前部位: 如何进行复习和复习?

准确的前 front和重复计划, 三种进步方法, 八周计划,以及时间开始减肥的迹象.

前 front会比后更快地惩罚错误: set子向前倾斜, 棒从你的肩膀上滚下来, 游戏结束了. 让你选择的重复和重复不仅仅是化品, 选择错误的范围, 下面是具体的目标方案, 增加体重的三种方法, 以及你可以直接复制到日志中的八周示例.

什么实际上限制了你

sits杆位于前部,而不是背部, 让负载线靠近脚中部, 这种实践结果: 大多数人前. 他们的背部 70位的70%~85%现在我来看看. 如果您在5次背时 100100公斤, 预计在前时 70的重量是70~85公斤.

首先要表现出来的不是四肢, 而是背部和肘部的位置. 这就是为什么12次或更多的组很少有意义. 最后四次重复变成了部运动而不是腿部运动.

按进球排列和重复排列

如果您还在学习升降 (第1~6周)

34组5次重复
40555%的估计最大体重,或者你至少可以做10个体重
休息时间90120秒
每周两次,至少隔48小时

这一阶段的规则: 你的最后一套必须看起来像你的第一套. 如果三组手臂落下, 无论在纸上看起来多么轻,

为了力量

45组24次重复
828888% 的 1RM
休息355分钟任何低于3分钟的时间,你的会议将会崩.
每周1162次,在工作组中总共101616次重复

为了肌肉

34组68次重复
6875%75%的1RM,留下12次的备用
休息时间2~3分钟
总共每周81414个硬套四人,前 front覆盖48个

如果前是附属品

当背部是你的主要举起时, 在65-75%的速度下进行前部23组5次, 通常是每周的第二次. 足以保持图案的清晰度, 没有吃到恢复的主要升降.

发展的三种方法

一个. 线性负载

对于第一三个月的训练来说, 添加一个 两千五公斤 每当你用清洁的技术完成所有规定的套和重复时. 训练每周两次,大约是20公斤超过三个月比大多数人预期的更多.

2. 没有. 双重进展

设置一个范围,例如3组68. 保持同样的体重,直到你达到8,8,8. 只有在那之后再加上2.5公斤,再降到6,6,6. 这是一个最好的开关, 一旦线性加载停止工作.

3. 没有. 量增长

保持重量为固定四周,并添加组: 接下来是4组,然后是5组,然后再再3组,再加上5kg. 如果手腕,肘部或腰部不耐受频繁的压力跳跃,

一个八周的例子

假设您的工作重量为70公斤, 每周有一个主要前 front,加上一个较轻的.

第一个星期: 4×5 车辆,重量70公斤
第二周: 4×5 体重为72.5公斤
第三周: 子4x5在75公斤
第四周: 车辆的重量为3×5在62.5公斤 (卸载)
第五周: 五×3 装载重量为80公斤
第六周: 5×3 体重为 82.5 公斤
第七周: 现在我们要做的是4x3的85公斤,然后一个3套,
第八周: 试试一个重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重的三重或五重或五重的三重或五重的三重或五重或五重的三重或五重或五重的三重或五重或五重的三重或五重或五重的三重或五重或五重的三重或五重或五重的三重或五重或五重或四重或五重的三重或四重或四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四

当你拖延时

如果连续三周错过了规定的治疗, 那就是数据, 而不是意志力问题. 放下一个 15% 跑一周,只能跑一半的时间,然后再恢复. 没有每公斤体重约1.6克蛋白质和足够的总卡路里, 进展自行停止.

举例来说,你不需要脚,

那些让你付出最多的细节

抓住: 如果手腕疼,请使用跨臂握手或带您的手指不需要包裹棒,棒只需要坐在您的手臂上.
肘部: 整个集都在向上向前,不仅仅是开始时.
节奏: 两秒钟,没有停顿,控制了. 快速下降是人们失去位置的首要原因.
它们的深度: 让你的骨盆尽可能深入, 而不会被 under住;对于大多数人来说,
:没有. 在每次代表之前, 呼吸并紧紧, 不仅仅是第一次.

什么时候去看医生

如果您的膝盖或部痛持续5~7天以上,不随着休息而消失,在行走或睡觉时出现疼痛,膝盖胀,腿ness或弱,或腿部下部疼痛,则请咨询医生. 您是否有脊椎,部或肩膀问题,或者您是否在手术后恢复治疗, 在这种情况下,请与理疗师进行调整,而不是从一般计划中脱离.

简体版本

您的前 front是背的70~85%;不要直接比较它们.
强度: 824组2884在828888%,休息35分钟.
肌肉: 688的344套在68775%,休息23分钟.
增加一次2.5公斤,然后在停滞时切换为双进度.
没有进展的三个星期意味着10~15%的卸载量,