面部位: 适当的技术,常见的错误,以及适合谁

前部是 rest,杆靠在肩膀前面,在子前面,而不是在背部. 这种姿势迫使你的身体保持更直立, 这将工作转移到四肢和部, 远离部和腿. 只是它以不同的方式分配负载,并且更快地惩罚技术错误.

设置: 脚,手肘,脚

酒吧实际上坐的地方.

杆靠在前部 del和关键骨上. 您的手不把它拉起来, 它们只会阻止它向前滚动. 如果您的关键骨在最初几次治疗时感到疼痛,这是正常的,通常在2-3周内会消失. 如果感觉会窒息,那么杆太远了, 让它向前移动2-3厘米, 移到肩部上方.

抓取选项

• 保持保持清洁的抓地力 hands手在肩膀外5-10厘米,手在子下只有2-3根手指,手腕放松后. 非常稳定,但需要手腕和三部的运动.
• 横臂抓取 双手交叉在杆上,双手放在对面的肩膀上. 很容易学习,但在重量级的场合上保持高 high是更难的.
• 带辅助的抓取 如果手腕是唯一的限制, 带让你保持一个清洁的抓手肘位置没有疼痛. 作为一个桥梁,而不是永久的解决方案.

立场

脚在肩宽或5-10厘米宽,脚出现15-30度. 体重在整个脚部,而不是脚上. 如果你的脚跟不断抬高, 脚跟下面的1-2厘米的板块或鞋子有着坚固的,稍微高的脚跟, 立即修复它但这是一种解决方案, 而不是移动解决方案.

执行升降机

1. 起你的手肘. 已经有了. 现在我已经高了. 退后两步,不超过.
2. 呼吸深入肚子, 住腹部, 好像要被打. 保持整个声誉.
3. 让膝盖向前移动,而身体保持垂直. 部不会向后射击.
4. 往下去,去到可以保持中立脊柱的深度, 对于大多数人来说, 脊柱的深度是大腿平行或2-5厘米以下.
5. 通过整个脚,肘部保持高的整个路. 只有在顶部呼吸.

节奏可以很好地训练: 两到三秒钟,没有停顿,加快速度.

五个常见的错误

1. 肘部下降. 迄今为止,这是一个名声失败的最常见原因. 随着手肘的下降, 背部的上部就会回转, 按下手臂,并不要超出你能抱的重量.
2. 像一个背部. 部向后推,部向前推,杆向下倾倒. 前部 front位需要膝盖向前移动,往往超过脚 healthy位,在健康的膝盖中,这并不危险.
3. 举起高跟鞋. limited部运动通常受到限制. 测试: 半膝跪下,前脚10厘米远于墙壁,试着用膝盖触摸墙壁,而不要抬起脚跟. 如果不能,则可以增加腿部拉伸, 每腿2次30秒, 每周4-5次.
4. 进入太深,并 tu入骨盆. 如果你的背部在底部,停止5厘米高. 稍微浅的反复比负荷下的腰曲更好.
5. 太快增加体重了. 如果一组的第一和最后一次重复看起来像两个不同的练习, 让它下降10-15%,然后回.

谁喜欢它,谁不喜欢.

如果您想要更多的四肢运动, 如果您训练奥林匹克举手 (支架位置与抓清球相同), 如果背部的重 heavy会困扰您的下背,

如果您的肩膀或手腕疼痛会阻碍您坐靠,如果您的唯一目标是最大负荷 (背部 car位承载15-30%以上),或者您是完全初学者,还不稳定在体重weight位. 首先要做体重weight和杯子,然后再上酒吧.

具体的编程

头两个星期: 空 (20公斤) 或10-15公斤的训练, 3组5次重复只有在肘部高度上进行. 然后在技术有效期间每次添加2.5-5公斤.

一旦图案得到了固定的,

• 强度: 按80-85%的强度进行3-5次反复,休息3分钟.
• 肌肉: 保持在65-75%的速度进行3-6次重复,休息2分钟.
• 作为配件: 背部或重重运动后, 保持50-60%,休息90秒.

实际的基准: 大多数人前. 百分之70到85% 他们的背部. 如果你的体重低于65%, 几乎肯定是靠背的位置, 而不是腿部的强度.

如果选择是5公斤以上的杆或是 stay起的肘部, 在这个电梯上,技术既是安全又是进步.

什么时候去看医生

如果您的膝盖,部或腰部痛持续超过5-7天或会逐次恶化,如果您在手臂或腿部感到,麻木或软弱,如果膝盖胀或锁定,如果肩部疼痛阻止您握住空棒,或者如果您感到头,请检查. 胸痛或呼吸困难,不符合运动的要求. physi在增加体重之前,请和物理治疗师谈谈.

简体版本

• 棒子坐在你肩上,你的手只能稳定它,
• kne腿向前,不要试图像背部的 squ杆一样着.
• 首先是 dropp脚,第二是脚跟从 ank脚上.
• 每周两次用空棒开始3组,5组,然后每次增加2.5公斤.
• 预计您的背部 70位将达到70-85%;持续超过一周的疼痛或任何麻木意味着需要去看医生.