农民步道: 适当的技术,常见的错误,以及适合谁

农民的步行看起来很微不足道: 拿起两重,走路,放下它们. 但很少有运动会直接同时加重你的握力, stabili部和部稳定器, 这就是为什么它会在运动员的训练中出现, 这种简单的表现也是大多数人做得不好的原因.

农民的步行实际上训练什么

为了这三件事. 首先是你的 握手和前臂它们的指头开始开放. 另一个是你 子让脊柱在交替步骤时不会曲或旋转. 第三个你 背部和肩部它们可以保持肩膀在位置, 而不是让负载拖动它们向前和向下.

它们很少是限制因素. 对于大多数人来说,抓紧是第一位的. 这也是为什么这项练习在实践中如此有效的原因之一: 很难欺骗自己, 当重量从你的手里掉下来时.

技术,一步一步

1. 设置. 脚部的重量与脚部的重量相对应. 部回来,背部中立 像重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重
2. 抓住一个. 握手掌深处,大指绕在手指上. 开始时,握力很强; 开始放松的握力从不恢复到比赛中期.
3. 电梯. 站起来,不要用手臂和腰部.
4. 在第一步之前停下来. 保持静止1-2秒. 肋骨下面,轻的腹部支架,肩膀拉向后,眼睛在3-5米前.
5. 走路. 步骤比正常步行更短, 步伐在每分钟100-120步左右, 甚至整个步骤. 脚在两条平行线上行驶,
6. 呼吸. 短时间内呼吸. 保持呼吸40秒是没有意义的.
7. 放下它. control部靠后,重量控制在地板上. 摆脱站立的位置是最快的方法来伤害你的背部在一组的尽头.

基本规则: 如果您必须着地板,背着背着完成, 负载太重或组装太长. 首先缩短距离,然后减轻重量.

体重多少,时间多长

如果您从未携带过装载物, 您的体重总量约为 50% 对于一个80公斤的人来说,是2×20公斤. 实际目标在一年或两年的培训后是: 体重的100%对于同一个80公斤的人来说, 超过40米, 不掉下来.

一个组持续 20到45秒它们的高度为30至40米. 超过60秒的时间将会变成训练, 集合间的休息时间是 时间:90至120秒由于前臂恢复速度比感觉要慢.

最常见的错误

• 太重了. 您可以通过向后倾斜, 15 厘米的步骤和前放的肩膀来识别它. 如果在第一盘中不能覆盖20米,
• 我着肩. 让负载拉下肩膀, 让运动变成被动的肩关节悬挂. 保持肩膀的背部和下部.
• 过度长的步骤. 长步意味着一个腿上有更多的时间, side部的侧向摆动也更大,
• 现在看看重量. 头部下降会使背部 up曲,使其他一切变得更糟.
• 半跑步. 目标不是到达车道的尽头,而是保持所规定的位置.
• 任何设置都会失败. 如果每次重量都会撞到地板, 你的前臂会疼痛3-4天. 让大多数组装保持2-3秒的储备.

适应这一周

农民的散步属于 在会议结束时坐,重起和压力之后. 首先做它们,你的抓住和股都被烧掉了.

• 开始者: 3套 × 20 米,2 × 12-16 公斤,每周一次.
• 中级: 4 套 × 30 米,休息 90 秒,每周两次,每次总计 120-160 米.
• 进展情况: 一旦你完成每套,连续两周不掉,每只手增加2.5公斤. 或是 每组5米一个或另一个,从来都不是.
• 单臂版本 没有人知道. 一只手的体重占体重的25-30%,每侧3×20米. Har子箱更坚固,抓起来更容易.

谁是适合的,谁是不适合的

适合那些身体要求高的工作者,接触运动运动员,以及任何在重力举重时手握力在背部之前失败的人. 并且当你的脊柱不适应大范围运动时,

如果您的手肘或手腕肌炎症,高血压不控制或最近进行腹壁手术, 在这些情况下, 携带重荷是不必要的风险.

什么时候去看医生

• 疼痛向下发射,随着手部 weak或手部疲软持续多达几天.
• 腰部疼痛,不可以在休息后消退,或者在夜间醒来.
• bra带时阴茎或 around周围出现压力或 feeling凸感 - - 这可能是支.
• 在比赛中头,昏迷或严重头痛.
• 肩部疼痛持续当你没有携带任何东西,特别是在晚上躺在那边.

简体版本

• 一组是20-45秒或30-40米; 3-4组,90-120秒休息.
• 开始时大约占总体重的50%,长期目标是100%.
• 短步,肋骨下来,肩膀向后,眼睛向前3-5米.
• 让我们在会议结束时做一次或两次.
• 每只手增加了2.5公斤 或是 两者都不会同时发生.