肘部疼痛 (高尔夫球手肘): 为什么举手会患上这种情况,什么是改变的,什么时候去看医生
为什么 inner肘内痛会出现在举手身上, 应该在本周改变什么, 哪些运动真的有效, 什么时候去看医生.
regular肘内侧疼痛, 骨 bump feel当你 feel曲手臂时会感到疼痛, 这是经常举手的人最常见的抱怨之一. 它们通常与高尔夫球无关, 它们来自于拉力,抓力, 绝大多数情况下,它是通过改变培训和有针对性的工作而不是三个月的完全休息来解决的.
如何知道它是这样的
球员的肘部只有一处疼. 按下手指在肘部内侧 (当手掌向前时,身边更接近) 你会发现一个大小像指甲的斑块,明显比周围的一切更柔软. 疼痛会更严重,当你:
- 抓住力强,例如在重量起重或农民散步时;
- 手腕向手掌,以防止阻力;
- 按阻力向下旋转手掌,就像转刀一样;
- 拉上,排,拉拉下,特别是在手下抓.
如果疼痛在肘部外面, 那就是网球肘部; 规则是一样的, 肌肉是不同的. 如果您的小指和手指 tender, 似乎是 nerve部神经刺激, 需要进行适当的检查, 而不是再一套卷发.
为什么举手会得到它
部部并不能一次性失效. 它们在负载上升的速度超过组织适应时会放弃. 常见的情况:
- 音量跳跃. 通过两到三周的时间, 从每周8到18次拉是经典的. 部适应速度比肌肉慢,通常在6至12周内.
- 太多的直线工作. Stra子子将前臂完全 sup置, 将所有压力都转移到同一ment子上.
- 抓住极限. 没有带的重重超过 85% 的重复率, 预臂.部工作得最好,
- 额外的抓地训练. 抓手,死人,农民的散步和厚厚的在同一周很容易增加到300到400秒的最大挤压.
- 没有足够的恢复. 拉动的模式每周5到6天, 睡眠5到6小时, 没有让恢复的空间.
在未来两周内要改变什么?
目标不是零疼痛,而是控制: 在一组比赛中,不超过3分,
- 让重量减少30到50%, 在3到5次的重复范围内工作.
- 换下手的握手换中性或上手的握手.
- 换一个以中性抓取的EZ棒或杆来进行双腿工作.
- 任何超过80%的重复时间都使用带,
- 切断直接抓取工作和长挂完全为2到3周.
- 减少每周拉力量,例如从16套拉到8套拉到10,然后在疼痛平息后每周再加2套拉力.
压力,腿部和核心通常可以保持原状. 只是停止压碎长上的杆 li, 轻松的抓取通常会立即减轻疼痛.
实际上有帮助的工作
部不会因休息而变得更好, 而是因为分级加载而变得更好. 两到三次每周做三件事,总共10到12分钟:
- 偏心手腕曲. 前臂靠在你的大腿上,手掌向上,重量1公斤 (500克的水瓶可以开始). 用另一只手抬起,然后放下4秒. 只有三组12到15个.
- 隔离式抓取力保持. 按摩一个柔软的球或卷起的毛巾,大约50到70%的最大压力,5次按摩30到45秒,休息60秒.
- 发音和 sup位. 按一边拿着子或子, 肘部 tu入, 旋转手掌上下, 节奏3秒, 每侧3组12到15分钟.
进展情况: 每7至10天添加0.5公斤或2次. 显著改善的时间表是6至12周,而不是5天.
这一规则几乎适用于任何: 如果运动期间的疼痛保持在10分之3到4的水平, 第二天早上也不比前一天更糟, 负载是可以的.
什么比你想象的更不有用?
完全休息可以减少疼痛, 并且在不做任何事情的时候, 冰可以缓解症状10到15分钟,但却没有治愈. 肘下面的带可以减轻 set炼期间的疼痛, 但它只是一个拐杖, 不是解决问题. 动前臂可以让你放松一两个小时,没有更多.
微小的事情可以加速它.
获得每公斤体重 801.6至2.0克蛋白质,每天约为130至160克,分为每30至40克的4餐. 睡眠时间为7至9小时. 如果您已经在卡路里不足几个月, recovery部恢复将需要更长的时间.
什么时候去看医生
- ,手指麻木或弱,尤其是小手指和指.
- 疼痛是从跌倒,撞击或突然动后开始的,有胀或伤.
- 您无法完全直或 fully曲肘部.
- 疼痛在夜间醒来或在6至8周的修改训练后没有改善.
- 显著降低抓取力,让物体从你的手中掉下来.
- 红,热,和发烧 应紧急诊治.
简体版本
- 高尔夫手肘痛是内肘疼痛,通常是由于拉力和抓力量突然跳跃.
- 保持训练 stop减轻体重30到50%,改变抓力,每周减少8到10次拉力.
- 进行异常手腕曲3 x 12-15,同位制抓取5 x 30-45秒,并进行 3位工作3 x 12-15,每周两到三次.
- 只有三分之一的疼痛是可以接受的;第二天早上更严重的意味着你过度了.
- 如果在6至8周后出现,软弱,胀,明显的伤口或没有进展,请咨询医生.
总的信息,不是医疗建议. 如果您有健康状况或疼痛,请在改变运动方式之前与医生咨询.
