醇动员能量, 必须 没有它,你就不会抬起杆. 问题在于,当它保持高: 连续六次艰难的课程, 一天没有轻松, 睡眠5小时,工作压力和一次性热量缺口.

您的确在这里: 休息心率510 连续三天早上跳动更高, 身体力度在熟悉的升降器上下降了10%以上,睡眠受损, 没有运动的愿望. 解决方案不是再一次磨磨它. 这是一个 每4~8周一次卸载没有. 切割40~50%的组件,保持负载,并使用1~2个完全自由的天.

胰岛素和餐时间

只有你有抗胰岛素或糖尿病, 胰岛素不会是问题. 对于训练来说,只有两件事是重要的: 您的蛋白质的分布.

1. 蛋白质 每天1.62.22.2克/公斤体重在35餐时,0.30.4克/公斤 (80公斤每餐2532克).
2. 碳水化合物355克/公斤 如果你每周举4次,如果你跑步或运动,你会增加.
3. 训练前或后2~3小时内吃蛋白质和碳水化合物足够. 时间窗口是几个小时的,不是30分钟.

甲状腺和长期饮食

在长期缺陷期间,甲状腺激素 (T3) 活性降低15~20%,休息时的能量消耗降低,脂肪损失停止. 这是一种适应,而不是代谢失调. 现在我们来看看. 实现300500500千卡的不足,目标 每周减掉0.5~1%的体重并且每8-12周休息122周的维持卡路里.

女性与月经周期

在叶期内,核心温度高出0.30.0.5°C,因此在热中训练更难,心率在相同负载下稍高一点. 关于周期阶段的编程证据仍然很薄弱, 记录23个周期的能量,睡眠和力量更有用, 然后将你的艰难日子放在数据所说的地方. 运动员的月经缺少超过三个月不是身体健康的迹象,而是过少饮食的迹象.

什么时候去看医生

• 疲劳和疲劳持续超过4~6周,尽管睡眠良好,并且有大量的劳动.
• 失去性欲或没有早晨勃起超过一个月.
• 没有三个月或更长的时间.
• 在2~3个月内失去了或增加了5公斤或更多的体重,部胀,持续的口渴,手震.
• 静止心率持续高于90或低于45没有严的耐力训练.

丸激素的测量时间是早上7点到10点. 并且在另一个日进行第二次检测,通常与LH,FSH,益乳素,TSH,全血细胞,铁和维生素D一起进行. 永远不要在没有实验室结果和医疗监督的情况下开始激素治疗它会停止您自己的产量并影响生育能力.

简体版本

• 运动后激素升持续不到一个小时,并不会推动肌肉增长 (每组每周1020组) 和进展.
• 799小时的睡眠,0.81克/公斤脂肪和至少30千卡/公斤无脂肪质量是比任何补充剂更强大的激素杆.
• 皮质醇不是敌人; 慢性高的皮质醇每4-8周一次减肥,
• 蛋白质每天1.6~2.2克/公斤,每餐3~5餐;时间可以灵活地在几个小时内.
• 持续时间超过4~6周,经期3个月不到,或者体重突然变化,意味着血液检查和医生,而不是论坛的主题.