部绑架机器: 技术,常见的错误,以及它适合谁

许多健身房的 machine部拉 machine机是空的, 这是一种浪费, 因为它是把中下部单独加载的少数方法之一, 这里是如何使用它,这样它实际上做了一些事情.

机器实际上训练什么

运动是把你的腿从身体的中线移开. 主要的工人是: 部中部 并且 下部另外一个 紧张带状腺 并且是下部的上部纤维. 它们是防止你跑步,腰或走楼梯时膝盖内侧崩的肌肉.

一个神话要立即消除: 机器可以 不可能 烧掉部或外的脂肪. 没有点减小. 机器在脂肪下面建立肌肉, 脂肪则通过摄入食物和日常活动导致的卡路里缺口而脱落.

在第一套之前设置

1. 坐到后面,让你的背部靠在床上,而不是悬挂在空中.
2. 位置的片在 在你的大腿外面,大约在膝盖上方5厘米.没有在膝关节上.
3. 设置起始宽度为最窄的舒适位置,通常距离5至10度. 完全闭合的开始意味着运动的第一厘米来自关节,而不是肌肉.
4. 让你的脚平稳地站在平台上,膝盖 90曲90度左右,脚宽到部.
5. 双手轻轻地靠在侧手柄上. 手是为了稳定,而不是拉.

执行代表

通过控制下推出 30到45度 机器和部允许的, 没有你的骨盆移动. 保持最后位置 一秒钟 并且真正挤压部. 返回需要 两到三秒钟 阻力和停止就在重量堆触摸下来.

效果的节奏大致是2-2-2: 两个秒钟,一个秒钟保持,两个秒钟. 呼吸正常,然后按呼吸.

如果你的腿自己恢复, 你不是在做运动, 机器正在为你做. 这就是我们跳过的一半工作.

身体的角度改变了重点

倾斜10到15度往前通常会把更多的工作转移到部. 坐立或仰卧会增加 T部肌肉的活性. 如果你的目标是部, 跑至少每两次就有一次, 倾向向前,

你每天都会看到的五个错误

• 太重了. 您可以通过摇摆和人跳出背靠来识别它. 让负载降低20%至30%, 运动就会变得更难.
• 半个范围. 十五度外回不是一个名声. 十五次完整的重复比二十五次短的更好.
• 通过双臂推. 您的腰部会承受重量而不是部.
• 膝盖上有带. 直接压在关节上是不舒服的, 让你缩短范围. 让它们向上移动到大腿上.
• 现在我还在. 降低阶段是刺激的一半. 如果它不到一秒钟,你就扔掉了.

谁是最适合的

• 那些工作时间超过8个小时的办公室工作者,
• 跑步者和休举手, 降落时膝盖向内倾斜, 这通常在 video或跳跃的视频中显示.
• 任何从 issue脚扭曲或膝盖问题中返回的人, 作为物理治疗师的补充.
• 任何腰和重重的人, 因为这些肌肉很少在复合式起中感到疲劳.
• 对于初学者来说, 感觉 machine部在机器上比自由重力运动更容易.

谁应该跳过,什么时候

如果您的腰部或 front部前部急剧疼痛,并且在向外移动腿时会恶化,请不要通过. 对于尖,确切位置的痛楚也是如此,持续超过10天. machine部或骨盆手术后,只需经过医生或理疗师的批准,才能使用该机器,通常不超过6至12周.

适应这一周

运行它 每周2到3次 对于 两到四组12至20次重复 具有 45到90秒 休息时间. 让它在腿部训练结束时使用,或者在轻重的 load位和15次不疲劳的重复之前使用它做热身运动.

进展简单: 一旦你在每一组中达到重复范围的顶部, 用清洁的技术和全范围, 添加 2.5至5公斤 并且回到底部. 实际的期望是在8至12周内发现更好的部稳定性, 而不是5天.

什么时候去看医生

• 尽管休息,但持续超过2到3周的部或阴茎疼痛.
• 关节,抓住或锁定,特别是疼痛.
• 麻木,,或腿部下移动的弱点.
• 痛楚在夜间醒来或在正常行走时出现,没有训练.
• 任何下跌或直接击中后的部疼痛.

简体版本

• sit子位于膝盖上方5厘米,背部靠着子,开始宽度5至10度.
• 完全范围30到45度,在最后保持1秒,回路2到3秒.
• 每周2到3次, 2到4组12到20次重复, 45到90秒休息.
• 如果要靠前10到15度,
• 机器可以增强肌肉,但不能去除 fat部脂肪. 热量不足会导致这种情况.