部推力: 适当的技术,常见的错误,以及适合谁

looks部推力看起来像体育馆中最简单的举起: 坐在长上,子上下. 实际上, 哪个肌肉实际上工作, 哪个肌肉只是疲倦, 具体的版本是:设置,执行,你每天看到的错误,

actually部推力实际上是什么

关节最大运动是 main部延伸, 腿和股肌肉可以帮助你保持肋骨和骨盆. key和重重运动的关键区别: load部推力最难的地方是 the部完全伸展的顶部. 所以部推力覆盖了 bar部几乎没有负荷的部分, 这也是为什么大多数人处理比他们预期的更重的重量.

实用教训: 部推力不是lac部或重臂运动的替代品,而是补充. 如果每周做三次下肢炼,

设置

• 机场: 长384545厘米,被推到墙上或架子上,这样它就不会滑动. 边缘应该落在肩膀底下, 而不是在背部中间.
• 脚: 部宽度或510厘米宽,脚的角度是1020度. 检查: 在顶部,你的腿必须垂直. 如果没有,请移动脚233厘米,再试一次.
• 时间: 它是坐在部纹中,而不是在你的胃上. 没有它你就会停止,因为你的骨在肌肉完成之前很久就会疼.
• 头部: eyes部稍微 tu入,眼睛在23米前面的位置,而不是天花板.

执行,一步一步

1. 坐在地板上,背靠长,把子滚到部上.
2. 呼吸进腹部,拉下肋骨向下,向下拉下骨盆. 这样可以防止背部过度曲.
3. 通过你的脚跟,抬起部大约1秒.
4. 身体的部和大腿形成直线. 按下下部按,保持1秒.
5. 控制下降2秒,直到你的部355厘米.
6. 保持正常呼吸不要在10次重复的整个过程中保持呼吸.

最常见的错误

腰而不是拉伸部

错误第一. 腰部的腰部是曲的, 长相 时间比现在长. 告诉我们: 后面的部分是腰部,而不是部. 解决问题: 放下20%-30%的重量, 住肋骨, 并且当.体和大腿正好时停止反复.

错误的脚距离

脚太远腿肌 over,是常见的. 膝盖向前移动,四肢接管. 垂直腿规则解决了两者.

太重,太早了

如果最后三次重复变成子和头投, 杆子太重了. 只有一个人能做到这一点.

短距离,在顶部没有停顿.

半次重复和跳出地板给你一个数字,而不是刺激. 完全延长加上1秒的暂停, 这意味着在两周内你会感觉到差异.

谁是最适合的,谁是最不适合的.

适合那些坐时没有感觉到股的人; people腿的人,因为膝盖在曲下不会受到深度负荷; 初学者,因为这项技术需要23次学习; 任何跑步,冲刺或运动运动的人.

那些在深处部曲时会感到p腰痛的人, 任何急性腰痛的人,

组,重复和频率

• 热身: 骑自行车5分钟,然后用空棒 (20公斤) 或体重进行10轮的2组.
• 工作组: 进行81212次的344次重复,休息90120120秒.
• 频率: 每周两次,至少隔48小时.
• 进展情况: 一旦你在每一组 (例如4x12) 清洁技术达到范围的顶部, 下一次加2.55公斤.
• 如果你的股没有感觉: 在增加任何重量之前, 在顶部休息2秒, 在121515次重复中度过两周.

什么时候去看医生

• 疼痛向下发射,麻木或脚弱.
• 部或前部疼痛在每一次.
• 持续时间超过7~10天的背痛,不随着休息而消失.
• 痛楚在夜间醒来或出现没有任何负载.
• surgery部,脊柱或腹壁手术,或者在过去6~8周内出产. 首先获得清除,然后加载.
• 失去了膀或肠道控制能力,同时背痛即紧急情况,当天.

简体版本

• 长度为384545厘米,边缘在肩膀下方,部垂直在顶部.
• ends部和大腿在线时结束, 任何超过腰的东西, 也不是更好的结果.
• 周两次进行8次12次的34次复习,休息90120120秒.
• 停下一秒钟,然后下降两秒钟, 比增加20公斤还要多.
• 腿痛,麻木或疼痛持续超过10天 停止并接受检查.