脏桥: 适当的形式,常见的错误,以及适合谁

glu部桥是你在地面上, 没有设备, 仍然可以做的一些练习之一, 问题是大多数人会忙, 驾驶的背部是背部, 而不是部, 您需要多少? 您需要多少?

actually部桥实际上是什么?

运动是部延伸: 开启体与大腿之间的角度. 主要工作者是下,由腿肌和较少程度的带肌所帮助. 腹部壁是同称的, 让部在部升高时不会倾斜到过度的弧形.

the腰运动和重起运动不同, movement腰运动的重量达到最高峰, 重要的是,因为完全扩展是大多数人控制的最少的地方. 坐着8个小时会缩短部曲部,所以即使每天走几千步,

一步一步的

1. 躺在背上,膝盖曲,脚在地板上,th部宽度. 保持你的脚跟. 长度为15至20厘米 它们几乎可以用手指触摸到.
2. 脚向前直立或稍微向外转,最高可达到15度. 脚从来没有向内转.
3. 让你的肋骨向下拉下去, 背部应该靠近地板,而不是保持曲.
4. 通过你的脚跟,抬起部直到膝盖,部和肩膀形成直线. 没有更高.
5. 在顶部,挤压部,并保持 时间: 1~2秒现在我来看看. 肩膀,片和头部保持在地上,下巴稍微 tu入.
6. 控制下方 两到三秒钟现在我来看看. 部可能会触摸到地面, 但不要放松; 直接进入下一个代表.

这种节奏适合大多数人: 一秒钟上升,两秒停下来,三秒下降. 需要大约70秒的时间, 足以让肌肉真正工作.

常见的错误

通过脚推进

让重量向前移动到脚上, 腿筋接管, 简单的检查: 在顶部,试着把脚从地板上抬起来. 如果不能,你的体重太远了.

在顶部走得太高了.

这是最常见的错误. 部的延伸是腰部超延伸. 膝盖 line关节 line肩线是天花板,而不是起点.

脚离部太远了

脚跟距离40厘米, 膝盖不能足够曲, 工作转移到腿. 太近,重量会移到四脚和膝盖上. 保持在15到20厘米的窗口.

速度而不是压缩

十五秒内打倒20次重复是心脏运动,不是部训练. 十二个慢重复每次都会击败25个快速重复.

膝盖向内倾斜

它们会在一边动,一边动. 想想在整个时间里轻轻地向外按下膝盖,

如果第二天你的下背疼, 而不是你的股, 你没有做te股桥. 你做了一个粗的背部延伸.

谁是最适合的

• 开始者 没有负担脊柱, 才能学习 drive部运动.
• 每天坐6到10个小时的人 并且感觉到 front部前部紧张.
• 跑步者和骑自行车者 他们的部与四肢相比, 慢性地惰.
• 任何在被解雇后回来的 或是完成物理治疗后,作为 th部推力和重起之前的步骤.
• 孕妇和产后妇女您必须与医生或理疗师讨论.

对于一个已经 100着100公斤的人来说, 现在是热身活动,而不是主要工作.

如何取得进展.

1. 时间: 身体重量为121515次,每周23次,休息60秒.
2. 第四六周: 在上面加上3秒的抓地, 3组1012.12.
3. 第七九周: 一只腿,每侧810的3套. 这比听起来更大的跳跃.
4. 十周以后: 15部或盘子,15到40公斤,344套812,12,休息90秒. 放一个毛巾或子在吧下面.

让我们一起来看看. 增加重量或换成单个腿.

什么时候去看医生

部桥是一个温和的运动, 但它并不是每一个疼痛的答案. 如果:

• 背痛从膝盖下部下发射, weak或脚弱;
• 阴茎或部疼痛持续超过3周,并不会随着休息而缓解;
• 您会在部出现尖而痛苦的击,而不是无痛的击;
• 您的膀控制有任何变化或 area部麻木;
• 您最近接受了部,脊柱或骨盆手术,或者您怀孕有任何并发症.

简体版本

• 脚跟距离部152020厘米,穿过脚跟,脚应该自由抬起.
• 停在膝盖 line肩线,不要把部推过.
• 使用1223秒的节奏; 12个慢重复比25个快重复更值得.
• 开始用3 x 121515的体重, 每周233次,然后在增加体重之前只用一条腿.
• 如果你的腰部工作而不是部, 减少高度和缩短范围; 如果疼痛辐射到腿部, 见医生.