爆炸能力训练: 跳多少次,负担多少,休息多少

爆炸力是能够在最短的时间内产生尽可能多的力. 在冲刺或跳跃中,你的脚只停留在地上100到250毫秒. 这就是为什么强大的举手并不一定是爆炸式的: 你可以着180公斤,但仍然跳40厘米. 通过数字来训练这种品质.

强大,快速,以及它们之间的东西.

想象一下一个曲线: 一端是最大的力量 (重而慢, 90坐时达到最大的90%),另一端是纯粹的速度 (空跳). 爆炸力位于中间,并被训练成周围的负载. 您的最大的30到60%为了尽可能加快每次重复的速度,

这种做法的实际结果: 如果你的位低于大约1.3到1.5倍 (男性) 或1.0到1.25倍 (女性),跳高的最快方法是纯实力运动,而不是 ply度运动. 如果你的已经很坚固, 力量不是瓶, 力量的发展速度是.

在第一次跳跃之前需要做些什么?

• 您可以放下40厘米的盒子, 静静地降落,
• 过去一个月里没有阿基利斯骨,膝盖下方或腰部疼痛.
• 至少8-12周的强度训练, 每周两次,在你的身后.
• 表面是浮出的地板,轨道或坚固的草. 没有混凝土,也没有厚厚的软, 软吸收了力量, 改变了你的着陆机制.

三种工具以及如何使用它们

飞行飞行

容量计算为 联系人 每一次着陆都是一个接触. 开始每次60至80次接触, 每周两次, 只有4到6周后, 才能达到100至140. 组件保持短暂: 进行3到5次重复,在较低强度下休息60到90秒,

合理的8至10周的进展: 坐跳不动,然后反跳跳,然后站着跳,然后单脚跳10米以上,直到最后从30到40厘米的盒子跳下去.

装载弹道学

药球投射3至5公斤,在头上或胸部: 接下来是90秒的休息. 杆跳跃重力最高25-30%. 五组三个. 子 16的重量为16至24公斤: 五组10分60秒的休息时间.

快速起重,负载低于最大

或长椅压: 6到10组3次重复,最大的50到60%,休息60到90秒,同心相在半秒以下. 这就是最简单的方法, 把爆炸性工作插入你已经运行的程序.

休息是会议的一部分.

爆炸工作是新鲜的训练. 跳跃高度或跳杆速度下降超过10%, 结束运动. 之后的一切都只是疲劳. 质量部分很少超过30到40分钟.

一个样本周

星期一,下半身:

1. 热身10到12分钟: 轻松慢跑,三轮30秒跳绳,ic部动力充.
2. 站立式跳跃: 休息时间为3分钟.
3. 坐: 五组三组在最大的55%速度,快速,休息90秒.
4. 布尔加利亚人: 每个腿有3组6个.
5. 北欧卷曲或罗马尼亚重重: 五到八个的三组.
6. 子抬起,停下两秒钟: 只有三组八个.

星期四,上部和冲刺:

1. 跑步: 六乘20米,休息2到3分钟.
2. 胸口传递药球投篮: 五组四个.
3. 机床压力: 五组三组在55%的速度下,休息90秒.
4. 拉上或排行: 六个组的四个.

如何知道它有效?

每3到4周检查一次,始终保持休息状态,并且在相同的条件下: 跳跃高度,站立跳跃宽度,10米冲刺时间,药球投射距离. 对于已经训练的人来说, 实际上在8至12周内, 垂直跳跃的增长是3至8厘米. 完全初学者会得到更多, 但大部分是着陆和起飞技术.

常见的错误

• 视度学为一种条件: 没有休息的跳跃训练耐力,而不是力量.
• 跳跃体积太快 60在两周内从60到200个接触是最可靠的方法刺激状.
• 这是一个太高的盒子,不能跳到深度. 如果降落很,或者你的膝盖 90 度以上,
• 放弃了力量运动. 没有强度基础, 力量增长在6至8周后就会停止.
• 让飞行员在疲的训练结束时跳跃,

恢复情况

在两次 ply度检查之间至少留48小时. 蛋白质每日每公斤1.6-2.2克,碳水化合物每公斤4至6克,如果你每周训练五次,睡眠7至9小时. 没有补充剂能像睡眠和食物一样让我们感觉到.

什么时候去看医生

• 肌疼痛 (下膝盖) 持续超过2至3周,或早晨 last硬持续超过30分钟.
• Shar胀的尖疼痛,无法承受重量,或者起飞时会有 sens的感觉.
• 胸痛,头,昏迷或不寻常的呼吸困难 立即停止治疗并接受检查.
• 如果您患有心脏病,血压不正常,肥胖,45岁以上,长期不活动或怀孕.

简体版本

• 功率是250毫秒以下的力,所以它是新鲜的训练,在短的3到5次重复.
• 计数联系人: 开始时每次60至80次,在4至6周后,每周两次达到140次.
• 保持最大速度,在两次运动之间休息90秒至3分钟.
• 保持力量训练计划没有基础,进步在两个月内停止.
• 每3到4周再进行一次检查; 肌疼痛超过2到3周, 需要去看医生, 而不是进入下一个区块.