面部拉动: 适当的技术,常见的错误,以及适合谁

面部拉力是几乎任何训练者都能在没有多考虑的情况下加入程序的少数运动之一. 它们在大多数人身上都落后于胸部和前部. 问题是, 很少做得很好: 太重,体摇摆,以及肩高以下的肘部,使得它变成一个糟糕的排列.

什么是真正的脸部拉车

运动的两个组成部分同时发生. 首先是横拉拉拉,拉着手肘向前, 第二个是: 外部旋转没有. 拉动结束时,双手高于肘部高度, 引入了下脊椎和小脊椎, 两个旋转袖口肌肉. 跳过第二部分,你只剩下一个普通的面条,有用但价值大约一半.

这不是装载演习. 这是一种适合收缩质量和保持运动范围的练习, 坐在桌子上和太多的压力慢慢地消除.

设置

1. 摆在高处时,把绳子固定在部和头顶之间,大约在肩膀水平以上10到20厘米.
2. 抓住绳子的结尾是中立的抓住,手指指向你. 如果这会缩小手间距,请不要抓住结尾.
3. 步行60到90厘米远离轮,脚 wid宽或一个脚向前20到30厘米. 膝盖稍微 slight曲.
4. abs住腹部,保持肋骨低,完全伸展手臂. 开始时肩膀稍微向前,

执行,一步一步

1. 开始轻轻地压缩和拉回叶,然后开始拉.
2. 拉着肘部向后伸出, 绳子向鼻子或额头. 肘部保持肩高或稍微高于肩高,
3. 双手达到脸部水平后,完成外转: 双手臂开放,手臂在肘部上方结束,就像前双.
4. 保持最后位置 一个完整的秒钟现在我来看看. 没有人会把你的头推向前.
5. 控制状态恢复在2到3秒钟内,直到双臂完全伸展.

需要60至75秒. 如果你的比赛在25秒内结束, 你就不是在做脸部拉动,

最常见的错误

• 太重了. 它们是最常见和最昂贵的错误. 如果需要向后, 才能开始运载, 放下5至10公斤.
• 肘部低于肩膀高度. 让车辆的车身变成一排,
• 没有外部旋转. 双手在肘部或肘部以下, 所以袖子几乎没有参与.
• 头部向绳子移动. 子向前伸展,因为手臂无法完成拉动. 解决方案是减轻体重,而不是缩短子.
• 起肩膀. 如果您觉得上方的陷在耳边,请将肩膀放下,取下一个盘子.
• 让我们一起去. 让绳子回来, 需要你花一半的钱.
• 曲了腰部. 肋骨保持低位,骨盆保持中立,整个运动都发生在肩膀上.

它们适合谁?

如果这听起来像你:

• 您每周两次或更多次坐椅,做俯卧或按摩, 拉力量要少得多.
• 您每天坐在电脑前6到8个小时,
• 您可以游泳,或者打排球,手球或网球,
• 你是个初学者, 仍在培养 control章控制,

它们不太适合你, 如果你有活跃的肩部伤害. 面部拉动不是治疗, 也不能自行修复ement伤或手撕裂. 如果运动导致肩部前部的尖疼痛,请停止,尝试通过更小的范围进行带式版本.

如何多,多频繁,多重

• 组和重复: 两到四组12到20次重复.
• 频率: 每周2到3次,每周总共6到10个工作组.
• 开始负载: 大多数人开始 1010至15公斤左右. 堆标记在各个机器之间有所不同,所以要根据技术而不是数量来判断.
• 休息时间: 组合间隔45到60秒.
• 进展情况: 只有在完成了三组20张时, 才能再加上下一个盘子.
• 位置: 在上部身体训练结束时,或在坐板前做15个热身训练,或1到2个轻组.

没有电缆机? eye立在眼睛水平的阻力带也能做到同样的事情. 拉动时的阻力较低, 需要使用20至25次的2到3次.

什么时候去看医生

如果您有以下症状,请向医生或理疗师咨询:

• 肩部疼痛持续超过2到3周,没有缓解.
• 痛楚是夜间醒来的,或者是休息时出现的.
• 无法积极地将手臂抬高到90度以上,或明显的软弱.
• ,麻木或弱感, 移动到手臂.
• 跌倒,撞击或突然动后的疼痛,尤其是 visible胀或明显的形.

简体版本

• 绳子在 head部和头部之间, 肘部在肩膀水平, 手在肘部上方结束.
• 拉动时间为1秒,保持1秒,退后2到3秒.
• 每周2到3次进行12到20次的2到4次复习,休息45到60秒.
• 它们的最大错误是过度负载, 导致外围旋转失败,
• 持续超过2到3周的疼痛,夜间醒来或向下射射的疼痛,需要去看.