子机压力: 技术,常见错误以及适合谁

杆压力是你几乎无法达到的极限的胸部运动之一. 换句话说, 设置比用杆更难, 很多错误发生在完成第一次重复之前. 步骤式的技术, 健身房中最常见的错误, 具体的数量,

为什么要用杆而不是杆?

两只手臂都在同一平面上工作, 任何左右差异都会立即显现.

• 运动范围更大. 可以在胸部上停留的位置下方510厘米.
• 没有任何问题. 您的手肘和手腕找到肩膀所能承受的角度, 而不是被杆锁定.
• 总负载减少. 预计总重量大约比重杆上少10~20%, 这很正常,不是你变得更弱的迹象.
• 独自一个人更安全. 通过一个失败的反复,你可以把子放到侧面; 停在胸前的子,不给你这样的选择.

设置: 现在已经决定了.

1. 坐在长的最后一边, right子站在你的大腿上, 脚平在地板上.
2. 让你呼吸, tu住下巴,然后用膝盖 lower着子, 对于超过30公斤的东西, 让别人给你重量, 而不是与动力作斗争.
3. 一旦你躺下,把子放在肩上, 设置你的肩膀. 把它们拉下来,拉回来,好像想把它们塞进后口袋里.
4. 保持五个接触点: 双脚躺在地板上,部躺在长上,背部躺在长上,头躺在长上. 背部的小门是很好的和有用的足以让一个手滑下来,不多.
5. 脚宽如部或稍宽,脚完全,腿大致垂直. 它们不让你的身体动摇.

执行代表

开始用胸部下部和肘部稍微 slight曲的头. 低于 两三秒钟约一个月. 温度为45°C至60°C 让我把它放在你的体上. 子可以下到胸部水平或23厘米以下, 肩膀可以下到肩膀水平, 肩膀不会出现尖的疼痛, 肩膀也不会脱离lu.

推起需要大约1秒钟. 头在上升时稍微向着彼此漂移,但从来没有碰到离开. 15厘米 它们在顶部之间,因为把它们在一起, 消除了胸部的紧张, 让手肘直直,不要把它们 hard到硬锁. 在下降时吸入,一经经过最难点就吸出. 肩膀 stay保持固定直到最后一个代表被 ra伤.

最常见的错误

• 肘部已经向90度升高. 像经典的电影海报印刷一样, 让它们降到45°60度.
• 在顶部打 dum子. 听起来很令人印象深刻, 让胸部放松, 让你向内而不是向上压力.
• 半个重复. 停下来,然后倒车. 如果无法控制胸部水平,则体重太重范围不太大.
• 失去了最后两次的肩膀. 肩膀从长上向前滚动, 关节承受整个负载. 现在我们要做的是更早结束.
• 他们的手腕曲. 子应该放在前臂上. 扭曲手腕会使部分力向关节而不是胸部.
• 部从长上升. 如果你的部抬高,重量太重了. 每个子放下24公斤.

谁是最适合的

如果您独自训练,如果杆住肩膀, 如果您的双臂之间有明显的力量差距,或者如果您现在的肌肉增长比最大单项更重要. 许多人比空棒更快地学习控制运动.

现在谁应该跳过呢?

如果您无法自己把手放在起步位置,如果您刚刚受伤肩膀或肘部,或者如果下部位置引起了尖的疼痛,而在缩短距离时不会消失,请使用胸压机或高压俯卧,直到情况平稳. 非常重的 (每只手超过40公斤) 也会变得尬, 不管你有多强.

组,重复和进步

• 热身: 接下来是5次70%,然后是2次3次85%. 在热身组间休息60秒.
• 工作组: 现在我们可以说是61212次的344次, 没有必要每次都会 grind到失败.
• 休息时间: 两三分钟. 任何短的时间, 你的代表数量在第二和第三集下降.
• 进展情况: 一旦你在三组中完成了12次清洁重复, 转到下一对 (通常每只头2公斤), 降低到688次.
• 频率: 每周两次, 总共每周101616套胸部运动, 综合所有运动.

什么时候去看医生

虽然不是每一种疼痛都是紧急情况,

• 肩部疼痛持续时间超过 两周 尽管休息和负荷降低.
• 麻木,针头和针头,或手臂或手臂的软弱.
• 痛楚在夜间醒来或在日常运动中出现,比如穿上克.
• 肩膀移动不适应的感觉,或者在下降的时候突然失去力量.
• 停止训练,寻求紧急护理. 如果您有胸痛或压力,呼吸困难,头或疼痛扩散到下巴或左臂.

如果您曾经接受肩部手术或诊断出旋转手问题, 在恢复全套运动之前,请与理疗师商定安全的运动范围.

简体版本

• 设置可以完成一半的工作: 五个接触点,肩膀ed着,脚植入.
• 肘部在45°60°,下降2°3秒,到胸部水平或略低.
• 没有 top在顶部保持101515厘米之间的杆和保持紧张.
• 六次12次的344次,休息23分钟,每周两次.
• 持续超过2周的疼痛,麻木或手臂弱, 需要去看医生,