免费重量与机器: 什么实际改变你的结果

免费重量与机器的争论在每个健身房都在进行, 通常在有人等待 ra架时. 简单的答案: 对于纯肌肉生长的差异比人们所说的要小得多, 但对于其他一切, learn你学会 learn升的速度, 实际上,当你坐下来编写一个程序时,

一个区别解释了其他所有区别.

免费重量让你自己稳定负载, 机器可以免费提供这种稳定性: 路径是固定的,座椅和抱着你的身体, 你只能在一条线上产生力. 实际上,每一个差异都源于这个单一的事实.

• 时间学习. rou坐需要大约6~10周的持续工作, 每周两次, 让我们在同一天进行真正的工作.
• 如何安全地推. 只有在备用机上,你就可以训练到01次. 没有安全针和没有观察器,这是一个糟糕的计划.
• 套装的价格. 强的 heavy坐会让你的心跳升,需要355分钟的休息. 机器上类似的工作需要2~3分钟,并且在剩余的时间内留下更多的时间.
• 转向现实生活. 拿起一袋20公斤的东西看起来像是重量提升, 而不是 frame置的背部延伸.

证据显示,这种增长是如何的

当组组在自由体重或机器上训练8~12周时, 组和接近失败的差异相匹配, 肌肉增长的差异很小, 通常没有意义. 强度是具体的: machine民们 better得更好, 机器组也会更好.

肌肉无法识别设备. 它识别出紧张,硬盘数量以及你离失败有多近.

重要的是: 每个肌肉组每周102020套硬套任何地方从5到30次, 剩下03次. 其余都是细节.

当自由重量是最好的选择时

• 当你的目标是在特定的举手 (,重举,压力) 或只有你自己稳定你的运动中保持力量时.
• 时间短缺时,三台杆升降机比六台加上等待机更快地覆盖整个身体.
• 在家或设备不佳的健身房训练时: 两到三十公斤的重量几乎可以覆盖所有东西.
• 对于一个单肢工作, 布尔加利亚人 split腰,一臂排.

当机器是最好的选择时

• 首个8~12周 作为一个完全的初学者: 技术较少,体积更安全,在负载下更快的信心.
• 当你疲或睡眠不足时. 六场比赛中不小心的弹杆代表带来风险; 基本上不小心的机器代表.
• 对于隔离和装饰套件. machine腿 exten,腿延伸,胸部,电缆侧起 simply机器更实用,更容易测量.
• 当有些东西很气的时候. 如果你的肩膀在 machine杆压力下抱怨,那么在机器上或用中立握的杆运动通常不会疼痛.
• 当你独自训练时 想要一个真正的最后一套.

如何在一周内将它们结合起来

对于大多数人来说,每周训练3~4次的比例为 60~70%的自由重量,30~40%的机器 它们的作用很好, 首先要在新鲜的时候进行复合升降.

举例: 下身,大约60分钟

1. 杆 Bar位 3组5个,休息3分钟
2. 罗马尼亚人3 x 8,休息233分钟
3. 腿压 3 x 12,休息2分钟
4. 坐着或躺着的腿 3 x 12,休息90秒
5. 站立的小腿起3 x 15,休息60秒

举例: 上部,大约60分钟

1. 压力 4 x 6,休息3分钟
2. 拉上或拉下 4 x 8,休息2分钟
3. 按下3 x 10的 over头压力,休息2分钟
4. 电缆排列 3 x 12,休息90秒
5. later带侧抬和双腿 2套15个,休息60秒

进展情况: 对于两者来说都是相同的规则.

双进步在 machine杆上和机器上都有效. 选择一个重复范围,说3组812.12. 一旦你在三组中完成了12次清洁重复, 增加重量,然后再降到8次. 实际跳跃是 身体上部升降器的重量为2.5公斤 并且 lower起器体下部5公斤;在大积分的堆上,使用小的附加板或一次添加一个.

如果体重连续2~3周停滞下来, 减掉10%然后再增加. 这是一个正常的过程, 不是程序故障的迹象.

人们通常会犯的错误

• 它们从来没有看到自己是否在进步. 保持相同的选择6~10周.
• 没有设置机器. 膝盖或肩关节应该与机器轴保持一致,
• 磨半重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重 控制了全部范围, 下降阶段23秒.
• 食物和睡眠是可选的. 经济增长,预算 每日每公斤体重1.6~2.2克蛋白质 睡眠时间为7~9小时.

什么时候去看医生

举手对大多数健康的成年人来说是安全的,但有些情况是不值得猜测的. 如果您有:

• 胸痛,呼吸不正常,或运动时头;
• 持续超过2周的疼痛,夜间醒来,或向下射射手或腿;
• ness,或肢体疲软;
• 在过去6个月内发生关节胀,重大伤害或手术;
• 没有控制的血压,心脏病,怀孕或最近出现了椎间板的修复.

对于伤后的训练技巧和恢复, 理疗或运动医生通常会在两次约会中解决你花费数月时间在网上搜索的问题.

简体版本

• 对于肌肉生长,自由重量和机器在组合和接近失败时几乎是相同的.
• 机器在安全性,隔离性以及学习速度方面获胜.
• 对于每周3~4次治疗, 会议开始时使用60~70%的自由重量,结束时使用30~40%的机器.
• 目标是每周每肌肉组1020次硬套,并使用双进度 (例如: 3 x 812,12,然后是 +2.5kg 上方或 +5kg 下方)
• 持续超过2周的疼痛,麻木或胸部症状不是设备问题,而是医生探访.