周三全身工作: 完整的计划

对于大多数人来说, 全身练习每周三次, 每个肌肉群体每周得到三次刺激而不是一次刺激, 具体设置方式如下: 哪些运动,多少组,以及如何增加体重.

为什么三天而不是五天?

肌肉在经过一次治疗后, 保持大约36至48小时的生长状态. 如果只在周一训练胸部, 那群人五天都不会得到任何东西. 让每个组每周有三次这样的时间窗口.

第二个原因是实用的. 在五天的分期中, 一次错过的训练意味着一个肌肉组将在整个星期内没有训练. 没有工作的三分之二仍然是完成的.

目标是 每个肌肉组每周10至20套硬套现在我来看看. 时间可以分为3天, 每组3到6组, 每次课程足以在周三之前进步,

周的安排

您需要至少在会议之间休息一天. 星期一星期三星期五,星期二星期四星期六. 如果一周不顺利, 连续两天, 接着两天休息,

你不能三次重复同一个运动. 您可以轮换三次练习A,B和C, 它们使用不同的练习和不同重复范围来达到相同的运动模式. 关节每周三次都不需要相同的负载,

每次会议的内容

• 一个膝盖主导的腿运动: ,或腿压
• 一个dom部主导的腿运动: 罗马尼亚重力,重力或部推力
• 一次水平推: 长椅压力,俯卧或杆压力
• 一个水平拉: 杆排列,杆排列或电缆排列
• 一次垂直推或拉: 压力,拉动或拉拉
• 您可以选择一个配件: 双腿,三,腿部或腹部,两到三组

这意味着每次练习5到6次, 增加更多的运动会通常只会延长你在健身房的时间.

实际计划是:

一天 heavy重重低重复

1. 腰: 4 组 × 5 次重复
2. 机床压力: 其他
3. 杆排: 其他
4. 罗马尼亚的重重重重: 其他
5. 拉起或拉下: 其他类型的子
6. 板块: 时间: 3 x 45 秒

日 B moder 中等

1. 死亡式举起: 它们的数量是:
2. 机上压力: 其他类型的子
3. 脚压: 其他类型的子
4. 座椅电缆排: 其他类型的子
5. 按下斜: 其他类型的
6. 子子: 其他类型的子

节日 C 轻度更高,重复更高

1. 布尔加利亚人: 每条腿3×10个
2. 部推力: 其他
3. 压力: 其他类型的子
4. 一臂杆排列: 每个手臂3 x 12
5. 侧上升: 其他
6. 子三肢延伸: 其他产品

如何增加体重

它们的速度是两倍. 举个代表范围,比如3 x 812.12. 一旦你在三组中完成了12次清洁重复, 在大电梯上加上 两千五公斤在上部部工作上 1至2公斤现在我来看看.

工作组需要1到3次重复, 如果在一组结束时再做五个, 重量就太轻了.

休息时间和会议时间

在大型电梯上休息2到3分钟,在隔离工作中休息60到90秒. 整个课程需要55至75分钟,包括8至10分钟的热身: 五分钟轻松的心脏运动加上第一项运动的2-3次加快.

食物和恢复,简要地说

蛋白质: 每公斤体重1.6至2.2克现在我来看看. 对于一个80公斤的人来说, 每天的体重是130到175克, 分开为3到4餐. 为了增加体重,要吃200到300卡路里以上的维持量;要减肥,要吃300到500卡路里以下的. 睡眠时间不过7至9小时, 无论计划如何, 没有睡眠, 无论计划有多好, 两到三周内, 您的睡眠数量都会停滞不前.

常见的错误

• 增加练习到会议是10个运动和100分钟. 六个是足够的.
• 两周一次换一个程序. 保持至少8至12周的使用.
• 没有记录. 如果你不知道上次你举起了什么, 你就没有什么可以从中取得进展.
• 训练到失败. 为了最后一套孤立练习而保存失败,而不是坐.

什么时候去看医生

如果您已知患有心脏病,血压不控制,糖尿病,怀孕或40岁以上,多年没有运动,请先咨询医生.

如果您感到胸痛或压力,呼吸短促,头或昏迷. 如果您的关节疼痛持续超过5至7天,如果您有胀,如果您感觉到手臂或腿部 weak或弱,或者如果您注意到第一次硬后,尿液暗色并出现严重的,不寻常的肌肉疼痛,请咨询医生.

简体版本

• 每周进行三次全身治疗,至少隔离一天休息: 周一,周三,周五.
• 轮换三种不同的运动 (A,B,C),每次进行5到6次运动,
• 目标是每周每肌肉组进行10到20套,
• 通过双重进展: 达到重复范围的顶部,增加2.5公斤,再下降到底部.
• 蛋白质每公斤1.6至2.2克,睡眠7至9小时,并保持同样的计划8至12周.