遗传学和进步: 你实际上可以改变什么

两个人运行相同的程序, 吃相同的东西, 睡相同的东西. 六个月后,其中一个人增加了45公斤,另一个人增加了15公斤. 这不是借口,这是一个有度的现象. 遗传学实际控制什么,不控制什么,以及如何围绕它进行培训.

实际范围是多大?

关于这一点的研究中, 引用最多的研究是对585人进行了12周的相同的手臂训练计划. 平均肌肉截面积增长率为19%, 但范围从0到近60%. 平均增强了大约54%, 个体的强度从几分之一到250%以上. 结果是十倍的差异.

两件事是这样的. 您的学习计划是不好的,所以不要把它当作好学. 您需要更长的视野和更清晰的基本执行.

遗传学确实决定了什么

• 杆. 腿部,部和前臂长度. 长腿和短体意味着 forward位更向前倾斜, 通常 squ位落后于重重.
• 肌肉腹部长度和插入. 短部腹部与肘部之间的巨大空隙永远不会看起来很满,
• 纤维类型比率. 平均是大约50%的快速抽, 但人们的跌幅在20%到80%之间. 这就是为什么有些人更能接受三倍,而另一些人更能接受十倍.
• 卫星细胞和肌核数量. 那些最快响应的人在训练之前, 每个纤维都带着更多的核.
• 恢复速度. 一个人每周处理20套腿,另一个在12岁时崩.

它不能决定什么

没有决定你的技术,你的稳定性,或者五年后的重量. 遗传学决定了曲线的斜率,而不是它的长度. 没有反应的,经过十年的不停训练, 能比每六周休息一个月的, 具有优秀基因的,

如何衡量自己的反应

没有猜测. 让我们用10周时间, 进行一个程序,

1. 身体体重在早晨,禁食,每周三次,然后比较每周平均值.
2. 放松上臂和大腿周围在同一个标记点,每两周.
3. 据估计, Es位,长和重重运动的1RM,

如果10周给你带来1.5到2.5公斤的体重, 随着周长和举重的增加, 你的反应高于平均水平. 如果力量的移动不到5%,周长没有改变, 首先检查睡眠,卡路里和错过的课程, 然后考虑遗传学.

与您的响应匹配音量

对于大多数人来说,每周每肌肉组工作范围为10至20组硬. 开始在12到14岁之间,保持8周. 如果您正在进展,每四周增加2套,直到上限. 如果一个关节开始抱怨或你的主要电梯连续停了三次, 放下四次.

如果恢复缓慢, 分隔数量到更多的天. 对于一个每周总数, 吸收5组的3天比15组的1天更容易.

杆和操作选择

不要与你的骨架作斗争. 长臂和狭窄的胸意味着一个糟糕的长和伟大的重量. 现在,你应该把它放在床上,然后再加上两到三套倾斜压力,而不是每周一一年都用同样的压力.

长腿? 试着用高跟鞋 15着身边, 宽出大约一只手的宽度. 这种单一的变换通常立即值5至10公斤.

实现的进展率

• 一年持续培训: 坐30到50公斤,起重20到35公斤,坐长15到25公斤.
• 第二年: 它们的数量大约是三分之一.
• 在五年后: 每年每升2至5公斤是正常的,很好的结果.

什么时候去看医生

遗传学是一个方便的解释, 这使得很容易隐藏医疗原因. 如果没有进展,持续疲劳超过三个月,不经意减肥,性欲下降,早晨 heavy,关节疼痛持续超过两周,胸部压力和呼吸难度不成比例. 通过对铁,酸,维生素D和甲状腺的基本血液检查, 回答了这些问题.

简体版本

• 对于相同的训练的反应有十倍的不同,从0到12周内增长50%以上.
• 基因决定了你进步的速度, 一致性决定了你进步的速度.
• 时间: 10 周 身体重量,周长,估计1RM,然后得出结论.
• 如果您缓慢康复,请每组每周保持10至20套,并将其分成更多天.
• 选择适合你的杆的运动, 而不是强迫你不能做的事情.