机器: 如何进行复习和复习?

balance部是少数让你在没有平衡和腰部疲劳的情况下, 强加四肢的机器之一. 固定路径使得人们可以轻松跟踪进步, 如何设置你的组,重复和进度,

机器的功能和功能

您的背部得到支持, 脚步也得到指导, 所以大部分工作都落在四肢上, hack子做什么 不可能 坐是 sta子的稳定和平衡,就像 squ坐一样. 这不是一个缺陷,而是你使用它的原因: 您可以接近失败,而不会让整个组件崩.

在第一套之前设置

• 背部和部沿着整个长度 flat着子,肩膀被 pad子锁住.
• 脚宽如部或5-10厘米宽,大约在平台中间,脚的高度为10-20度.
• 膝盖可以穿过脚,不要让它们向内倾斜.
• 脚在平台上更低意味着四肢和膝盖负荷更大;脚5-10厘米高的转移是朝着部和腿筋.
• 让你的大腿至少平行于平台. 如果你的部从底部的 the子上脱落, 你已经走得太深了, 距离已经有几厘米.

几次和几次重复

在工作之前,做2-3次热身: 只有8个车辆的工作重量占40%,然后5个车辆的工作重量占65%,然后3个车辆的工作重量占8%,然后5个车辆的工作重量占65%,然后3个车辆的工作重量占85%,然后3个车辆的工作重量占85%,然后3个车辆的工作重量占85%,然后3个车辆的工作重量占85%,然后3个车辆的工作重量占85%,然后3个车辆的工作重量占85%,然后3个车辆的工作重量占85%,然后3个车辆的工作重量占85%,然后3个车辆的工作重量占8%,然后3个车辆的工作重量占8%,然后5个车辆的工作重量占8%,然后5个车辆的工作重量占8%,然后5个车辆的工作重量占8%,然后5个车辆的工作重量占8%,然后5个车辆的工作重量占8%,然后5个车辆的工作重量占8%,然后5个车辆的工作重量占8%,然后5个车的工作重量占8%,然后5个车的工作重量占8个车的工作重量占8%. 休息60秒之间.

为了肌肉增长 (通常的目标)

工作组的3~4个 8-12次重复休息2到2.5分钟,留下1-2次 (RIR1-2). 只有最后一套才会真正失败, 而不是每次.

为了力量

五到五套 进行4-6次重复休息3分钟,RIR2 追逐机器上一次重复的最大值是没有意义的 - - 膝盖风险超过回报.

作为一个终点赛员在腿日

两三套 进行15-20次重复休息60至90秒. 您可以使用这种方法,

周日数量: 四肢对所有练习的10-20组都很好. 让 hack子 cover子覆盖4-8个, 分成每周2次,至少隔48小时.

如何取得进展,具体来说

1. 双重进展. 选择一个范围,说8-12. 在12次清洁重复之前保持相同的负载. 每一个 工作的设置.
2. 然后添加5公斤. (如果机器允许的话,则2 x 2.5 kg). 您的重复将降至9-10 - 这是预期的,这是您的新周期.
3. 装载前的节奏. 低于2到3秒,在底部停下1秒,控制下驾驶. 如果不能保持节奏,重量太重了.
4. 记住这些. 记下每组的负载,重复和RIR. 没有它,进展就变成猜测.
5. 如果连续三周拖延,运行一周,以60~70%的负载, 运行同样数量的套, 然后恢复旧体重. 另一个选择: 转换为 6-8 或 12-15 范围,持续 4-6 周.

现实性的期望: 一个初学者可以在最初的2-3个月里每1-2周增加5公斤. 经过一年的训练, 同样的5公斤跳需要4-6周的工作. 这不是拖延,这是正常的曲线.

您的练习时间不大, 只是缩短了.

常见的错误

• 巨大的负载通过半个范围, 跳出底部.
• 举起高跟鞋 - 移动你的脚5厘米向前而不是忽视它.
• 每一次都会失败,每一次都会失败. 这会破坏恢复,而不会增加任何东西.
• 关闭了几度. 关闭了几度.
• 让我们把脚的位置改变,

什么时候去看医生

如果您有:

• 持续超过2周的尖膝盖疼痛或在训练外出现的疼痛;
• 膝盖胀,锁定或关节放松感;
• 腰部疼痛向下伸展,腿部麻木或脚弱;
• 在一组治疗期间头,头部压力或胸痛;
• 之前已经做过膝盖,部或脊椎手术,或者已知椎间盘 Hernia - 在增加这项运动之前清除允许的深度和负载.

简体版本

• 尺寸: 时间为8-12小时,休息2-2.5分钟,RIR1-2. 强度: 休息时间为4-6分钟.
• 热身用三组: 我们需要一个小组来做.
• 双重进展: 在所有组中达到重复范围的顶部,然后添加5公斤.
• 低于两到三秒的下降,部保持粘贴在 the子上.
• 解决一个3周的停滞, 一周轻度60-70%, 不是多套.