您好! 如何进行复习和复习?

您的早晨看起来很简单: 背上有杆,部有杆,站起来. 问题是,这是少数几个举手之一, 过重的重量不仅会使 set硬, 这里是具体的版本: 如何在几周内增加体重而不用猜测.

电梯实际上是什么?

moving腿和部是运动的;脊椎立器是同称的,以保持中立的脊柱. 罗马尼亚的重量放在手上,靠近身体, 这里的杆子是放在背上. 杆臂更长,所以在同样的重量下背的动力更大.

实际结果: 让我们来看看,在一个好早上, 预计使用的重量大约为30~50%的RDL. 那些随身携带RDL数量的患者通常会在两三天内学到这种情况.

执行时间: 什么是正确的

脚在上方或稍低一些,脚wid宽到大约10厘米宽.
膝盖曲1020度,并且 他们留在那里.现在我来看看. 这不是一个位.
部向后移动,因此部下降. 目标是拉伸腿,而不是低.
只有在背部保持平坦的范围内下降. 对于大多数人来说,这是一个 the体, 距离地面30°60°, 不平行.
通过向前推部并挤压部来上升. 没有向后倾斜的顶部.

呼吸: 吸入在顶部,保持支架在下降和上升的前半段, 呼吸接近锁定. 节奏: 两秒三秒下降,底部没有休息,一秒二秒上升. 如果不能保持节奏,重量太重了.

几次和几次重复

第4~6周

两三组1012次重复. 负载: 只有一个空的20公斤奥林匹克棒,或者一个101515公斤的棒,如果你的背部重20公斤, 休息6090秒. 目标不是负载,而是1次和12次的重复看起来相同.

中级

只有340%4套810次重复, 大约是你最好的位的2540%40%. 如果着100公斤,就25-40公斤. 休息90120秒. 让23次复习在备用 (RPE78) 没有设置到失败.

高级

五次复习的355组, 达到 squ部的50%左右, 很少超过. 休息120150150秒. 没有最大的尝试: 测试一分钟的早晨带来了风险,

周总数: 488个工作组按至少48小时的间隔进行2次治疗. 更多的东西很少增加任何东西, 并且会轻轻地消耗你 need腰和重重 dead的恢复.

在会议中去哪里

Best或重重运动后, 最好是第二或第三次脚或背部运动. 如果您把它放在第一位,请在主升降机之前离开58分钟,并保持轻量. heavy勃起者恢复速度比他们感觉的要慢,通常是48~72小时.

如何取得进展

这里最安全的模式是双重进展: 首先是重量,然后是重量.

开始用3组8个,用一个重量,你可以打12个.
每周增加一个重复, 达到3x12.
按一下3x12的重量,再加上2.55公斤,再降至3x8.

八周的示例从40公斤开始: 周1 3×8 体重为40公斤;周2 3×10;周3 3×12;周4 3×8 体重为45公斤;周5 3×10;周6 3×12;周7 3×8 体重为50公斤;周8 3×10. 这意味着两个月内减掉10公斤,大约25%,而且这足够快.

如果连续两周都不重复, 减去10%的价格, 再重复循环. 无论你做了多少次,重量都太重了.

有用的变化

坐着,早上好 取出腿,准起立器;使用20%~30%的减重,3×810.10.
乐队早上好 2套1520作为 warm前的热身.
安全条 easier 肩部更轻松,背部更平坦.
宽的姿势 glu更多的和剂,通常允许510公斤.

常见的错误

背部的重量太大,所以最后几次重复时背部会变得很重.
way曲膝盖,让它变成一个糟糕的位.
杆子坐得太高,在子上而不是肌肉上.
跳出底部而不是控制着开始.
让它在每次训练中运行,并破坏重重重复.

什么时候去看医生

经过新刺激后1~3天的肌肉疼痛是正常的. 这些不是:

疼痛向下延伸,麻木或脚弱.
持续时间超过7~10天或晚上和休息时恶化.
mid的痛楚迫使你停止演讲.
任何失去了膀或肠道控制的情况,

如果您有椎间盘裂,脊椎解剖或脊椎手术的病史, 在加入早晨的计划之前,请先向医生或理疗师咨询.

简体版本

开始者: 两三套1012,一个空的20公斤条;中间: advanced4×810; 进步: 现在我们要做什么?
每周48个工作组,至少隔48小时的两个会议.
您的 weight部重量使用25-50%, 并且永远不要在这个升降机上测试1RM.
通过双重进展: 增加到3x12,然后增加2.55公斤,然后再增加到3x8.
脚部疼痛,麻木或脚部弱,意味着要停下来检查.