前臂训练: 实际运行的方法,使用实数

几乎没有人有意训练它们. 结果是可以预测的: 你的握手在背部做重力运动之前就会停止, 现在我们来看看如何处理数字,以及如何避免愤怒.

你实际上在训练什么?

部可以容纳大约20个肌肉,但对于编程目的,三组足够. 没有. 曲器 坐在手掌边,曲手腕和手指,是什么保持吧. 没有. 扩展器 几乎所有人都会忽略这些. 没有. 骨骨 从前臂到肘部, 并且在逆向抓住时出现 cur纹.

这种肌肉是为频繁,持续的工作而构成的, 因此它能承受比你的腿更频繁的频率. 作为一般规则,每周10~16个工作组是可见进展的现实区.

三种抓取方式

• 压缩抓取力 clos 关闭手,以抵御阻力,比如握手或握手.
• 支持抓取 保持负载的时间,而不会放手: 农民的行走,酒吧的,沉重的排队. 这就是你在重量起重中错过的.
• 接力 指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指指

一种类型的进步不会自动转移到其他类型. 如果在第三排排中抓力消失, 列车支将保持, 而不是抓手.

练习和数字

支持和压缩

• 子挂没有. 时间为30-45秒,休息90秒. 经过60秒的舒适时间, 带上增加510公斤.
• 农民的步行没有. 它们的长度为30-40米. 实际起步时间是每只手的体重40~50% (因此,80公斤举手的手重为32~40公斤).
• 支架杆保持没有. 您的工作重量100-110%的15-20秒.
• 抓手或网球挤压器没有. 需要3组81212次重复, 完全关闭时保持2秒.

曲,延伸,旋转

• 双手臂上方的手腕卷曲 (前臂在长上): 3组152520次重复,开始152525公斤,全2秒降低阶段.
• 双手掌下拉手腕曲没有. 只有3套1520,但在4050%50%的重量中,你使用手掌. 这很正常 延伸器较弱.
• 逆向卷曲没有. 指的3组是1012,12,这是 single指的最佳单个动作.
• Sup子或棍子pron子子没有. 两组10个在每一个方向; 255公斤是足够的.
• 带带的手指延伸没有. 两三组202525次重复. 需要一分钟时间,并且比列表中的任何东西都更能帮助肘部平衡.

适应这一周

你不需要一个专门的前臂日. 两种设置有效:

1. 已有的会议没有. 两次前臂练习在背部结束时,两次在手臂结束时,每次3次. 这意味着每周大约12次, 每次81010分钟.
2. 短暂独立区块没有. support一个支,一个曲运动,一个延伸运动. 如果在家里训练,这是理想的.

两次重度的前臂运动之间至少要留24小时, 并且不要在重度的手臂运动之前直接进行重度的手臂运动.

进展情况

他们的前臂缓慢地逐渐改善. 增加每月20公斤是不现实的;每隔两周增加12公斤是. 首个轨道: 挂时间以秒数,或者农民的行走负荷. 如果在6~8周内, 您的没有改善至少10秒, 问题是体积 (太少) 或是您将每一组都完全失败, 永远无法恢复.

常见的错误

• 只有曲器. 对于曲器来说,比率为2:1,这已经足够的失衡了; block延器属于每个块.
• 任何东西都会有带. 带是重型顶部套装的工具, 不是热身和背部套装的. 它们从第一盘开始使用,你的握手永远不会受到刺激.
• 它们太短了. essenti动的6个基本上什么都不做.
• 经过尖的痛苦进行训练. 肌肉烧伤是可以的,但肘或手指伤是不可以的.

肘部疼痛及何时去看医生

两种最常见的症状是肘部外侧疼痛 (网球手肘,通常是伸缩器过载) 和内侧疼痛 (高尔夫手肘部,曲器). 首先要减轻30~50%的负载,然后每隔两天切换到缓慢,可控制的重复 15 3组15次,并进行3~4秒的降低阶段. 许多人在6-12周内会有所改善, 只要他们不完全停止对组织的负载.

如果: 疼痛持续超过几天,疼痛在夜间唤醒你,你丢掉物体或注意到真正的抓紧能力疲软,疼痛持续超过6周,尽管负荷减少,有明显的胀,红或热,或者你感觉到 function声,然后突然失去功能. 特别是在ally指,指指和中指的刺值得立即检查这是神经压缩模式,不是普通的刺激.

简体版本

• 训练所有三个模式:支持,压碎和捏. 它们不会互相传染.
• 每周工作101616次, 分布在23天内, 每次工作810分钟.
• 保持 work向伸缩器工作在2:1最多;在每个块带带的指伸缩.
• 追踪吊秒或农民的行走负荷,每隔两周增加122公斤.
• 指头,夜间疼痛或握手软弱意味着要去看医生,而不是推过.