子机压力: 如何进行复习和复习?

week杆压力是你能跑多年的 a升运动, 只要你的每周数量和体重跳跃保持合理. 许多人失败的原因有两种: 五年来用同样的子做3x10,或者每次追逐个人纪录,直到肩膀抱怨. 这里是具体的版本: 每周有多少组,哪些重复范围,以及加重的规则.

每周套装

计数胸部在所有练习, 不仅仅是这个. 硬盘意味着你完成了, 只有1到3次.

开始者 (不到一年的认真培训): 每周有10至12套胸部套装,其中6至8套是按 dum.
中级时间: 只有6到9个按 dum.
高级没有. 现在可以达到20个. 只有睡7到9个小时,并有意吃饭才能克服这种困难;否则,你只会累累累.

让我们把它们分开. 每周两次治疗时间间隔为48至72小时. 两次4组的训练比一次8组的训练更好, 因为在第二种情况下,最后三组的训练会疲而技术较差.

复制范围

为了增加肌肉,保持几乎所有东西之间的 6次和12次重复现在我来看看. 子适合3到5组人不够: 它们很难进入位置,而且在代表失败时很难逃脱.

首两个组: 六到八次重复,更重.
最后两组: 按每个子减2至3公斤.

如果您还想做更轻的工作, 一组12到20次的重复在会议结束时就足够了. 没有理由把整个训练时间都花在那里.

如何开始减肥?

选择可以按的子. 12次清洁重复没有肩膀向前滚动,没有胸部反弹. 这就是你在8到12岁之间工作重量. 如果达到15或以上,则太轻;如果达到8时,则下降一步.

为了粗略的方向: 没有训练的男性通常每10至16公斤左右,女性5至10公斤左右. 这是一个起点,而不是标准.

组间休息时间

设置6到8次: 时间: 2到3分钟现在我来看看.
组装10至12个: 时间:90至120秒现在我来看看.

休息60秒以下通常会花费你在下一组中2到3次. 这不是更艰难的炼,

如何进行进展: 双重进展

这就是最简单的系统, 首先增加重量,然后再加重.

选择一个范围,说8到12次重复, 设置数量,说4.
选择一个重量,让你在第一组8次重复.
每次试着在尽可能多的组中添加一个重复.
一旦你打了12次重复 每一个组增加最小可用的跳跃,通常每2至2.5公斤.
现在,我已经开始了. 预计会发生这种情况,

这看起来是什么样子?

第一个星期: 22公斤,套装为8,8,7,7个
第二周: 22公斤,9,9,8,8个组装
第三周: 22公斤,套装为10,10,9,9个
第五周: 22公斤,12个,12个,12个,11个
第六周: 接下来的课程是24公斤,然后在8点开始.

实际的速度: 一个初学者每2到3周增加2公斤;经过一年的训练,同样的跳跃需要6到10周. 您的第一年从每只子12公斤升到22-26公斤,

如果跳2.5公斤太大,只使用第一套新,而其他三套使用旧 dum. 接下来的训练,用新体重进行两次, 继续进行直到四人都在.

保护肩膀的技术

拉起你的肩膀,并保持它们在整个集. 肩膀不应该向前移动,因为重量降低.
保持手肘在 45到60度 您的身体没有扩大到90度.
按下大约2秒钟,按下大约1秒钟. 没有跳出胸部.
在ells头之间留下3到5厘米的距离,停下来锁定肘部.
按一下膝盖,然后把它们按一下.

如果您必须向前肩或腰来完成一次重复,那么重复不算,重量太重了.

当进展停滞时

如果三个星期没有添加一个代表, 按照顺序阅读这个列表:

您可以在10个月内减轻体重,
检查睡眠. 几个星期的时间不到6个小时,
检查蛋白质: 每日每公斤体重1.6至2.2克. 对于一个80公斤的人来说,
您的目标是保持体重,而不是增加体重. 没有一个高原是错误的.

什么时候去看医生

正常的训练疼痛会在2到4天内消失. 检查是否:

肩部或胸部疼痛持续时间 超过两周 尽管休息;
疼痛在晚上醒来或在休息时出现;
您在手臂或手臂中感到,麻木或软弱;
听到一声点击,然后出现疼痛,或者看到没有影响的胀或伤.

胸部压力,呼吸困难,头或运动时发出寒汗是打电话的原因 紧急服务没有完成. 如果您患有高血压,心脏病或最近接受肩部手术,请在开始之前与医生讨论.

简体版本

每周做6到9次硬 sets按, 分成两次.
保持6到12次的复制范围,并在复制之间休息90到180秒.
使用双重进展: 首先最大的重复,然后每个加2至2.5公斤.
每2到3周跳2公斤是初学者的好步伐;后来,每6到10周跳一次.
持续超过两周的疼痛或手臂, 需要去看医生, 而不是再去看医生.