您好,我在此. 适合的技术,常见的错误,以及它是为谁

looks看起来像一个深,并且像一个重重的重重,除了负载坐得远离你的部. 在纸上很简单; 在实践中,这是 difference部曲与脊柱曲之间的差异最快显示的练习. 如何做到这一点,人们犯错了什么,以及谁真正需要它.

什么是早晨真正的训练

main腿和部是主要工作, 它们延伸部, 脊椎直器是以等式方式工作的: 他们的工作是让你的背部从头到尾保持完全相同的位置, 而不是圆,然后直. 如果你的背部在比赛中改变了位置,

罗马尼亚的重量在手上,靠近身体, 这里的杆子是背上, 杆更长. 预计使用的重量显著减少 realis实际上是305050%的罗马尼亚重量 dead,而每公斤的重量在腰部的杆上更高.

技术,一步一步

1. 设置一个低杆 like位: 在后面的海峡湾上,大约在陷顶部233厘米以下. 如果它挖到骨头,它太高了.
2. 脚 slight到肩膀宽,脚稍微 out开. 膝盖开放并 about曲大约101515度,并且一直保持在那里.
3. 呼吸进腹部, 住腹部, 好像要被打, 拉起肩膀. 棒应该靠肌肉,而不是滑动.
4. 按下你的部向后,就好像用你的部关上车门. 身体的部下降是因为部往后移动, 而不是因为你向前折叠.
5. 让你的背部保持平坦. 对于大多数人来说,它落在45度之间,平行于地面. 深度不是目标.
6. 通过向前推部和挤压部来回来. 呼吸尽快. 不要把骨盆推向前,超越身体线.

节奏: 两秒三秒下降,没有停顿,上升1秒左右. 跌得太快是人们在第五次站左右失去背部位置的最常见原因.

最常见的错误

圆圆的背部而不是链

如果你的上背部和开始 爬行 现在已经不是一个好早晨了,这是一个背部升降. 通过将30~40%的费用从酒吧上取下来, 从侧面拍摄一段片, 并比较你的第一和最后一次代表.

膝盖向前漂移

膝盖在运动过程中曲时, 起重会变成一个坏位, 腿肌 out落. 膝盖的角度从第一次再现到最后一次保持相同.

追逐深度

进入下方的位置, 骨盆开始缩, 压力更重, 背部没有额外的益处. 六十度的平面背拍拍与圆的平行.

体重过重

这不是个人纪录的升降. 如果不能完成8次清洁重复, 杆子太重了. 没有中间路线.

在整个场合中,你会住呼吸.

在10次或更多的组中,在运动的顶部进行一次重复之间呼吸. 长时间腰 held息,会使血压升高.

体重,组,以及它在程序中的位置

• 头两个星期: 只有技术,只有101212次的23套.
• 工作范围: 需要3组812次重复,90120120秒休息.
• 强度: 留下34次的备用. 你的最后一次代表应该看起来像你的第一个.
• 对于大多数人来说,实际上是: 占你位的40-50%. 如果着100公斤,40-50公斤早晨早晨已经是严重的.
• 进展:每1~2周增加2.5公斤,但只在技术持续下去.
• 频率: 每周12次,总是在主要举重之后 (,死举),从来没有在之前.

谁是适合的,谁应该等待

如果你的股在位上向前投篮, 如果你 clearly腿明显落后于四肢,或者你训练有力举运动或运动, 并且如果您想培养在负荷下保持平坦背的能力,

如果您在罗马尼亚重重运动中训练不到6个月,还没有清洁的 clean链,如果您目前有腰痛,如果您的肩膀或手腕无法稳定支杆在背上,或者您怀孕并且没有合格的监督训练. 具有类似效果和较低风险的替代品: 罗马尼亚人做了重力举手, 45度背部伸缩,部推力,背部伸缩,上面停留2秒.

什么时候去看医生

• 脚部发出下降的疼痛,,或脚部感到软弱.
• 背痛在7~10天内没有缓解,或者每天都会恶化.
• 晚上和休息时的疼痛,尤其是发烧或无法解释的体重下降.
• 控制排尿或肠道问题以及阴茎周围麻木,当天紧急.
• 已知高血压,心脏病或最近做过手术 heavy在增加重力举起之前检查.

简体版本

• 部向后移动,膝盖的角度保持不变, 背部位置从第一个复式到最后一个复式不变.
• 开始用空的20公斤棒两周,然后3组81212次重复,储备34次重复.
• 对于大多数举手来说, realis位的40%~50%是现实的上限.
• 让你的背部开始放松, 而不是当你平行时.
• 腿痛,,或脚弱意味着停止检查cked不仅仅是轻量.