体的控制: 培训的内容,如何培训,以及为谁提供资金

任何人都可以做这项运动, 直到你尝试了, 它们来自体操, 它们是几乎所有在杆子上,环和地板上的身体的默认形状. 在体育训练中, 它教你的腹部保持肋骨和骨盆在负荷下堆叠, 而不是只 forth曲脊柱.

实际上是什么?

你的腹部有两个工作: 让它在其他东西拉着它时不会曲. usually体 hold体 usually体 usually体 usually体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体 你的手臂和腿作为长杆拉起肋骨和骨盆向前, 你的工作是拒绝,

holding部曲器承载腿部的重量. 这部分并不是运动的缺陷, 但它解释了为什么腹部较弱的人首先会在部纹和腰部感觉到这种感觉, 而不是腹部.

转移是具体的: 需要相同的机制来拉起,让你停止摇摆,在上空压力,让你不倾倒在夸张的弧度,和死抬和俯卧. 如果你的骨盆在电梯上倾斜, hold体是便宜的解决方案, 根本不需要设备.

步骤式技术

1. 躺在背上,膝盖曲,脚在地板上,手臂在你的侧面.
2. 完全呼吸,然后按下腰部. 背部与地面之间不应该有指的空间这是整个运动的参考点.
3. 稍微 Tu下下巴,然后把头和肩膀从地面上举起来两到三厘米. 你的子仍然是脊柱的延伸.
4. 让你的膝盖 Li起,然后把它们直直直直直直的拉起来.
5. 只有当腿部稳定后, 你的身体形成 shape形,因此是空洞的.
6. 通过鼻子呼吸浅,大约两秒进出. 让我们一起来看看.

你的截止时间: the下背脱落后, 游戏就结束了. 没有积累的秒数.

常见的错误

• 背部从地板上升. 几乎总是因为腿太低. 提高20至30度,问题就会消失.
• 阻住你的呼吸. 人们在一次充满肺部后生存30秒, 它们不需要athe腹部保持形状,
• 首部疲劳之前腹部. 这意味着你的肩膀不够高,或者你过度 tu下巴. 您可以在头部放松.
• 摇摆起来. 您的身体在前后摇摆,
• 设置太长了. 九十秒不如三组20秒.

进展情况: 从15到60秒

首先要测试自己: 背部升高之前,你能保持全身状态多久? 这数字决定了你的水平.

级别1 15秒以下

膝盖 90曲90度,双臂交叉在你的胸部. 休息时间为45秒,每周三次.

级别2 15到30秒

一只腿直,一只曲,双臂伸到耳边. 换个腿. 四组25秒,休息60秒.

级别3 超过30秒

完全的位置,腿直, 15-20厘米从地板上,手臂在头上. 休息时间为30-45秒. 一旦你拥有了三组45秒的清洁组, 添加空洞的石头: 让整个身体摇摆,而不失去形状.

适应你的一周

整个过程需要6到8分钟. abs部 fast曲器不恢复, sessions部曲器恢复得很快.

如果在坐或重重运动之前, 您将其放入热身运动中, 您的目标是在主要升降后, 一块坚固的小块: side的抓住,每侧30秒,鸟狗每侧8次,三轮.

实际的进展是每组每两周增加五秒. 需要三到四个月才能从15到60秒. 那些比这更快的运动员通常会缩短一些技术.

谁会得到回报,谁不会.

如果您在拉伸和压力时, 肋骨发光, 如果您没有设备, 或是如果您想跑步, 并且想要稳定骨而不会进一步加重脊柱.

如果您不能完全使背部平坦到地上,如果您的 reli炼可靠地让您的腰部疼痛持续超过一天,或者如果您有显著的腹部分离,

什么时候去看医生

如果腰部疼痛持续超过两周,并且不随着休息而缓解,如果它向下延伸,或者您的脚出现,麻木或软弱,请咨询医生. 身体的重力,腰部的痛楚,或是跌倒或撞击后开始的背痛. 在分娩,腹部手术或支修复后,在加入空隙套之前,请向医生或理疗师明确批准.

简体版本

• tra体的 ability体是用来训练你的能力,
• 唯一的质量标准是压缩后背; 当它升起时,套装完成.
• 低于15秒使用曲膝盖,15-30秒使用一条腿直立,超过30秒使用全身姿势.
• 两到三次每周,三到四次,总共六到八分钟.
• 持续超过两周的疼痛, 腿部或腹部凸意味着医生, 不是另一个组.