家庭健身房500公里: 如何购买和如何训练

对于500公里,你不能建造一个健身房, 但你可以建造一个角落, 俩是把每一条标记都花在最多运动模式的轮上, 而不是花在只能做一件事的机器上. 下面是两个具体的预算细分, 设备支持的程序, 以及不值得购买的东西.

第一个规则: 买货物,而不是舒适.

肌肉从接近失败的硬盘中成长, 而不是从长椅的 is度或机器的外观上. 所以,可以上升的负载首先来, 其他的都在之后. 您可以随即制作一张椅子和地板的长, 但您不能随即制作阻力.

选择A: 可调节的杆作为底座

您的目标是肌肉, 您想要一个经典的压力,排列和位计划.

• 两双可调节的,2 × 22424公斤 2603 320公里. 预算的70%左右,这是正确的.
• 门口拉起式 407070公里. 寻找至少100公斤的装载容量.
• 床100 × 200厘米,10毫米厚 508080公里. 保护地板,减少噪音.
• 一组阻力环,拉力10至40公斤 406060公里. 对于辅助拉伸,肩部工作和热身.

总共390530公里. 如果您下降, 降到手指20公斤的杆, 而不是切断杆.

选择B: 两只子加上体重

如果空间很狭窄,你也想进行调理,

• 子 16 16公斤 9030130公里
• 子 24 公斤 130180180公里
• 拉起式子 407070公里
• 子 5080 80 公里
• 跳绳和一些乐队 406060公里

总共3505520公里. 两把钟覆盖子,子,摇摆,压力和 nearly几乎整个身体.

什么是跳过的

• 电缆和轴承在几个月内松松,额定负载是乐观的.
• plastic 它们会破裂,一旦你变得更强大,就无法加重.
• 振动板,腹部电刺激器,以及任何有望减肥的东西.
• 折叠式长的重量是100公斤, 体重加上重量, 所以不够.
• 任何没有载荷额度的设备.

计划: 每周三次治疗

会议A和B轮换: 一周A-B-A,第二周B-A-B,总是至少有一天休息. 在大升降机上休息90~120秒,在其他情况下休息60秒. 每次会议持续45~55分钟.

会议A

1. 杯子位 4 × 8
2. 站立式头压力 3 × 810
3. 单臂曲排列 3 × 1012 每臂
4. 罗马尼亚人 Rom杆3 × 10
5. 板 3 × 40 秒

会议B

1. 布尔加尼亚人 split3 × 10 每只腿
2. 拉起或5秒消极,如果你还不能做它们 4 4 × 58
3. 床或长压力 4 × 810
4. 部推力用头穿过部 3 × 12
5. 农民携带4 × 40米或4 × 40秒

如何在体重减轻时取得进展

预算有限意味着负担有限,因此进展必须来自其他地方. 顺序是这样:

1. 增加重复到范围的顶部,例如 从3 × 8 增加到3 × 12,然后再加重.
2. 减缓降低阶段到3秒相同的负载,设置更为艰难.
3. 转换到单肢版本: 按一臂压力.
4. 减轻休息时间从120秒到60秒,使用相同的重量和重量.
5. 每周增加一套,每次练习最多5套.

另外一个问题是, 每日每公斤体重1.6~2.2克蛋白质 睡眠时间超过任何额外的机器.

空间和邻居

需要2×2米的平坦地板和220厘米的天花板进行上层压制. 放下重量,不要放下;一个10毫米的子下面有旧的地毯,可以抵御大部分撞击. 如果您在平坦的训练场所训练,请在晚上9点之前跳跃和摇摆.

什么时候去看医生

• effort 停止治疗并立即接受检查.
• 没有治疗的血压超过140/90,糖尿病,心脏病或怀孕 在开始之前同意负载.
• 关节疼痛持续超过两周,或会逐渐恶化.
• 麻木,或弱感, 移动到腿或手臂上.
• 超过一年的休训,加上体重过重和40岁以上,

简体版本

• 它们的大部分是负载. 调节式或两只.
• 添加一个拉起杆,一个10毫米的子和一个乐队 ,这是整个套装.
• 每周有三次,两次轮流进行,每次45~55分钟.
• 随着重量耗尽, 继续重复, 节奏减慢, 单肢变化和较短的休息.
• 机器在800公里以下, 满满沙子的塑料和振动板都是浪费的钱.