子肺: 适当的技术,常见的错误,以及适合谁

杆跳动是很少有这样的运动之一, 能增强腿部力量, 很多人用了多年时间, 并且有缺陷, ly地伤膝盖前部. 步骤一步的技术, 不断出现的错误, 以及编程的具体数字.

actually股实际上是什么

在下部位置前腿承载大约60%至70%的负荷. 腿部的四头和部大部分工作, addu部 stabil和 stabil部稳定器保持物体的平衡. 后腿主要控制平衡, process部曲器在这一侧在过程中被拉伸.

它们的最大优势是只用一只腿进行运动. 如果你的左腿每14公斤做10次重复, 而右腿同重量只能做7次重复, 值得追踪和缩小的差距.

另一种优势是脊髓负荷较少. 两只16公斤的丸总共意味着32公斤, 压缩在背部的压力远远低于类似地击中腿部的 squ杆.

技术一步一步

1. 站起来,手在侧面,保持中立的抓住,手臂放松,肩膀稍微拉回来. 脚宽到部,距离10到15厘米左右.
2. 根据身高,向前行60到90厘米. 检查方法很简单: 在下部位置,两膝都应该坐在90度左右.
3. 保持双脚在两条平行线上, 不像在绳子上行走一样, 一条直在另一条后面. 这样可以获得10到15厘米的侧面底部,
4. 按下直下,直到后膝盖2到5厘米高于地面. 不要把膝盖撞到地上.
5. 保持身体直立或向前倾斜不超过10至15度. 更多向前倾斜的转移是为了 work部,垂直的体是为了四肢.
6. 通过整个前脚向前转动, 重量放在中足和脚跟上,而不是脚上.
7. 节奏: 两秒钟下来,半秒停下来,一秒上来. 眼睛向前,在前面3到4米的地方.

变化和选择哪个时间

静态 (分立)

你保持同样的姿势,只上下移动. 很容易学习,因为你没有在每次代表中重新平衡. 如果您是新手, 首先从这里开始2到3周.

逆向

后退后退,前脚永远不会移动. 膝盖前部的柔和版本, 因为膝盖往前移动较少. 如果您的膝盖cap抱怨,

进步和步行跳动

两者都需要更多的平衡和制动. 步行 l通常是10到20米的长度,而不是力量工具.

最常见的错误

• 步骤太短了. 膝盖的前部部经过了脚,几乎所有的压力都落在膝盖上. 让步骤长15到20厘米.
• 步骤太长了. 您的膝盖不能够低, 并且会感觉到腰部的拉力. 缩短一下.
• 膝盖向内倾斜. 这是一种弱绑架者的典型征兆. 脚下两只脚应该是脚下两只脚的位置.
• 太重了. 让你的腿下来,或是摇摆,减轻你的负荷20%到30%.
• 跳出了底部. 通过膝盖在地板上跳跃, 跳过最难的10厘米.
• 周围的背面着地板. 身体向前缩,重量移到背部.

谁是适合谁应该小心

如果您想要腿力,但没有大脑重负荷,如果您有明显的左右差异,如果您参加运动,跑步和方向变化,或者您处于复苏晚期,希望单脚负载控制.

如果您现在膝盖前部有尖的疼痛, 如果您受伤后平衡不佳,或者如果脚刚, 它们通常没有症状, 它们通常是不需要治疗的.

实际上要做多少

• 开始者: 每周两次,每腿8-10次重复的2到3组,体重或4到6公斤的.
• 中级: 每腿3到4组6到10次重复,.杆12到20公斤.
• 休息时间: 没有休息,如果你的呼吸允许.
• 进展情况: 一旦你在每次连续两次的训练中达到重复范围的最高水平, 每个加1到2公斤.

在第一次治疗后24至48小时内疼痛是正常的, 尤其是在部和腿骨. 通常在持续工作2到3周后就会消失.

如果您不能在没有重量的情况下每腿做8次清洁重复,

什么时候去看医生

• 持续时间超过7至10天的尖膝盖疼痛,在减轻负载时不会减轻.
• 胀,膝盖住或感觉膝盖在你的下面放松.
• 痛楚在夜间唤醒你或在休息时出现.
• 腿部下流麻木或,因为可能是脊柱而不是膝盖.
• 阴茎疼痛在2周内没有消失.

简体版本

• 步骤60到90厘米,两只膝盖90度,后膝盖2到5厘米高于地面.
• 脚在两条平行线上,距离10到15厘米,从不跟脚跟.
• 如果膝盖前部有痛,请使用倒侧,而不是前侧.
• 开始每腿8至10次的2到3次复习, 每周两次,休息60至90秒.
• 胀,结或疼痛超过10天是检查的理由, 而不是训练更努力的理由.