家庭健身设备:在200公里以下 买什么,什么是不买的
具体的200公里以下家庭健身房名单, 球场价格, 每周三天的训练计划, 进步规则和不值得购买的装备.
两百个可转换的马克不算多, 但足以覆盖你在健身房所做的大部分工作. 俩不是买很多东西,而是买四五件不重叠的东西. 下面是具体的预算划分, 实际上可以用什么来训练,
设备必须涵盖什么?
购买任何东西之前, 确保设备给你五种运动模式: 推 (推上,压上),拉 (拉上,排),,. (死吊,摇摆) 和带着 stabil子稳定. 任何不增加新的模式或新的阻力水平的东西都是重复的. 您的体重已经处理了推和, 所以金钱首先用于身体不能做无助的事情: 拉动和外部负载.
两百公里的路线分开
这里有一个符合预算的清单, 价格是当地市场的基本数字, 波动20%至30%.
- 一个12公斤的子,大约65公里. 铁每公斤运行约4到6公里. 一个钟覆盖了重重,摇摆,排列,压力和运输.
- 门口拉杆,30到40公里. 检查门框的深度至少为8厘米,额定负载不低于100公斤.
- 设置有手柄或循环带的阻力带,40到50公里. 抵抗力从5到25公斤 覆盖排,辅助拉起和肩部工作.
- 一个1.5厘米的子,大约180x60厘米,25到35公里. 硬地板上的1厘米以下的腰部不会保护脊柱;在俯卧下,超过2厘米的腰部会滑落和倒塌.
- 跳绳带有轴承,15到25公里. 长度是正确的, 当你站在绳子的中间, 手达到你的下.
这总共175至215公里. 如果你去过,先放下绳子: 快速上坡25分钟的步行可以免费完成同样的工作.
如果不能在门口安装一个子,
取而代之的是吊带 (40至60公里) 固定在门上,加上另一个8公斤的弹. 拉动力来自 45曲的行和反转的行,
什么是不用花钱的
- 子设置在2×5公斤以下. 它们在三周内感觉很轻, 没有地方可以离开.
- 振动板和电刺激器. 它们没有增加任何运动模式,也没有可测量的抵抗.
- 最便宜的运动自行车在150公里以下. 阻力不一致,轴承在几个月内就会枯竭;绳子和户外地形更便宜,更好.
- 戴手套和抬车带. 带的重量只有超过最大的80%才开始重要.
实际训练是什么样子的
让我们每周三次,每次40到50分钟,在较难的举起中休息90到120秒,在较轻的举起中休息45到60秒.
一天: 推力和腿部
- 按摩: 八到十五次的四组, 横跨后背一段15感觉很容易
- 布尔加利亚人 split腰,一手拿着球: 每条腿3×8~10个
- 机上弹机: 每个手臂3×6到8个
- 带拉器: 其他
- 板块: 3 x 30到45秒
第二天: 拉动和后链
- 拉起: 4 x 3 到 8;如果不能做一个,使用负数,跳起来和下降5秒, 4 x 3
- 罗马尼亚人用 Rom子重重: 3 x 10 到 12
- 单臂排列: 每个手臂3 x 10到12
- 子摇摆: 5 x 15,休息45秒
- 已经死在酒吧上: 3 x 20到30秒
现在是第三天. 条件和弱点
- 跳绳: 10轮30秒工作和30秒休息
- 走路 lung子和子: 每条腿3×10个
- 牛用声起: 其他
- 携带行李箱: 每侧4 x 30秒
如何在没有更重的重量的情况下取得进步
虽然听起来很轻, 但这五块铁在需要更多铁之前, 留下了足够的空间:
- 慢下来吧. 3秒下降,一个秒停,一个秒升. 负载相同,在压力下时间增加40到50%.
- 单脚或单臂: 布尔加利亚人12公斤的双腿 split坐, 一只腿重得比双腿 weight坐更重.
- 切掉其余的东西. 在保持相同的重复时,在四周内从120到60秒.
- 增加范围: 让胸部向下移动10厘米.
进度规则: 当你连续两周在三组中达到重复范围的顶部时, 使用上述方法之一使运动变得更难. 每个肌肉组每周总工作组保持在10至20之间.
空间,地板和噪音
需要一个2×1.5米的矩形, 并且有足够的天花板高度, 在公寓里,不要在床上摇摆或跳跃,晚上9点之后不要跳跃. 永远不要让 the子自由落在层上: 只有12公斤的30厘米, 才能破碎你的邻居的耐心.
什么时候去看医生
设备不是危险,有些条件是. 如果您:
- 关节或背部疼痛持续超过两周或在夜间醒来;
- 您会感觉到手臂或腿部下移动的,麻木或软弱;
- 关节胀,变红或不会完全 range曲;
- 轻度运动时胸痛,呼吸困难或头;
- 您的血压不正常,心脏病,最近手术,椎间板裂或怀孕.
如果您已经不活动一年多,并且40岁以上, 在开始之前进行一般检查和血液检查是合理的投资, 比大多数设备便宜.
简体版本
- 两千公里买一个12公斤的子,一个拉杆,一个乐队,一张.子和一个跳绳,
- 首先要花在身体不能自助完成的事情上: 拉动和外部负载.
- 每周每人每组肌肉进行10至20次训练.
- 通过节奏,单肢变化和较短的休息而不是通过增加体重而取得进步.
- 持续超过两周的疼痛,神经或胸部症状, 应该去看医生,
总的信息,不是医疗建议. 如果您有健康状况或疼痛,请在改变运动方式之前与医生咨询.
