悬挂腿升高: 技术,常见的错误,以及适合谁

look腿 look起来看起来很简单抓住棒,抬起腿,然而它们是健身房中最常见的运动之一. 大多数人从部摇摆, 这几乎不影响腹部. 这里是步骤式的技术, 你每天看到的错误,

运动实际训练什么

只有当你开始真正的腹部工作时, 入骨盆 尾骨向带,脊柱下部稍微圆. 如果你的腿与地面平行, 而骨盆保持中立, 部曲器正在做这项工作, 腹部只是保持肋骨.

运动会加重你的握手,前臂和肩膀稳定器. 如果你的手指在腹部之前就放弃了, 这就告诉你哪里是弱点, 这不是跳过运动的理由.

技术,一步一步

1. 肩膀宽度抓住,指绕着杆. 如果您能在20秒钟内无故障地着,
2. 设置一个 活跃的挂机没有. 拉肩部从耳朵上拉下来,轻轻地开启 lats. 让你缩短2-3厘米, 停止依赖被动关节.
3. 拉下肋骨向下,向下拉下骨盆,在第一次重复之前完全呼吸. 这会杀死腰部过度门.
4. 首先把骨盆起来,然后抬起腿. 顺序很重要;如果腿先行,其余的都是你的部.
5. 提升2秒到目标: 膝盖在 level部水平以上,如果是 full曲腿,脚在高处.
6. 在顶部保持1秒钟,没有摇摆.
7. 让它保持3秒,直到完全伸展部. 让你的腿不要下降 半个运动的价值在于降低.

在上升时呼吸,在下降时呼吸. 对于一个2−3节奏, 一次重复需要6秒左右, 这已经足够了.

组,重复和频率

• 3到4组6-12次重复休息60到90秒.
• 每周2到3次腹部治疗时间至少为48小时.
• 进展情况: 每周加一个重复,直到达到3x12.
• 只要你打了3x12没有摇摆,放 2至4公斤 让我们把它们放在脚之间,然后再回到3x6的位置.
• 实际时间表: 从第一次膝起到8次清洁直腿重复, 大多数人需要 8至16周现在我来看看.

五大最常见的错误

一个. 摇摆

如果你的身体向前往后摇动超过几厘米, 动力就在做部分工作. 简单的测试: 在顶部停下来,数到一. 如果不能,就切断重复.

2. 没有. 在90度停止没有骨盆 tu.

经典的: 腿的长度相等,骨盆保持中立,腹部几乎没有任何作用. effect部 effect缩的最后10至15度是最有影响的.

3. 没有. 无控降低

让腿自由落下, 切割了套装, 放下了背部的负担. 在下降时数到三.

4. 没有. 太多的重复不良状态

只有三组20个和一个摇摆, 能给你不到三组8个干净的. 无论计划是什么,当形式断裂时, 集结束了.

5. 没有. 住呼吸,紧张子

并且在整个场合中保持呼吸, 压力无故上升. 通过电梯呼吸可以解决两者.

您控制的负载不是您正在举起的负载.

一个七步的进展

1. 活动挂: 时间为20-30秒.
2. 骨盆缩,没有腿部升降: 现在我们要做什么?
3. 膝盖到胸部,腿曲: 这是一个非常好的例子.
4. 同样的事情在顶部停留2秒: 现在我们要做什么?
5. 半曲的腿到部高度: 现在我们要做什么?
6. 腿直到水平: 现在我们要做什么?
7. 脚到: 只有这样才能增加重量.

谁应该跳过它们?

它们适合你,如果你已经可以悬挂30秒没有肩部疼痛, 如果您无法保持20秒的悬挂, 开始使用背支的版本, 放在前臂或地板腿升高,3x10-15,并在4-6周后恢复.

谨慎或选择其他东西:

• 吊时肩部会疼;
• 您有确诊的腹部或部 Hernia;
• 您在产后的头几个月内或腹部有显著的分离;
• 您有急性腰部疼痛,并扩散到腿部;
• 抓手时,手肘内侧会疼.

类似工作的替代品: 逆向 3x12, 死亡的虫子 每侧3x10,船长的椅子腿上升在平行3x10手柄.

什么时候去看医生

训练后24-48小时内腹部疼痛是可以的. 下面任何东西都需要检查:

• 膝盖下方疼痛,或脚弱;
• 阴茎或周围出现 stra胀,当你压力或咳时;
• 肩部疼痛持续超过2周或夜间醒来;
• 腰部疼痛在休息7-10天后没有减轻;
• 失去了膀或肠道控制力,或 area部麻木是紧急情况,当天.

简体版本

• Tu腰部在腿部移动之前, without腰部才会运动, 而不是腹部.
• 两三节奏加上活跃的挂消除了大部分错误.
• 六到十二次的三到四次,每周两到三次,隔48小时.
• 只有在3x12后加上2-4公斤,零摆动.
• 腿,阴茎胀或肩部疼痛超过2周 去看医生.