放弃组件: 如何进行,何时进行,何时不进行

降落式设置很简单: 您将会在一组几乎失败的状态下立即减轻一些重量, 关键是要在更短的时间内, 包装更多有意义的代表. 虽然这不是一个神奇的方法, 但当你时间短缺或连续几个月一直在使用相同的数字时,

实际发生的事情

肌肉增长主要来自高功耗下进行的重复运动, 大约在失败前的最后五个运动. 您只能在5到7次相对轻松的重复之后达到这些, 然后您休息2到3分钟, 重复整个道. 肌肉已经疲劳,所以即使轻量级的负载也需要第一次重复的全部努力. 你跳过了热身部分.

较量下降组和直组的研究通常发现类似的肌肉增长, 但体育馆的时间显著减少. 这才是真正的好处: 节省时间,而不是更大的结果. 没有必要放下一次. 现在我们要做的是

如何运行一个,用数字

标准降落套件

1. 工作组装: 只有0到1次的复习剩余.
2. 取出20%到30%的重量.
3. 继续继续继续,通常又做5到8次.

按机上的例子: 按下30公斤的重复12次,下降到22公斤,再挤出7个. 整个过程需要60至75秒, 大约相当于一个正常的休息时间.

双滴和三滴

两三次连续,每次减去15%到20%. 拉特拉下的一个例子: 接下来是5个重复,然后是5个重复. 留下三滴的最后一套运动, 因为之后的一切都会是低质量的.

机械降水机组

换取一个更轻松的位置, 保持同样的重量. 举例: 倾斜按30度到失败,然后用同样的按平,再按4到6次. 或是坐着倾斜的卷曲,然后相同的卷曲站着. 运动场满满,不能换盘子的时候很有用.

他们在哪里工作,在哪里不工作.

• 机器和电缆: 最好的选择是,你在3秒钟内移动引脚,
• 子: 没有. 但只有在你先把第二双放在你的旁边.
• 杆: 只有伴侣或有1.25和2.5公斤的小盘子. 换盘30秒钟就会消耗一半的效果.
• 腰,重重重重,曲的排列: 跳过它. 由于深度疲劳, 技术首先会崩, 脊柱和膝盖会因此而受损.

如何经常和多少次

降水套装是调味品,而不是程序的基础. 实际剂量为每次治疗1至2次,在最后一次孤立练习时. 每个肌肉组每周保持在2到3次下降. 其他一切都保持正常状态,休息2到3分钟.

如果在两周的降落组后, 你的重量开始滑落, 恢复正常工作7至10天.

现在我们要做什么? 如果每周训练四次60分钟, 两次降水组将会增加3到4分钟, 并且大致提供两次额外的直排, 这将使您花费6到8分钟.

常见的错误

• 已经掉了太多. 如果在下降后重复15次或更多, 你脱衣太多; 如果你脱衣2次, 你脱衣太少.
• 为了找盘子,要有30秒的时间. 任何超过10秒的东西都不是下降,只是第二个.
• 减轻运动范围,一旦疲劳. 完成完整的乐章, 乐章就结束了.
• 放下每次练习的套件. 累积的疲劳会阻碍主要电梯的进步.
• 没有安全或监视员.

恢复,食物和睡眠

按摩套比直式套造成更多肌肉损伤和疼痛, 因此肌肉可以持续24至72小时. 为了处理这一点: 每天每公斤体重1.6至2.2克蛋白质,睡眠7至9小时,至少48小时,然后再加载同一个组. 您的热量不足, 减少一半的滴剂量, 因为恢复速度会慢.

什么时候去看医生

运动后的大部分不适是普通的肌肉疼痛, 如果:

• 疼痛是尖的,刺痛关节,而不是无感的,并且蔓延到整个肌肉;
• strength胀,强度大降,黑色棕色尿液持续超过24小时,可能是瘤 signal瘤的信号;
• 您的胸部疼痛,头或呼吸,与所做的努力不成比例;
• 您患有高血压,心脏病,椎间板裂或脊髓损伤,并且现在才开始训练失败.

简体版本

• 减轻20%到30%的重量,再做5到8次,间隔不超过10秒.
• 机器和电缆以及隔离工作最好;不用或抬死人.
• 每次注射1至2套滴,每周最多2至3次,每一个肌肉组.
• 的主要好处是节省时间;生长类似于直列.
• 保持恢复状态: 每公斤1.6至2.2克蛋白质,7至9小时睡眠,同一组患者之间48小时.