头肺: 如何进行复习和复习?

Dum腿 look起来看起来很简单, 直到你举起重量, 看到你的膝盖摇摆, 这是一个剂量和技术问题, 而不是人才问题. 以下是实际数字: 开始时需要多少组,多少重复,多少重量,以及如何逐周提高.

actually杆实际上训练什么

前腿做大部分工作: 部和部, 腿部和部保持膝盖的跟踪. 后腿大部分平衡, 部曲器则被拉伸. 由于你一次性地炼一条腿, 对于大多数人来说,这一差距是5%至15%,这是正常的.

另一种好处是减少脊髓总负荷. 两只15公斤的指意味着你的手中有30公斤, 而一个杆需要更多的力量来给你的腿同样大的工作. 让你在背部不耐受重时,

选择哪种变化

分裂位 (静态位)

你的脚保持在位置上,只能上下移动. 它们是最容易学习的, 因为它们不会消耗能量. 这里是你应该度过的前4到6周.

逆向

让我们回头,而不是向前. 由于你的体重没有大幅制动,所以前膝轻松. 这种变化我会选择给任何有的膝盖的人.

前进和行走的冲动

两者都要求更好地控制, 保存它们直到你能做一个干净的三组10反向杆12公斤杆.

组和重复: 这些数字

代表数量已经计算 每条腿现在我来看看. 十个组三次意味着左边30次,右边30次.

• 头两个月: 两到三次进行8-10次重复,每周两次,休息90秒.
• 肌肉生长: 进行8-12次的3到4次复习,休息90到120秒.
• 强度: 进行4次5-6次重复,重 dum,休息2到3分钟.
• 耐力: 两到三套步行,每腿15-20步,休息60秒.

每周保持6至10套硬片. 如果您在同一周还腰和按,则将冲刺降至每只腿4到6次. 结束一组时, 你有1到2次剩余的备用, 不是当你的膝盖开始向内倾斜.

选择起步体重

1. 没有负载的前两次: 每只腿上有10个. 如果您摇摇或需要一只手在墙上, 留在那里一个星期.
2. 然后取2×5公斤 (女性) 或2×8公斤 (男性) 进行3组8次.
3. 如果最后两次重复与前两次相同, 重量过轻. 接下来的一次,每只手增加2公斤.
4. 如果您无法保持直立的身体, 重量太重. 每只手减掉2公斤.

进展情况: 双重进展

简单的系统持续工作几个月: 锁定在8到12次的范围和三组. 接下来的一次,每次 clean重2公斤, 降到8公斤. 然后再爬上重复.

这样看起来是一个从2*8公斤开始的男人:

1. 第一个星期: 只有3×8个,重量8公斤
2. 第二周: 只有3×10的8公斤
3. 第三周: 3 x 12 个,重量为 8 公斤
4. 第四周: 3 x 8 个,重量为 10 公斤
5. 第六周: 3 x 12 个,重量为 10 公斤
6. 第八周: 子3 x 9-10 含12公斤

这意味着两个月内有4公斤的进展, 随着手的重量达到20-24公斤, 手的持有变得不舒服, 换一个背脚升高的版本或慢节奏, 而不是追逐更多的公斤.

只有一个杆可以控制运输. 让前脚在5厘米的板上升,让它更远,然后从120秒减到75秒.

常见的错误

• 这一步太短了. 如果前脚太近,一切都会落在膝盖上. 根据身高,要准大约70-90厘米.
• 身体向前折叠. 看到一个在你前面3米的点, 不是在地板上.
• 跳出后膝盖. 让它落到地面上方2-3厘米,然后停在那里.
• 现在我很忙. 两秒下来,一秒上来.
• 没有平衡的重复. 始终从弱腿开始, 强腿以同样的数量结束.

什么时候去看医生

肌肉烧伤和疼痛一两天是正常的. 这些不是:

• Shar部痛,迫使您停止治疗,或在24小时内出现胀.
• 膝盖正在放松,或者关节锁定,所以你不能伸直腿.
• 疼痛持续超过两周,即使减肥和减肥,也不会消失.
• 麻木,针,或从背部下降到腿部的疼痛.
• 阴茎或部疼痛,会出现点击和运动受限制.

如果您曾经接受膝盖或部手术或带受伤,请在触摸之前与理疗师商定运动范围和负载.

如果你的技术在最后两套比赛中失败, 问题在于重量,而不是你的力量. 放下负载,留下重复.

简体版本

• 开始用分式或逆向, 每腿8-10次的2-3次, 每周两次.
• 典型的起重是女性2×5公斤,男性2×8公斤,膝盖不向内漂移.
• 两次进展: 爬从8到12次,每只手增加2公斤,再下降到8次.
• 每周每腿进行6到10次硬套,并以1-2次的备用完成套.
• 胀,膝盖放松,麻木或持续两个多星期的疼痛意味着医生,而不是另一套.