拉伸可以防止伤害吗?

每个健身房都会说同样的话: 如果你在训练之前正确伸展,你会避免受伤吗? 简单的答案是,拉伸本身并没有大多数人认为的效果,但这并不意味着它是无用的. 让我们来看看我们知道的,不知道的,以及值得您花时间的.

数据显示的情况

运动前静态拉伸, 保持20到30秒的姿势, 对受伤率有惊人的影响. 涵盖数千名士兵,跑步者和团队运动员的大量研究发现, 拉伸者和不拉伸者受伤率相似.

对于过度使用伤害, 效果基本上是零. 痛楚来自太多的公里或太多的载荷,而不是短的肌肉. 没有任何的伸展补救措施, 跳从20到45公里每周在两个星期.

值得一提的是: 在运动中, 运动运动员经常跑步, 运动方向变得很艰难, 拉伸对肌肉急性应变的影响很小. 尽管如此,效果远远低于力量训练.

拉伸实际上是什么

这增加了你的运动范围. 实际上,几分钟的工作可以让你的部或肩部有10到20度. 只有10到30分钟,如果你什么都不做. 它们也会减少紧张感, 这是一种主观的, 但不是毫无意义的,

缺点是: 按60秒左右的静态拉伸时间, 在最大的运动前, 肌肉的力量和动力下降了1到5%, 在 heavy位中重三, 这可能是一个好代表和一个错过的之间的区别. 如果您要求先进行静态工作,请保持保持30秒以下,然后至少进行5分钟的动态运动.

热身运动可以测量效果.

总是减少伤害的研究是组合热身: 轻松慢跑,动态运动,平衡工作和控制着陆. 那些每周两到三次进行15到20分钟的训练团队 报告总体伤害率减少了大约30%,严重膝盖伤害率减少了50%.

健身房版本需要8到10分钟:

1. 让你轻松出汗,呼吸明显上升.
2. 动态运动,每侧8至12次: 脚向后和侧向侧摆动,行走 lung动, rot轮, cir腿,10次weight腰.
3. 根据您的工作重量设置: 之后,按工作负载的40,60和80%进行3到5次重复. 这也是热身运动中最有用的部分,

强度比灵活性更好.

如果您想要最大的伤害风险 single杆, 那就是通过全程运动进行力量训练, 尤其是偏心运动, 也就是控制降低阶段.

• 北欧腿 cur子没有. 每周进行2到3次4到6次重复, 围绕这种运动构建的程序显示腿骨损伤减少了大约50%.
• 罗马尼亚的重量级重量级没有. 需要3个8次的重复,
• 子养坐着或站着: 对于阿基利斯骨和下腿,
• 布尔加尼亚人 split腰没有. 每腿8次3次重复,全深.
• 带带的肩部外旋转没有. 如果经常按上头,每周两到三次.

另一个重要因素是进展. 增加每周行驶里程或总位约10%,每四个周期都需要一个更轻的星期. 另外,每天每公斤体重摄入1.6至2克蛋白质, 能比任何运动更好地养活肌.

当静态拉伸仍然值得

运动范围是具体的问题时, 值得使用, 例如如果你的脚跟在 bottom位的底部上升, 在这种情况下,每肌肉保持30到60秒,每周2到3次,训练后或作为自己的10分钟块. 为了长期的改变,每周每肌肉组花费5到10分钟的时间,

需要注意的是: 拉伸不会消除训练后的疼痛. 测量效果在100分级别上大约为1分, 简单的散步和正常的饮食更有帮助.

什么时候去看医生

虽然不是每一种疼痛都需要预约,

• 你听到或感觉到一个 子 肌肉或关节,突然出现尖的疼痛和无法承受重量.
• 在最初几个小时内出现胀,伤或可见的形.
• 休息两周和减轻负荷后没有改善的疼痛,或者每周恶化.
• arm,麻木或弱感, 移动到手臂或腿部.
• 关节疼痛,发烧,发红和关节上的热皮肤.
• 无论你年轻多,都会在运动中感到胸痛,头或昏迷.

简体版本

• 运动前静态拉伸并不能显著减少伤害,尤其是过度使用伤害.
• 通过动态运动和升组进行8至10分钟的热身运动会产生更明显的效果.
• 极度强度运动,例如每周两次做4到6次的北欧卷曲,
• 运动范围只限于你真正的限制. 运动范围只限于你真正的限制.
• 持续超过2周的疼痛,或伴随着胀,或软弱,需要医生,不要再拉伸.