抓地力: 为什么这很重要以及如何解决它

抓住是你只会注意到它放弃你的时候的事情之一: 棒子在第五次重复重复时从你的手中滚出, 抓力不仅仅是举手的细节 握力力是一般身体状况最受研究的测试之一. 实际测量结果是这样的, 应该是什么数字, 如何改进它们,

实际测量的是

抓手不是一个能力,而是三个模式,

• 压缩抓取力 手关在一个手柄上. 它们的杆是指杆的 strength杆.
• 支持抓取 你能保持一个悬挂在手上的负载多久. 这就是限制你的重量起重,排和拉起.
• 接力 指指指指指指指,就像是把两块盘子按在一起. 对于大多数人来说,这是最弱的环节.

手的肌肉也可以打开手臂. 几乎没有人训练它们, 和伸缩器之间的不平衡是经常 pain和拉的人患肘部和前臂疼痛的原因.

为什么在健身房之外都很重要

原因有两种,第二种更有趣.

首先是显而易见的: 抓住是你拉的任何东西中最常见的限制因素. 如果你的5次重重运动结束是因为你的手打开了, 对于杆排,拉起和农民步行也是如此.

第二个问题是: 抓力与一般健康密切相关. 在一项大型的国际研究中 (PURE,共有17个国家的约14万名参与者), 每5公斤的抓力强度降低, 随着任何原因导致死亡的风险增加约16%. 重要的是这意味着什么: 抓紧不是原因, 它是个廉价而快速的替代总肌肉质量,神经肌肉功能和活动水平. 虽然手抓手机不会延长你的寿命, 但50多岁时的握手力很弱,

什么是正常的

临床弱点 (欧洲皮肤 gu指南) 的临床界限为以下: 男人27公斤 和以下 女性16公斤 在动力表上. 平均健康的成年人体重大约为男性455050公斤,女性2731公斤, 年龄在25至35岁之间达到峰值, 如果不训练, 年龄在50岁后下降约1%.

没有动力表? 两个无设备的测试:

1. 已经死在酒吧上. 低于20秒是弱,30-45秒是平均,60秒是坚固的,90秒以上是强大的.
2. 农民的步行. 携带你的全体重 (每只手中有一半) 304040米,不要放下. 如果这样做,抓地力不是你的问题.

如何训练它: 每周2~3次, 10~15分钟

抓取工作是在会议结束时进行的, 永远不会在开始时进行, 否则它会破坏你计划的每一个拉动组. 每天选取2~3个运动,而不是一次做.

• 死亡吊: 时间为20-45秒,休息90秒. 按一下3 x 60秒的速度, 增加5公斤的皮带或使用手巾挂.
• 农民的步行: 4套30米,每只手从体重的25-30%开始.
• 盘: 两块5公斤的板块按一边按一边,每只手按203030秒的3组.
• 杆手腕卷曲: 慢慢地,下降2秒钟. 现在我们要做的是
• 带带的手指延伸: 两次重复的3组. balan在每次训练中都会做这样的平衡工作.

进步是无聊的,但它有效: 增加5秒或每周2.5公斤,只要它继续移动,然后重新设置到80%然后再次爬上. 现实的预期是,在8-12周内,死挂时间会有15~25%的改善.

前臂恢复得很快,部却没有. 让至少48小时的时间在强抓取日之间, 不要在重重重重重的重重举动之前.

吊带: 当是的时候,当不的时候

带子不是骗人的, 但如果把它们放在每一套套就算是借口. 实践规则: 首批122个工作组没有带带, 带带最重组超过85%的最大和8次或更多的组, 抓地力会失败之前你的背部. 混合握手可以解决滑动问题, 但总是以相同的方式混合, 建立不对称性.

你经常看到的三大错误

• 训练开始时, 想知道为什么排列感觉很重.
• 只有关闭手,从来没有打开. 让部保持3:1的比例是前臂疼痛的秘.
• 每天都会有一点点. 部可以承受很多, 但部会沉默地累累, 六八周后就会发出代价.

什么时候去看医生

由于的缺陷, 这些不是:

• especially,灼伤或手指 fing,特别是在夜间或手指,指指和中指,这可能是手腕道综合征.
• 只有一只手突然软弱,或者没有明确原因丢掉物体.
• 尽管休息了2~3周,但持续时间超过2~3周的疼痛,或持续时间超过30~45分钟的手部早晨ness硬,这表明炎症,而不是过载.
• 指关节的胀,或热.
• 任何在被伸出手臂后的东西. often骨骨骨折通常会被忽略, 因为在最初几天里, 疼痛惊人的少.

如果两只手的握力同时减弱, 你没有改变你的训练, 这不是局部前臂问题,

简体版本

• 抓取有三个不同的模式压碎,支持和. 训练三个人,不仅仅是挤压.
• 对于男性来说,动力表的弱点值低于27公斤,女性低于16公斤;如果没有,使用死挂 (目标60秒) 和体重农民步行30米.
• 每次练习结束后10~15分钟,每周2~3次,每天2~3次练习,总包括带带的手指延伸.
• 带在最重的套装上,不是每套;如果使用混合抓取,则交换侧.
• one,单边弱,早上的 45硬超过45分钟,或者摔倒在手上,这是医生的工作,而不是更多的套.