纤维: 多少,来自哪里

纤维是植物食物中不能完全消化的部分, 减缓胃的排空, 滋养肠道中的细菌, 防止你在卡路里紧张的时候过量吃东西. 运动者通常会达到所需的蛋白质和卡路里, 如何增加摄入量而不用花一个星期的时间胀.

现在我们需要多少钱?

工作号码是: 女性每天25克,男性每天30至38克现在我来看看. 根据您的摄入量进行更精确的规则是: 每1000千卡路里 14克纤维现在我来看看. 吃2200千卡路里意味着要准31克左右. 在建成阶段,约有42.

许多人每天食用15至20克, 这意味着你缺少大约一杯豆. 更多并不意味着更好: 您很少会获得额外的好处, 并且经常会有气体,胀,并且从同一餐饮中减少 absor和铁的吸收.

纤维实际上来自哪里

您可以使用这些数字来表示您的食物. 记住每组的三到四个,

豆类是最好的收益

• 的豆,100克: 其他现在我来看看. 两百克的份量可以达到16克,
• 的ck豆,100克: 七个半克
• 煮熟的豆子,100克: 6到7克
• 绿豆,100克: 五克

谷物

• 麦,50克干: 五克
• 全谷面包,一个40克片: 2.5至3克
• 全麦面条,煮成100克: 4克 (白色: 片
• 米, 150克煮熟: 2.5 克
• 爆米花,30克: 其他

果实和蔬菜

• 子,100克: 6.5 克
• medium子,中等 180g: 五克
• skin果,中型: 五克
• 煮熟的西兰花,150克: 4.5 克
• skin皮的土豆,200克: 其他
• 梅子,40克: 其他
• 香,中等: 其他

种子和坚果

• ,一个匙 (12克): 其他
• 粉碎的亚麻种子,1匙 (10克): 两千七百克
• 杏仁,30克: 五克
• 梨,一个中等半: 五克

人们错过的两件事. 皮肤上大部分纤维都会消失,因此果或 pe片 pe片的纤维会减少30-50%. 果汁不是水果: 一杯250毫升的果汁含有不到1克纤维,而一个全则含有3克.

如何达到30克?

不要过夜从15到35克跳过. 让我开始做一些事情. 添加一个 每周大约5克. 给你的直觉三到四周.

1. 第一个星期: 换成全谷物,然后在早餐中加入一大匙磨碎的亚麻种子. 大约是5克.
2. 第二周: 每周三到四天在午餐时添加150克煮熟的豆类. 那些时候,大约是9克.
3. 第三周: 每天吃两块果子,加上200克的蔬菜. 约有8克.
4. 第四周: 两餐后将白米或意大利面换成全谷物. 约4克.

追踪一天的情况, 在应用程序或纸上. 您不需要永远数, 而是直到您看到您猜到的数字.

纤维和培训

纤维可以帮助一整天, 除了在努力工作之前. 在重量训练前两到三小时吃饭 纤维含量低于5克没有. 没有皮肤的果实. 一个大盘豆在5组5次坐前一个小时就会发生.

纤维对你有所帮助. 食物中含有35克蛋白质和10克纤维,比白色糕点中含有相同卡路里要长两到三小时. 如果您的热量为1800卡路里,并且经常饿, 在改变热量之前检查纤维.

如果您在会议中出现气体和, 在重新编写整个饮食之前, 检查您在过去三小时内吃过什么.

水和常见的错误

纤维可以结合水. 增加纤维量,每天喝一升,便便会变硬,而不是变软. 目标是: 每公斤体重30至35毫升增加每小时500至750毫升的训练量. 对于一个80公斤的举手来说, 大约是2.5升加上你在健身房喝的.

• 一起做一件事. 几乎每天跳15克都会导致胀.
• 靠粉末而不是食物. 和类似的纤维可以填补3至5克的空白, 但它们没有食物所提供的,和多.
• 相信前面的整粒谷物. 转过包子,寻找 每100g至少含有6克纤维现在我来看看.
• 由于糖果而切断水果. 每天吃两块果都不会破坏任何现实的计划.

什么时候去看医生

纤维可以解决平常,无聊的惰. 您可能会发现:

• black便中有血或黑色的石便
• 没有改变饮食的不意中减肥,比如在两到三个月内减5公斤.
• 肠道习惯发生变化,持续时间超过三到四周
• 痛楚在夜间醒来,或者持续吐.
• 血样中没有明确原因的贫血或低铁

如果您的家族有结肠直肠癌,请提前进行查;如果没有危险因素,通常在45岁左右开始查. 如果增加纤维可靠地引发严重和腹, 这不是戒烟的理由,

简体版本

• 目标是女性25克,男性30至38克,或每1000千卡路里14克.
• 豆类是最快的路线: 的 200豆200克可以得到16克.
• 增加每周大约5克, 不用在一天内服用.
• 保持训练前的食物的纤维量低于5克;在一天的剩余时间内充满.
• 更多的纤维每天需要大约2.5升水,否则效果会逆转.