脚跟疼痛和所谓的脚跟刺激: 为什么会影响训练人员,以及真正改变的因素

步行五到十分钟后,它就会平息,你忘记了它,直到第二天早上. 这在训练经常的人中是最常见的故事, 脚 让你走错了方向. 骨 growth生长在成千上万没有任何症状的人身上在X射线上显示出来;真正疼痛的是脚带,脚下厚厚的结缔组织带过载.

为什么它针对的是训练的人

带不会因为一次治疗而衰竭. 由于你的脚没有时间适应变化, 实际上,它几乎总是来自以下列表:

• 它们的体积突然增加. 两周内跑15到30公里,或者每周跑两到四次.
• 很多跳跃一次. 跳绳,双底,跳箱 200200到400次降落在一个会议是严重的负担, 脚不习惯.
• 新鞋子. 通过从10毫米的脚跟到脚的降至4毫米或平底,
• 一个弱小的小腿和弱小的脚. 如果不能做25次单脚 ra脚, 腿部在训练结束前会疲,
• 剩下的时间. 八到十个小时站在水泥或上加上训练会比单独训练会更负担.
• 体重增加. 冬季增加的5到8公斤每一步都会出现.

这确实是带吗?

典型的情况: 脚跟骨下部内侧疼痛,最严重的是早上第一步或坐了一会儿后,在更艰难的坐位后一天更严重. 如果你的照片看起来不同,请考虑:

• 这种痛苦 增长 active腿的 stress部可能是受压力折伤的.
• 灼伤,,或疼痛向脚扩散 很可能是神经.
• 脚跟后面疼痛, 脚跟骨 上方, 就是阿基里斯., 这是一个不同的问题,

头10至14天

您不停止训练,您更改负载类型. 减少50到70%的冲击量 (跑步,跳跃,冲刺),而取代骑自行车,划船或游泳. usually腰,重重重,以及身体上部的任何工作都不会受到影响.

工作规则: 运动时的痛楚可接受, 但第二天早上不会比前一天更严重. 如果是这样,那么上一次的会议太过分了. 冰塑料瓶每天两次在脚下滚动五分钟,可以很好地缓解 the痛 ,但这是一种缓解,而不是治疗.

实际改变事物的练习.

工作重量

脚跟在台阶边上升,脚下面折叠毛巾,使它们保持伸展. 节奏: 3秒升起, 2秒保持, 3秒降落. 每隔一天.

1. 时间: 只有体重,两只腿.
2. 第3~4周: 带着5至10公斤的背包.
3. 第五周: 五套八个,重15到20公斤,只有一只腿,如果你能做到.
4. 九周到十二周: 维护,每周两次提供3套8片.

七天后你不会看到结果. 实际预期是,在六到八周的持续工作后,会有30%到50%的改善.

紧筋特异性伸展

让你的脚起来,然后把脚拉回来,直到你感觉到 arch门下方的伸展. 保持10秒,10次重复,每天三次 bed一个在床上,在你触摸地板之前.

牛和脚部

wall腿伸向墙,一只膝盖直一只,一只曲,每天3次30秒. 增加脚和门升降, 2组15持有5秒.

鞋子和一天的其他时间

在最初的三到四周内,不要赤脚在和硬木上行走; 买一个更坚固的鞋子,在你起床时穿上. 在此期间不要换鞋类或换更薄的鞋底. so两者都没有什么好处, 但它们能赢得时间, 让力量工作完成. 如果你的体重升了, 减掉4至5%的体重, 每一步都会显著减轻压力, 每公斤体重, 蛋白质的1.6至2克, 帮助肌肉保持稳定,

恢复跑步和跳跃

返回的标准不是日历,而是你的早晨: 连续三天早上疼痛在10分之2以下,加上30分钟的快速行走,没有发作. 开始每隔两天跑1分钟,走2分钟,总共20分钟. 增加每周的音量不超过10%. 跳跃,跳绳和冲刺运动在第一次跑步后四到六周内就会成为最后的运动.

最常见的错误是不太努力训练. completely带在较弱的脚上受到同样的打击.

什么时候去看医生

• 经过6至8周的持续工作, 没有任何改善.
• 痛楚会在夜间唤醒你,或者在完全休息时出现.
• 脚或脚的,麻木或失去了感觉.
• 胀,发红,热或发烧.
• 突发的尖疼痛, 后面是脚上伤, 可能是肌裂.
• 青少年双脚疼痛,特别是在早晨背部ness硬或其他关节胀时.
• 您患有糖尿病或已知腿部血液循环问题 不要等六周.

简体版本

• 疼痛在早晨的第一步是肌肉带, 而不是X射线上的刺激.
• 保持强度和心脏运动,不要降落.
• 恢复的核心是跟鞋抬高,用手巾在脚下: 从3×12个体重到5×8个体重,每隔两天,持续12周.
• 拉伸肌,每天三次10秒10次,包括在你第一次走出床之前.
• 六到八周没有进展,夜间疼痛,,或胀去看看.