对于训练的人来说: 实际上你得到什么以及什么时候吃它们

蛋是少数食物之一, 人们每天吃五个, 完全避免吃它们, 相信它们是正确的. 蛋实际上是什么: 提供了廉价的蛋白质来源, 并且还提供了其他地方难以获得的微量营养素. 您可以从其中得到的信息, 您可以从其中得到多少,

一个蛋里面的东西是什么?

一个中大小的蛋,大约50克,没有,大约可以给你:

75 千卡
蛋白质6.3克
4.8克脂肪,其中约1.6克是和的
碳水化合物含量低于0.5克
大约185毫克胆固醇,全部在黄中

它们的微量营养素使得蛋与其他蛋白质来源不同: 约145毫克的胆,而每天需要42550550毫克,0.45微克维生素B12,约1微克维生素D,15微克和约250微克素和泽亚桑丁. eg和维生素D都很难从食物中获得, 蛋也能覆盖两者.

白色和黄不是同样的食物.

只有17千卡和3.6克蛋白质,几乎没有其他东西. 黄黄约有55千卡路里,2.7克蛋白质,所有的脂肪,所有胆固醇,几乎所有的维生素和矿物质. yol蛋就剩下纯净的蛋白质, 一蛋白粉已经做了.

蛋白质质量

蛋蛋白位居可用性排名的前列, DIAAS 值在 1.13 左右, 这意味着每个必需氨基酸都比成人所需的多. 对于激发肌肉蛋白质合成最重要的是白素, 每餐需要2.5~3克. 只有一个蛋可以提供0.55克, 如果不吃其他东西, 它们更容易结合起来: 另外三个 Greek蛋加上200克希腊酸奶,或者三个蛋加上50克奶酪, 清除了值,

每天有多少次

旧的每周三次的规则已经消失了, 因为饮食中的胆固醇在大多数人身上, 很少能移动血液胆固醇. 肝脏只能产生更少的胆固醇. 约有15~25%的人, 称为超响应者, 它确实显著增加了LDL. 你不知道自己属于哪个群体,直到你得到血液样本.

实际数学: 您的蛋白质目标是每公斤体重1.6~2.2克, 所以每天128~176克, 体重80公斤. 另外还有215千卡路里和大约550毫克胆固醇. 对于大多数运动者来说, 每天两到三个是合理的范围; 如果你每天吃五个或更多个月,

什么时候吃它们?

在训练之前

两到三小时后,蛋就好了. 蛋三片加上80克麦或两片全谷物面包, 提供约30克碳水化合物和22克蛋白质. 黄油中的脂肪会减缓胃的排泄, 在 dead或重重时很容易感觉到. 单独使用白色或消化速度快的东西, 效果更好.

在训练后

目标是每公斤0.30.0.4克蛋白质,即80公斤的2432克,或四到五个整蛋. 对于一个有用的发现: 完全蛋在配合18克蛋白质时比单独的白产生的肌肉蛋白质合成量大约增加了40%. 黄黄显然含有白黄所没有的东西, 所以没有理由扔掉它. 固体窗口不需要30分钟, 两小时内吃饭就足够了.

早餐

三个 veget蛋和蔬菜约有250~300千卡和19克蛋白质. 这里是 useful蛋最有用的位置, 因为在卡路里缺口的情况下, 蛋白质早餐通常会减少午餐摄入量100~200千卡罗里,

晚上和睡前

没有理由在晚上避免蛋. 它们的消化速度会慢, 这在睡前是个好处, 而不是问题. 两只蛋在睡前60~90分钟, 单独或与酸奶一起, 保持氨基酸在一夜间入.

比你想象的更有改变.

您可以吸收生蛋的约51%蛋白质,而煮熟的约91%. wh白色也含有 bi胺, bi结生物素, 沙门氏菌的风险并非零. 热量可以解决三者.

硬煮的: 煮沸后9~10分钟
软煮: 6 分钟
肉: 时间3分钟
的: 在中等热度下3~4分钟

放大热度不要15分钟: 长时间热会氧化黄黄中的胆固醇,使蛋白质变得.

什么时候去看医生

蛋是食物,不是药物,本身也不是危险,

在您的最后一次检查中,LDL高于3.0 mmol/L或总胆固醇高于5.0 mmol/L
在男性55岁或女性65岁之前家庭中发生心脏病发作或中风
糖尿病或糖尿病前期,其中胆固醇摄入量与风险之间的联系比一般人群更强
吃蛋后皮肤皮疹,唇胀或呼吸困难这是过敏反应,需要紧急评估,而不是实验
如果您每天服用5次或更多,则在8~12周后重复脂肪测试,并比较.

简体版本

一个蛋: protein75卡路里,6.3克蛋白质,4.8克脂肪,185毫克胆固醇,145毫克胆固醇.
每天两到三次的蛋白质约占每日蛋白质目标的12~19% 对于一个80公斤的举手.
保存黄: 完全蛋在蛋白质合成上比白蛋大约40%.
训练前233小时;训练后,45个蛋给你243232克蛋白质.
家庭中是否有高 LDL,二型糖尿病或早期心脏病? 在扩大规模之前,请做血液检查.