部推力: 如何进行进步,以及有多少次重复.

如何增加体重而不拖延,以及哪些设置错误会 cap地限制你的进步.

progress部推力是很少有任何一种可以轻松测量进展的举动之一. 杆上升,负载上升, 问题是大多数人要么每周跑太少,要么以半功夫的方式去追逐体重. 现在的实际数字: 如何增加负载,这样你就不会在同一个体重上坐三个月.

部推力能做什么,不能做什么

movement部推力在运动的顶部最强, full部完全延伸正是 dead部和重 dead的位置. 让我们把它视为 complement坐和风的补充,而不是替代. 如果您只能做下肢升, 您就会跳过深 deep deep曲的重量级工作,

设置: 五个决定一切的细节.

长的高度: 没有任何问题. 肩膀的下边靠在长边, 而不是子,
脚: 脚跟在前202525厘米, wid宽或稍宽. 检查: 在顶部,你的腿应该垂直.
肋骨和下巴: eyes部稍微 tu入,眼睛向前和向下,整个套装. 看到天花板,后背部就会占据主导地位.
运动范围: 在上方,体和大腿形成一条直线. 背部的额外门不是更多它们的范围不同.
节奏: 一秒钟上升,一秒钟停顿,两秒下降. 这种暂停是区分部推力和ps部 bar杆的原因.

每周有多少套

总体部工作每周1020硬套, cov部推力覆盖了499个, 分为两个会议一个会议的六个重组通常意味着最后两个是低质量的.

初学者 (在6个月以下的培训): 两次每周三套812,12.
中级: 每周两次使用344套,两次使用不同的复制范围.
高级: 每次治疗455组,每周两到三次,间隔至少48小时.

运行工作组13次,不过失败. 只有最后一集才会出现真正的失败, 而不是每周.

复制范围: 选择三个,用它们做不同的工作.

五8八次: 运动力工作,两组之间休息2.5~3分钟. 值得在8~10周稳定的技术后添加.
八十二次: 默认的尺寸范围,休息2分钟. 现在你大部分时间都在这里度过.
时间: 一个轻的终点套,休息609090秒. 它们是有用的,但不要把整个程序建立在它们之上.

如何取得进展

最简单的方法是双重进展: 排列数首先增加,负载第二增加.

选择一个范围,说3组812.12.
开始用一个重量, 给你89次重复在第一组, 备用2个.
每次进行一次或两次复习,
现在我们要做的是重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重点重重点重重重点重点重点

跳跃尺寸: 五公斤,而你在100公斤以下的酒吧,2.5公斤以上. 如果你的健身房没有1.25公斤的盘子, 买一双没有它们, 超过120公斤的进步变成猜测.

实际的比例是第一年每月510公斤,第二年每月2.55公斤. 任何速度更快的东西通常意味着运动范围正在静静地缩小.

对于一个从60公斤开始的人来说, 第一个星期 60 3×8 体重60公斤; 第三周 3×11 体重60公斤; 第四周 65 3×8 体重65公斤; 第六周. 3×12 体重65公斤; 第七周 3×8 体重70公斤; 第八周 delo脱荷, 两组6个 55 55公斤.

当你拖延时

如果连续两周的数据保持平稳,则取一个脱负荷周: 半个组在通常负载的70%左右. 如果这不让他动作,请检查睡眠 (7小时以下通常是罪祸首),蛋白质 (每天每公斤体重目标为1.6~2.2克),以及你在过去一个月里是否上了其他部运动.

常见的错误

一个长55厘米或更高的长,所以升降机的顶部成为一个下背.
脚太向前了,所以腿做了股应该做的工作.
没有停顿在顶部和部摇摆数量上升,紧张没有.
整个场景中都会息, 而不是在上升时出.
没有ding带,所以这套套装结束时会有疼痛,而不是疲劳.

什么时候去看医生

经过一次重度训练后,一两天疼痛是正常的. 如果您的阴茎或 front部前部疼痛持续超过两周,尽管您休息,疼痛从膝盖以下向下发射,脚 weak或弱,阴茎骨疼痛,夜间醒来的疼痛或是跌倒或撞击后出现的任何症状,请联系医生. 如果您怀孕或产后的头几个月,并且感到骨盆压力或尿液泄漏,请在增加负荷之前咨询医生或骨盆床理疗师.