抓力训练: 如何避免手指成为限制

抓地力通常是重力举重,排和拉拉运动中失败的第一件事. still背部还有许多东西,但你的手指开放. 很好的是抓紧反应很快: 每周两到三次10到15分钟,在6到8周内会有明显的差异. 坏消息是,过度使用很容易, sett的肘部需要比形成更长的时间才能平息.

你实际上在训练什么

抓住不是一个品质,而是四个, 只有一个人可以训练,其余的人可以留在原地.

• 压碎 关闭你的手. 对于一个正常的健身运动员来说,它是最不有用的.
• 支持 在负载下保持一个关闭的杆在20,40或60秒. 这就是重量级的重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级.
• 接一个 指指指着其他四根手指. 由于没有人训练它, 它们的成长速度也最快.
• 伸缩器和手腕 打开手并保持手腕稳定. 这部分保护你的肘部.

首先设置一个基线

没有一个数字,你就不知道程序是否有效. 试试这三项检测,并记下结果.

1. 死亡吊死 没有摇摆和没有水泥. 低于30秒是弱点,60秒是坚固的,90秒以上是强大的.
2. 农民携带的物品 目标是40米,不需要降落. 如果不能管理20米, 开始在35%.
3. 片片 带着10公斤的盘子,一边滑滑,一只手. 只有10秒钟, 子才是你最弱的环节.

每6周一次重复三次,按同一顺序,在同一时间.

适应这一周

抓取工作在会议结束时进行,从来没有. 拉得很重,手指疲, 价格你两千克的酒吧和技术质量. 两个小时的隔离足够, 这不是每天训练的.

区块A 抽取日

• 死亡吊: 3组30~45秒,休息90秒
• 农民携带: 设置4个30~40米,休息2分钟
• 腕部卷曲: 3组152020次重复,轻度,没有摇摆

区块B 推或腿日

• 盘: 每只手 4 套 203030 秒
• 巾子挂在酒吧上: 3组152525秒
• 带有带的指纹延伸器: 两组202525次重复

这意味着每块10到14分钟. 如果需要超过20个, 你做得太多了.

增长的数量

进步必须是可测量的,否则你会花几个月的时间在同样的25秒,

• 挂着: 每周增加5秒,直到达到60秒. 然后再降至30秒,再加上25公斤的皮带.
• 载有: 每隔两周,每只手添加2.5公斤或5米,永远不会同时添加两种.
• :我没有. 一旦保持30秒,添加1.25公斤的盘子或转移到更厚的组合.
• 腕部卷曲: 当你连续两周打出3套20清时, 增加1到2公斤.

带: 当是的时候,当不的时候

带带是一种工具,而不是作弊, 但大多数人把它们穿得太早了. 这是一个有效的规则: 只有在最后一两组重重运动中, 并且在10次以上的行中, 背部应该是限制因素而不是手指. 在60公斤的热身运动中, 拉着腰带, 抓手就不会动了.

节省混合抓取重组和交换手是 sup腰之间组,所以你不负担相同的双腿每次.

常见的错误

• 每天训练抓地力. 部是微小的肌肉, thin部的肌肉很薄, 恢复需要48小时.
• 现在我们已经在每个场合都失败了. 留下2到3秒的储备时间.
• 没有延伸器. ough曲的比例大约为3:1,这是最短的路径来导致肘部疼痛.
• 忽略了. flat伤 call需要7至10天.
• 跳过热身赛. 足以在第一组重量级运动之前轻松着30到40秒,

肘部,前臂以及何时去看医生

经过24至48小时的 block炼后, 前臂疼痛正常,与其他任何训练疼痛一样. usually肘内部疼痛通常意味着你压缩时增加了太快的体积把它切成两半,保持在那里2周.

如果:

• 您的手指 last或麻木持续超过2周,或者在夜间醒来;
• 没有明显原因突然失去抓地力;
• 一个指在曲时锁定或点击;
• 疼痛在减少负载6周后没有减轻;
• 听到一个声,然后出现胀或伤.

如果在过去一年内被诊断患有风湿关节炎,手臂道综合征或手术,请在开始之前与理疗师商定.

简体版本

• 抓取器有四个独立的组成部分; 训练至少三个.
• 每周两次,每次10~15分钟,
• 开始和每6周一次进行检测: 死亡吊死,农民携带,盘子.
• 只有最后12重组的带,从热身开始不使用.
• 两个星期后的,夜间疼痛或锁指意味着医生,而不是另一个区块.