部桥: 如何进行复习和复习?

一个混凝土桥的图案: 按水平进行多少次重复,休息时间,何时增加重量以及通过变化进行的顺序.

部桥是你在地面上做几项练习之一, 没有任何设备, 问题是大多数人以自动驾驶运行15组的三组,以相同的方式,几个月. 这里是具体的版本: 需要多少次,多少次重复,多少次休息,当事情变得容易时,你会改变什么.

这项运动实际上是什么?

部桥是躺着做部延伸. prime部和 addu带有助于推动. 这意味着负载在顶部达到顶峰, 部伸展时, 两件事是这样的: 一个停留在顶部的价值比另一个两英寸的高度并且在膝盖 line部肩膀线直时结束, 而不是在背部 lower曲时.

脚部要放在膝盖前方大约203030厘米. 太近就变成四肢运动.

几次和几次重复

首个3~4周

两三套121515次重复节目间休息60秒. 保持顶部为2秒,并刻意挤压. 如果您感觉到腿筋而不是部, 降至10次, 拉伸上部握到3秒. 慢的几乎总是解决感觉.

一旦3x15是容易的

移动到 五二十的三四套 身体重量,或增加阻力,然后回落到 4套812个现在我来看看. 休息90秒. 这就是大多数人停滞的地方, 因为他们总是增加重复. 十足的运动不是进步,而是心脏运动.

一旦你装满它

34套610次重复休息时间为2~3分钟. 你需要完全恢复,否则只有你的第一套值得任何东西. 在整个星期内,目标是: 总共81515套硬质 超过2~3次的治疗, 很少会造成任何不过疼痛的情况.

一个有道理的节奏.

升降机: 控制了,没有动.
上部保持: 每次复习2秒,最后一次复习35秒.
下面: 现在我们要做什么? 这就是我们所处的价值,
停在地面上方233厘米,然后直升回去.

进展情况: 确切的顺序

改变一个变量一次. 工作下这个列表,并且只在您击中了在下一步的重复范围的顶部时, 每一个 连续两次:

标准的部桥,三套15个.
并且在上面保持3秒.
脚在长或台阶上15 cm20厘米高.
肩膀在长上 (部推力位置) 为了更大的运动范围, 3 组12个.
围绕膝盖带,积极向外推膝盖.
通过部进行外部负荷: 开始510公斤,3组10个.
杆在部上用子, 344套610,从206060公斤起工作.
单腿版本作为配件,每腿23套810.

增加重量 每12周一次跳2.55公斤. 虽然你在812范围. 您可以在接下来的两到三次会议中重建它们.

常见的错误

总体上是最顶端的. 腰部压力意味着你已经过去了中性. 在举起之前轻轻地腰,并保持肋骨低位.
它们会迅速下降. 半个工作都在降低阶段.
腿. 这是一个很好的例子. 让你的脚靠近355厘米, 确保你开车穿过脚跟, 而不是脚.
着子. 选择一个地方,向前看,不要把头倒下.

什么时候去看医生

部桥对脊柱很温和, 但在任何情况下都不无害. 如果您有任何疾病,请咨询医生或理疗师. 疼痛从膝盖以下的腿上发射下来,麻木或脚弱shar部或前部疼痛,或腰部疼痛持续时间超过两周尽管我已经修复了你的技术. 如果您在过去6个月内接受了部,脊柱或腹壁手术,或者您怀孕并且从未做过这种运动. 晚上休息时出现的疼痛,或者伴随着发烧,