提前提升: 适当的技术,常见的错误,以及谁真正需要它们

一个实用的指南: 确切的形式线索, 破坏升降机的五个错误, 以及实际上有多少组,重复和磅是有意义的.

前提升是对肩部前头进行的隔离运动,可能是平均健身房中最糟糕的举升之一. 通常有太多的重量和太多的. 这不是强制性的运动: 你的前部 delt已经在每一个上和每一个长上工作了. 但如果你知道为什么要做这件事,并且干净地执行它,

这项运动实际上是什么?

首要动力是双臂骨头前头,它将上臂向上提升. help在上部的 trap圈中 help上部 trap陷. 侧 (侧) 头的分叉,一个给肩膀宽度,做很少在这里,所以前提升 不取代 侧面提升.

大多数人跳过的部分: 现在,前部的 delt部已经承受了压力. 如果在一周内做四套长椅和四套头部压力, 前头已经接近足够的体积. 面部升级每周增加2到4个目标组, 而不是10个.

适当的技术

脚宽到部,膝盖柔软,ells头在前,手掌朝着身体或向下.
拉下肋骨,向下拉下骨盆. 背部保持中立,不向后倾斜.
about曲肘大约10到20度, 没有改变. 这种角度在其他场合.
举起手臂向前大约2秒,到肩膀高度或略高于90至100度左右.
保持半秒钟的时间, 没有让肩膀上升到耳朵.
控制下降3秒钟, 在你的大腿前方停下10厘米左右. 两次之间不要把手放在腿上.
在上升时呼吸,在下降时呼吸. 让我们一起来看看.

变化和它们所改变的东西

头,交替使用 learn最容易学习,最容易保持身体静止. 最好的起点.
双手同时使用头. 更短的组,但负载将你拉向前,所以摇摆更有可能.
杆子 good肩宽的抓取, 很适合小步增加体重, 但它锁定了手腕, 困扰了一些人.
两边持有重量板 simple简单又便宜,但跳跃需要2.5公斤的步骤,
低线电 是最好的选择,如果你想要真正的紧张在范围的底部, dum几乎没有提供.

最常见的错误

摇摆在部上

如果你的膝盖下降,身体向前向后摇摆,重量太重了. 测试: 让你把背靠墙. 如果 suddenly子突然变硬,

太高了

通过大约100度, 上层陷接管, 肩膀开始旋转. 它们是个子,而不是 del子.

肩

肩膀向耳朵移动意味着负荷太重或身体不稳定. 让你的肩膀一直按下,远离耳朵.

改变肘部的角度中部的反复

肘 way曲时,杆缩短,升降变得更容易,这使得它变得不一样. 设置肘部角度在起点,并保持它.

减肥的方法

让手臂在半秒内倒下, 消除了整套中几乎一半的有用工作. 降落时间应该比升降时间长.

谁可以跳过它?

如果你的肩膀看起来与胸部和手臂相比平坦,如果你做不多头压力 (例如围绕冲刺,游泳或骑自行车进行训练),或者如果你从休息中回来,需要更轻松,更有控制的工作.

如果您每周已经做了8次或更多的压力,如果您的肩膀在前时疼痛,或者如果您的健身房时间限于40分钟,则侧向提升和排行给您更多的相同的努力.

组件,重复和重量

开始者: 每双手2至5公斤的,每周两次.
中级: 3组10到15次重复,通常每手6到10公斤.
休息时间: 组合间隔60到90秒. 没有必要再加上,因为负担很轻.
进展情况: 当你连续两周在三组中达到排名最高时, 增加1至2公斤. 没有更多.
位置: 按压和排列后, 因为这是一个附属而不是主升降机.

肩部前部一两天轻微疼痛是正常的. 没有一个刺.

什么时候去看医生

如果肩部疼痛持续超过2到3周,即使休息,如果它在晚上唤醒你,或者如果你不能把手臂抬高于肩膀高度,而没有尖的刺伤,请联系医生或理疗师. usually, weak或手臂弱,因为这通常不是肌肉问题. 任何有声音,胀或无法移动的手臂的伤口都需要紧急检查. 如果您曾经接受肩部手术或被诊断出 imp伤或旋手撕裂,请在恢复这项运动之前,与治疗师商定运动技巧和运动范围.