训练你的第一场马拉松: 一个18周的计划

一个具体的18周计划, 按阶段排列的每周里程,长跑,节奏工作,力量,比赛日加油和型.

首先,我们要做的是要做出决定. 如果您目前每周跑25到30公里,10公里似乎是日常的, 接下来是为大多数人有效的计划,

在第一周之前需要什么

进入的要求大约是持续运行三个月,没有超过10天的休息. 具体来说: 每周25-30公里,经过3到4个路线另外一个10到12公里的跑步,你没有走路完成. 首先要花8至12周时间建立一个基础. 跳过这一步是人们在第6至第10周受伤的最常见原因.

您还需要两双鞋子, 您可以在600~800公里左右旋转和更换, 没有其他.

一个典型的星期是什么样子

五天跑,两天休息或者轻松的步行和骑自行车. 现在我们要做什么?

没有什么问题. 速度可以让你说完整的句子. 这通常比你的目标马拉松速度慢60到90秒/公里.
一个质量会议 (节奏或间隔).
一次长跑 在周末.

目标大致为 80%的时间很容易,20%的时间很难.现在我来看看. 如果每次治疗都感觉中度艰难, 没有足够的刺激来改善,太疲了.

计划,逐步进行

第1至4周: 基础

开始每周行驶32公里,每周增加10%左右: 现在我们要做的是32,35,39,然后再缩减到30公里. 长跑14公里,16公里,18公里,然后再回14公里. 质量课程简单: 简单的20分钟,然后以4×5分钟的速度,

五周十周: 建立

里程从42到58公里. 平均每四周下降约25%. 长跑行驶20公里,22,26,18公里 (28,24公里). 质量: 5 x 1000米的速度可以保持5公里比赛, 恢复233分钟, 或3 x 10分钟的门与2分钟的慢跑.

十一周到十五周: 具体的

峰值每周60至68公里. 没有. 两条长途行驶路程30至32公里无论距离如何,永远不要跑超过3小时15分钟. 增加马拉松步伐工作: 距离24公里,最后12公里以目标赛车速度. 让我们来看看你的目标.

周16~18: 型

降低音量到45,34,然后22公里,但保持强度: 短的重复,例如以马拉松速度或稍快的6 x 400米. 你最后的长跑是16公里,三个星期. 最后三天是20到30分钟的时间,

强度,每周两次

强烈跑步后的第二天, 而不是前一天. 六个练习涵盖了:

位3 x 68
罗马尼亚3×8重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重
步行位每腿3×10
一只腿的小牛起3×15
部桥 3 x 12
板块3 x 45秒

目标不是肌肉. 赛车的最后10公里里里, 牛,部和干的耐力,