部机器: 适当的技术,常见的错误以及适合谁

hack部机器是少数可以让腿重重的设备之一, 而没有脊柱承载全部. 让它成为四人大小的追逐者和从裁员中回来的最喜欢的. 它们的表面也很简单, 这就是为什么大多数举手使用一种技术,

hack子实际上是什么

机器将您放在大约45度的角度, 背靠着子, 肩膀在子下, 您的重身角度从未改变, 背部负担比重杆要少得多. 剩下的就是四头,加上下肢和部,

练习时,您将在这里处理比自由 free位更重的负荷, 这既是优势又是陷. 警告 让你在过度运动时, 轻松增加20公斤, 轻松地将运动范围减半.

在您的第一个工作组装之前设置

1. 在装载之前,要了解它的机制. 每台机器都有把手或杆,可以解锁和锁定雪. 让安全引进,而你不必考虑.
2. 设置肩高度 让你站在起步位置时, 膝盖稍微 slight曲, 完全不锁定.
3. 让你的整个背部在床上. gl下腰和上腰,并保持它们在整个套装.
4. 脚宽度为肩部或5-10厘米宽脚的高度为15-30度,脚在平台上.
5. 热起来没有. 一组10次空雪,然后两组5-8次重量为40%和70%的工作重量. 总共五到六分钟.

一个好的名声是什么样子的

在下降之前,呼吸好好. 控制下降2-3秒,直到你的大腿至少平行于平台或略低,没有跳跃在底部. 停下半秒,然后通过中足和脚跟 1-2 秒. 停下来几度,然后直接进入下一个站.

对于大多数人来说最有意义的范围是 进行8-12次的3~4次重复留下1-2次备用,休息90-120秒. 低于6次, hack部less部会在膝盖上变得不必要的粗, 超过20次, 你的呼吸通常会在腿部之前停止.

脚位置改变了重点

较低和更窄

脚靠近平台底部, 让你更有膝盖曲力, 价格是对状的负担如果你的膝盖已经抱怨,这不是开始的地方.

越来越高越宽.

脚高于肩宽10-15厘米,宽于肩宽,将一些工作转移到部和部,并减少膝盖的角度. 这通常是长腿的人最舒适的选择.

试试三个姿势, 每个为2-3周, 保持一个你可以击中完全深度的无痛.

最常见的错误

• 太重,半个范围. 一个200公斤的四分之一位比一个120公斤的全身位更少.
• 背部下部脱落了底部的床. 骨盆曲,重量移到你的椎间盘上. 解决问题: 停在5至10厘米以上.
• 举起高跟鞋. 脚太低或腿的迹象;把脚向前移动5厘米.
• 膝盖会崩 在最后2-3次重复. 放下重量,并有意识地将膝盖推向小脚.
• 跳出了底部. 弹性反弹会减轻肌肉的紧张,
• 锁定膝盖 并且在顶部休息, 您失去紧张, 关节受到打击.
• 保持你的呼吸在所有12次. 在下降时吸入,在最后三分之一的行程中吸出.

谁适合谁应该跳过

如果您想要直接准四肢,如果您的腰部不太能忍受 squ杆 toler坐,如果您独自训练,没有观察员,或者您还在学习 pattern坐模式. 或腿压后的第二个腿运动也很有效.

如果您在膝盖前部有活跃疼痛,刚刚发生的阴茎损伤或疼痛阶段的轮肌 phase病,如果您在膝盖手术后6周内没有得到物理治疗师的批准,或者如果您的背部病情严重到坐着也会困扰您,请跳过或非常小心地使用.

如果必须在深度和重量之间做出选择, 两周后重量会回来. 膝盖没有.

适应这一周

对于大多数人来说,每周两次进行3-4次治疗是足够的,治疗时间间隔为48-72小时. 只有在每次使用清洁技术时, 才能达到重复范围的最高水平. 每6-8周, 减少30-40%的体积, 一周让膝盖和部平息.

什么时候去看医生

如果膝盖疼痛持续超过7-10天,并且不随休息而缓解,如果您出现胀,关节锁定或膝盖疼痛感觉,请咨询医生或理疗师. 让步了如果您听到声后出现胀,或者背痛会发射到腿部,让您. 对于在夜间醒来或在不训练时持续的疼痛也一样.

简体版本

• 脚在平台中间,脚在15-30度外.
• 进行8-12次的3到4次重复,下降2-3秒,休息90到120秒.
• 没有跳跃,没有背部脱落.
• 进展情况: 只有在每个组在范围的顶部清洁时,才能添加2.5-5公斤.
• 疼痛超过7-10天,胀或关节锁定, 需要去看医生,