足球耐力训练: 如何在90分钟内完成工作

足球耐力不是一个小时以稳定的速度跑步的能力. 能在第85分钟和第5分钟完成同样的冲刺, 这就是为什么足球运动员的耐力训练与半马拉松训练看起来很不同.

实际上在球场上发生了什么

一个高级中场每场比赛都能走9到12公里. 只有大约8%到12%的距离,大约800到1200米, 运动每4到6秒改变一次,平均冲刺时间在10到20米的距离上持续2到4秒.

两件事是这样的. 您需要有氧运动基础,以便在运动之间恢复快速, 承受全部工作负载, 长时间单独跑步会给你第一种感觉,

在开始之前,要先测量自己的位置.

没有一个起始号码, 你就无法判断计划是否有效. 选择一个测试,每6到8周重复一次.

• , IR, IR,,,,,,,,,,. 业余水平通常在1200到1600米之间,
• 库珀测试,12分钟: 对于一个业余爱好者来说,2600到2800米是很坚实的. 低于2400米意味着你的基地很弱,
• 六 x 三十米 每25秒开始: 比较你最快和最慢的代表. 超过5%的下降意味着你缺乏冲刺耐力, 而不是最高速度.

气基

在赛季前,每周连续跑2-3次,每次30到45分钟, 没有手表的检查: 你仍然可以用完整的句子说话. 赛季内每周只有一次比赛就足够了,

这部分是最无聊的,也是最常跳过的. 没有它,你的心率在跑完跑后需要20到30秒的时间来下降,

高强度间隔

每周一到两次, 决不会在比赛前一天. 每个会议选择一个格式:

1. 4 x 4 分钟 并且在心率的90%到95%之间慢跑3分钟. 这样可以提高最大的氧气吸收速度.
2. 工作时间15秒/休息时间15秒两组10至12次,两组间隔3分钟. 接近游戏节奏.
3. 游戏的小面,4vs4 在30×20米的球场上, 4个4分钟的块,休息2分钟. 您的心率在88%至92%之间,

复制的冲刺

您可以在12到15分钟的热身后, 两种选择:

• 六 x 三十米每25秒开始,两到三组,组间隔4分钟.
• 转10 x 20米 十分钟出,十分钟回来,20秒休息,两套.

如果第二组的时间下降超过5%,停止. 慢跑只能让人疲.

强度工作让你保持可用性.

足球中大部分的失落是因为腿和阴茎, 而不是因为健身. 每周两次短时间的会议,每次25到30分钟:

• 北欧腿筋: 两到三组4到6次重复, 降低3到4秒.
• 哥本哈根板块用于接器: 每侧3组20到30秒.
• 或腿压: 只有4到6次重复的4组,
• 跳跃或站立跳跃: 五组三组,完全休息.
• 子起: 对于阿基利斯.,三组12到15个.

赛季内的一周,星期六比赛

• 星期天: 轻松跑步或骑自行车20到30分钟,加上伸展.
• 星期一: 休息一下.
• 星期二: 强度加上4 x 4分钟的间隔.
• 星期三: 战术工作和4对4小局的比赛.
• 星期四: 六 x 30米的冲刺加上一个短的力量块.
• 星期五: 只有激活,没有装载.
• 星期六: 它们是相匹配的.

增加每周总体量超过前一周的10%. 突发跳跃是赛季前伤害最常见的原因.

燃料,液体和睡眠

训练日每公斤体重摄入6至8克碳水化合物, 比赛前一天摄入8至10克. 对于一个70公斤的球员来说, 每天的体重是420-700克. 蛋白质每公斤1.6至2.0克, 所以110至140克, 分布在4个30至40克的餐.

在训练前2到3小时喝400至500毫升水,在训练期间每15到20分钟喝150至250毫升水. 取代每公斤减肥的1.25至1.5升液体, 睡眠时间为7至9小时;在6小时以下,重复冲刺的能力可测量下降.

什么时候去看医生

停止训练,如果您在运动时胸痛或压力,在跑步时昏倒或头,心跳跳过或跳动,或呼吸紧张. 同样适用于 pain部疼痛, red胀和发红,以及持续时间超过7至10天的阴茎或腿骨疼痛.

如果您年龄超过35岁, 长时间休息后返回, 或您的家人在50岁之前突然心脏病死亡, 赛季开始前接受体育医疗检查. 休息时间心率持续几天早上超过10到15次, 通常意味着超度运动或感染, 而不是身体状况不佳.

简体版本

• 足球耐力是跑步之间恢复, 而不是长时间稳步跑步的能力.
• 测试第一: 为了测量速度下降, 需要多加6 x 30米.
• 每周: 一到两次有氧跑步,一到两次间歇跑步和一次重复冲刺.
• 两次短时间的力量训练, 诺尔德克卷和哥本哈根板, 让你保持在球场上.
• 增加音量每周不超过10%,并将胸痛,昏迷或心跳视为停止检查的信号.