如何在退休后重返训练?

休息时间是两周,两个月或两年 返回的机制基本上是一样的. 问题不在于动机,问题在于人们从他们停下来的位置重新开始, 获得五天的痛苦, 让头三个星期无聊,无事件, 没有让你洗头发的疼痛.

你实际上失去了什么?

没有比你想象的少,而且不是所有都以同样的速度.

• 条件化 降低最快: 两个月没有做任何事情后,情况可能会比较糟糕15%至20%.
• 强度 现在的我更固. 经过3至4周的休息, 您通常会减轻5至10%, 你几乎永远不会回到零.
• 肌肉质量 只有在完全不运动的第三周之后才开始显著下降.

这就是为什么回到旧数字需要大约三分之一到一半的时间来构建它们. 如果把100公斤了一年, 返回那里需要两到四个月的工作, 而不是一年.

半条规则: 一周和二周

拿上次使用的权重, 减少了40-50%现在我来看看. 如果着100公斤×5,你现在做了50-60公斤×8. 如果每次练习做了4次,你做了2次.

一周的标准: 每一组都会在油箱里完成4-5次重复. 没有什么是失败的. 如果你觉得自己在做作弊,

频率: 一周有2次,第二周有3次.每次全身使用40-50分钟.

会议A

1. 或腿压 2 x 8-10
2. 长椅压力或俯卧 2 x 8-10
3. 一臂排 2 x 10-12 每边
4. 板 2 x 30 秒

会议B

1. 罗马尼亚人重重2×8-10
2. 压力机 2 x 8-10
3. 拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉
4. 步行位每腿2 x 8

在比赛之间休息90秒. 这就是整个会议. 两次额外的炼不会加速任何事情, 但它们会使接下来的三天充满疼痛.

进展情况: 在第三周发生了什么变化?

• 第三周: 每次练习3组,在下肢举起时加5公斤,在上肢举起时加2.5公斤.
• 第四周: 另一个跳跃5公斤/2.5公斤.
• 五到八周: 每周增加一次重量,只要它继续移动.

只有在六到八周内, 你就能恢复正常, 这种差异决定了一切.

条件化

如果您完全停止: 每周5天进行20-30分钟的快速行走让你能够说出一个八字句子而不会喘气.

如果你曾经跑过,不要从以前的距离开始. 首个三次出门: 八轮的 一分钟跑步 / 两分钟走路现在我来看看. 并且每周每轮跑步时间延长30秒. 周度数量的一般规则: 不超过一个 增加10% 在上周.

食物,没有重建你的整个生活

• 蛋白质: 每公斤体重1,6克. 对于一个80公斤的人来说, 每天约有130克, 分成3-4份30克的餐.
• 没有人会在同一周开始强烈饮食和训练. 如果脂肪减轻也是目标, 运行300-500kcal的赤字, 这给出了每周体重的0.5-0.7% 80大约0.4-0.6公斤在80公斤.
• 睡眠时间为7-9小时. 您的力量和愿意出现的程度都会显著下降.
• 水: 每天大约每公斤30-35毫升,加上每小时训练半升.

没有粉末或囊可以解决前三周. 时间安排是重要的.

常见疼痛与正常疼痛. 一个问题

晚发肌痛在治疗后24-48小时达到顶峰,72小时内消失. 经过长时间休息后的第一次治疗后, 预计会有两到三天不舒服的时间. 这很正常,而且通常只发生一次.

没有正常: 持续五天或更长时间的疼痛,胀,无法伸直手臂或腿,运动时关节痛. 任何超过3/10的疼痛, 或任何尖的东西, 意味着你立即停止运动.

什么时候去看医生

• 紧急情况没有. 胸痛或压力,轻微的努力导致呼吸难,昏迷,头,心跳不规则.
• 紧急情况没有. dark尿 dark (茶或可乐色) 严重的 hard胀和疼痛后第一次硬 hard治疗这可能是瘤.
• 如果您40岁以上,不活动12个月或更长时间,或者您患有高血压,糖尿病,已知心脏病或55岁 (男性) 或65岁 (女性) 之前亲属心脏病发作.
• 如果是受伤,手术或分娩造成的, 物理治疗师会写出退休计划, 而不是文章.
• 关节疼痛持续超过两周,每次治疗后都会出现胀,或关节结.
• 如果您服用影响心率或血压的药物,请问如何测量精力脉不会是可靠的指导.

如何阻止第三次发生这种情况?

• 定义最低值没有. 每周两次30分钟的会议,固定日期和时间,在日历中像任何其他承诺一样.
• 永远不要连续错过两次. 一次错过的课程是意外的,
• 如果错过一个星期,你会被送到其他地方. 继续进行 你停下来的地方. 别从头开始,不要用双重会议补偿.
• 保持日志: 运动,体重,重复. 没有它,你一个月内就不会知道自己是否在进步.
• 在改变任何东西之前,至少保持同样的程序6周.

一个每年运行40周的程序, 70%的努力, 比一个完美的程序更好.

简体版本

• 减轻40-50%的重量, 换成4个, 做2个,
• 每周增加5公斤 (下肢) 和2.5公斤 (上肢),在6-8周内恢复到原来的水平.
• 调理: 每周5次行走20-30分钟,或1分钟跑步/2分钟步行间隔;每周的体积增加最多10%.
• 在前三周内没有严重的缺陷.
• 立即咨询医生,如果您有胸痛,昏迷或尿色暗,如果您40岁以上并且已经不活动一年,请事先咨询医生.