巨型组件: 如何建造一个,以及它们何时真正有效

巨型练习是四个或更多的练习, 背后背后进行, 它们之间没有休息. 目的是为了更短的时间内, 让一个肌肉群体有更多的工作组, 如何建造一个,使用什么负载,以及何时这种方法比有益更有害.

巨型集实际上是什么

计算方法很简单: 一个超级集是两次连续练习,一个三组是三次,一个巨型集是四次或更多. 您只能在最后一次练习之后休息90到180秒,然后开始下一轮. 一轮工作大约需要2到4分钟, 通常是3到4轮, 所以整个块都适合15到20分钟.

区别于巡回训练是意图. 为了保持心率,每一个肌肉都在恢复. 巨型群体只能依靠一个肌肉群体或运动模式, 这就是为什么它会烧伤,

什么时候会有意义,什么时候不

这在三个情况下是有意义的:

• 您有40到50分钟的时间, 而不是通常的75分钟,
• 你的目标是增强身体,
• 一组人落了肩膀,小腿,腿,手臂,所以你每周给他们一个密集的块.

如果您正在训练最大力量, 计划的85%是1RM或以上, 如果您已经举起不到6个月, 保持直列运动, Olympic腰运动和奥运运动,并充分休息.

建立一个四个练习链

1. 首先: 最具要求的复合式升降, 6到10次, 留下1到3次储备.
2. 第二个问题是: 另一种化合物或机器以不同的角度击中,10到12次.
3. 第三个问题: 一个孤立的练习,12到15次.
4. 第四个: 任何在疲的情况下最容易执行的操作机器,带,20到30秒的装载保持,或15到20次接近故障.

负载: 按正常的重量使用大约60%至70%的重量. 只有在最后一个练习中才会真正失败. 转换时间不到15秒, 这意味着在开始之前必须设置一切. 现在,我们将在一个繁忙的健身房里,

三个现成的例子

肩部: 按下8次,侧向升高12,前向升高12,倒向飞行15. 三次,休息120秒.

后面: 拉上或拉下 8,杆排行10,单臂杆排行12每侧,电缆衫15 三轮,休息150秒.

腿部: 腿压 10, Rom头 罗马尼亚重力10 腿延伸 15,小牛提升20. 三到四次,休息180秒.

适应这一周

运行一个或两个巨大的集块每次, 而不是整个会议. 保持整整的运动, 休息2到3分钟, 因为这就是力量的形成. 使用4至6周,然后恢复正常使用2至3周,然后重新使用. 否则你的负荷会停滞不前,

记录重量和每轮重复. 输掉2到4次在第三轮相比第一轮是正常的. 失去超过一半的重复意味着第一轮太重了. 减低5到10%的起始负载.

恢复情况

这种工作方式会造成大量肌肉损伤,所以恢复不是可选的. 如果您每周训练3到4次,则每天每公斤的蛋白质应为1.6至2.2克,每公斤的碳水化合物为3至5克,并且在训练期间至少饮用500毫升水. 睡眠时间为7至9小时. 疼痛持续24至72小时;如果持续超过4天,下一次治疗由4轮减少到3轮.

常见的错误

• 让你最后的重量起重, 当你的状态已经降低.
• 让所有四个练习都失败,然后你需要5分钟开始第二轮.
• 休息4到5分钟, 这就取消了整个点.
• 它们在每次会议上都使用巨型设备,
• 通过它燃烧的量来判断成功, 而不是一个月内你的负载是否增加.

什么时候去看医生

密集的无休止链比直线链更强迫心率和血压,

• 胸部疼痛或压力,疼痛扩散到下巴或左臂,呼吸喘 停止并寻求紧急护理.
• 头,恶心或视力黑点,坐下后一两分钟都不会消失.
• 茶色尿液,严重的胀,疼痛在72小时后恶化,可能是瘤瘤,在同一天检查.
• 尖的关节疼痛或手臂 weak和软弱,持续时间超过7至10天.
• 如果您患有高血压,心脏病,糖尿病,最近接受过手术或生孩子,请在增加这种运动之前检查.

简体版本

• 巨型练习是四次或更多的练习, 没有休息, 90到180秒的休息,
• 顺序从最硬的化合物到最容易的隔离, 6到10次,下降到15到20.
• 只有最后一次练习才会失败.
• 接下来,请休息.
• 不要使用它来进行重起或坐,如果你已经训练了6个月.