门口拉起式: 在挂上之前要检查什么

门口是家中训练拉最便宜的方法, 也是唯一一款可以让你倒在背上的设备, 很少是酒吧的价格, 只有门框和3分钟的测量. 现在我们要做什么?

三种类型和每个类型的要求

压力条 (按压力控制)

它们可以在子上动. 没有任何东西可以钻,但它需要一个直的,平行的,固体的框架. 标号容量通常为80-110公斤, 这数字描述了静静的悬挂, 而不是跳跃. 起或开始摇摆时, 峰值力达到体重的2-3倍: 一个80公斤的人会产生短暂的160-240公斤的 kg. 没有跳到起跑位置,没有,没有 sw的脚摆动.

杆杆 ( frame子在框架上)

您的体重将其在墙上. 需要至少 8-10 厘米深的剪切和门上方的坚固墙壁. contact子上将有油漆和木材 mark, 如果这对您很重要, 酒吧上了,门不能关上.

螺栓安装的子

最安全的选择,也是永久的. 使用至少4个螺栓,理想情况下是6,M8或M10螺栓, 10嵌在混凝土或实体中10x80毫米. 没有. 不可能 straight板本身可以容纳几公斤;你必须击中它背后的木头或钢. 对于空洞块,使用化学,而不是塑料插头.

在购买之前考虑

• 开口宽度 在酒吧的高度,而不是地板水平. 框架通常在顶部 2-4 mm 窄. 大多数可调节的杆覆盖62-100厘米.
• 修剪深度 在门上方: 低于8厘米,杆没有什么可靠的.
• 顶部清空空间没有. 您希望将其放在酒吧的25-30厘米以上,
• 门后面的空间没有. 让你的膝盖和脚跟在下时不会碰到框架.
• 你的身高没有. 185脚 185曲的训练很好,但你还需要前面的空间.

额定容量与可用容量

取出30%,然后再加上30%. 实际上你工作的最大时间, 对于90公斤的体重, 穿着10公斤的背心, 你的100公斤需要一个至少140公斤的 rat杆. 如果制造商没有列出任何容量, 那就是你的答案.

检查条径: 32-38毫米是大多数手的舒适. 超过40毫米的抓地力会失败, 背部的抓地力会失败. 如果抓地力是目标,很好, 如果你想要清洁的8-10组,

在你第一次真正的代表之前测试它.

1. 按说明安装和紧紧,然后再加上另一半转.
2. 让一个子或折叠的毯子下面跌是短暂的,但你的头部背部不原谅.
3. 按下脚按地板,慢慢加载5秒.
4. 按着全身重,完全静止,30秒.
5. 轻轻地摇摆一边一边10秒.
6. 拿下子检查框架: 树木上的或裂纹的油漆意味着材料正在放下,这种类型不适合你的门.

检查每5到10次一次. 对于螺栓,在第一周后重新增动扭矩,然后每4周一次.

如何真正训练它

adapt肘部和肩膀肌比肌肉更慢地适应这种负荷.

• 没有拉动. 死亡吊3组20-30秒,章拉3×8,负4×3和5秒低. 总共需要15-20分钟.
• 现在我们可以做什么? 五组时间为3到3分钟休息,
• 10个或更多: 增加2.5-5公斤,然后回到4×5

抓住肩膀宽度加上5-10厘米, 大指绕在棒子周围而不是沿着它. 对于出汗的手,1-2克的水泥或干毛巾足够;手套需要你在薄管上感觉和滑动.

什么时候去看医生

• 肩膀或肘部疼痛持续超过2周,尽管休息.
• hand死后手和手指的 weak,麻木或软弱.
• 肩膀滑动感,或者疼痛发出强烈的击声.
• 疼痛在夜间唤醒你,或者阻止你抬起手臂.
• 如果您从酒吧摔倒,撞到头部,昏迷或无法装备手臂当天急诊.

如果您曾经接受肩部手术,宫椎间盘裂或肩部长期不稳定,请在开始之前咨询理疗或体育医生. 吊不禁止, 但需要不同的计划.

简体版本

• 在购买之前,测量安装高度的开口宽度,剪切深度和天花板清空.
• 您的工作最大容量是30%, 含有体重加上任何额外的负荷.
• 绝不要在紧张上跳到起跑上, body峰力达到体重的2-3倍.
• 在第一场比赛之前: mat子落下, 30秒钟保持悬挂,然后检查框架.
• 每周训练2-3次,间隔48小时,每4周检查一次紧密度.