运动人员前膝疼痛: 原因,什么改变以及何时去看医生

膝盖前部,膝盖周围或膝盖下方的疼痛是举手或跑步者最常见的症状之一. 它们的重量增长速度超过组织适应的速度. 您应该去看看哪些迹象. 您需要注意哪些迹象?

如何知道你在处理什么

这种情况从一个人到另一个人之间重复:

• 疼痛是无聊的,而且很广泛. 您不能用一根手指指向它,您用手掌覆盖整个膝盖.
• worse腰,跳跃,走楼梯和跑步下坡会变得更糟.
• 坐着着膝盖,在车上或桌子上20-30分钟后出现,
• 膝盖会或,但没有胀,没有锁定,也没有放弃的感觉.

如果疼痛位于膝盖下方的部,并且在跳跃和降落时最严重, 治疗方法类似,但恢复需要更长时间.

为什么会影响训练的人?

• 它们的体积突然增加. 增加20-30%以上的每周数量或每周里程是最常见的触发因素. 两三周休息后重返重量.
• 太多的重复在深度范围内. 膝盖和大腿骨之间的压力随着膝盖曲而上升, 因此五套深加加腿压在一次会议中迅速越过了线.
• 一个四头没有为负载做好准备. 问题通常不是绝对的弱点, 而是肌肉不习惯那么多的工作.
• 只是一个小小的练习. 膝盖可以吸收差异. 膝盖可以吸收差异.
• 身体体重快速增加,或者新表面或新鞋子 没有改变程序.

培训中应该立即改变什么?

目标不是停止一切,而是减少对关节的负担, 只有一个简单的规则: 组合期间的疼痛保持在或低于 在10个中,有3个并且膝盖的感觉不会在第二天早上变得更糟. 如果是这样,前一次会议太过分了.

• 缩短运动范围. usually和腿只按到不疼的深度,通常是膝盖 around曲60度左右. 每7-10天都会增加10至15度.
• 放下重量,保持工作. 按正常负载的50-60%进行3组10-12次重复而不是5组5次.
• 跑步和跳跃的两半. 两周时间. 换成骑自行车20-30分钟, 坐着抬起座椅,划船或游泳.
• 跳下坡跑和长阶梯下坡 在最糟糕的时期.
• 您的重建时,每周增加不超过10% 在组或里程.

练习通常最快的帮助

• 四头体的同称. 坐在60度左右的位置: 5 组 45 秒每周休息1~2分钟,每周休息4~5次. 许多人后面几小时内就会感到疼痛.
• 膝盖延伸范围有限. 从90到45度,三组12个,降低超过3秒.
• 让我们一起去. 每只腿上有3组8步,下降3秒,控制.
• 部. 这是一个很好的地方. 侧移和部桥梁, 3套12-15个,每周两次.
• 牛. 脚跟上升,三组15个,因为它们吸收了部分着陆部队.

这意味着每周三到四次, 首先的进展标志通常不是疼痛消失, 而是走下楼梯变得可以忍受, 这通常需要2-3周.

通常不帮助的

• 完全休息时间超过5-7天. 疼痛会回来,因为耐受性已经下降.
• 拉伸是唯一的治疗方法.
• 带,支架和内可以短期减轻疼痛, 但它们不能改变原因, 因此它们与训练相伴, 而不是取代.
• 压力超过5/10,希望它自行消失.

哪些是有帮助的,哪些是容易忽略的: 每天每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质,每天在平坦地面上行走6,000至8,000步.

需要多长时间

随着负荷的变化和持续的强化,明显的改善通常在4-6周内出现,并且在2-3个月内恢复深和正常的里程. problems部问题需要更长时间,通常为3-6个月. 如果六到八周的连续工作根本没有改变,

什么时候去看医生

• 具体伤害后1-2小时内出现的胀.
• 膝盖会锁定,不会完全伸直或 fully曲,或者在你的下面放松.
• 您甚至不能在几步步的时间里把重量放在腿上.
• 红,热,发烧或疼痛,在夜间休息时醒来.
• 疼痛持续超过6至8周,尽管减轻负荷和持续运动.
• 在青少年中: 需要不同的负载计划.

简体版本

• 膝盖前部疼痛通常是因为负荷过快上升而不是永久性损伤.
• 继续训练. 缩短范围,降至重量的50-60%,运行3组10-12个.
• 隔离测量,每周四到五次, 45 秒的5 套, 缓解最快的疼痛.
• 规则是工作期间疼痛率在10分之3以下, 第二天早上不会恶化, 并且每周疼痛的进展率限于10%.
• weeks胀,结,放松,发烧或疼痛超过6-8周意味着医疗检查.