桑拿真的能帮助恢复吗?

桑拿在健身房里被人谈论, 毒素现在我来看看. 实际情况更为温和,但远非什么: 桑拿确实没有什么好处. 如何将其融入训练周.

实际发生在你的身体中的事情

在传统的干燥桑拿 (80100100°C,湿度为102020%),在152020分钟的坐时间后,您的内体温度上升约0.51.51.5°C. 心率升到每分钟100~150次,心脏负载类似于快速行走或轻松骑自行车. 皮肤的血管扩张, 血液流向皮肤增加了几倍, 您每小时出汗约0.5至1升.

走出后,血压下降5 mm10毫米, 一两个小时保持低, 肌肉变暖,不那么受保护, 细胞增加热冲击蛋白的产生, 帮助修复受损蛋白. 这就是其他的一切背后的生理学 - - 不是魔法,也不是一种安慰剂,也不可以替代睡眠和训练.

桑拿真正帮助什么

肌肉疼痛 (DOMS). 热利用回收的研究显示,其效益小到中等: 在经历了强烈的治疗后24小时和48小时内疼痛在010的尺度上下降了大约102020%. 这就是难以下楼梯和小心下楼之间的区别. 它们是有用的,而不是戏剧性的.

刚性和运动范围. 拉伸前10~15分钟的热量可测量地增加了部和肩部的运动范围. 如果你的背部在工作桌子上一天之后变得硬,桑拿加上10分钟的轻松伸展比寒冷伸展更好.

睡觉吧. 睡眠时间在睡前1.5到2小时, 能加速内体温度下降, 睡前20分钟不要去桑拿,你还很热,效果会逆转.

热度适应. 这就是最好的记录效应. 两到三周内25~30分钟的8~12次治疗增加血体积3~5%,降低您开始出汗的温度. 没有空调的健身房,这是一个真正的优势.

什么是不做

• 它们不会排放毒素. 汗水的含量超过99%是水和盐. 肝脏和脏做这项工作; 汗水中排放的重金属量仅仅是尿液的数量.
• 它不会燃烧脂肪. 桑拿后的0.511公斤是水, 一旦你喝了,它在23小时内恢复. 需要一个20分钟的时间来进行一次治疗,
• 没有治疗新伤. 热量会增加胀. 这样就不利于你了.
• 没有睡眠或蛋白质缺陷. 睡眠7~9小时,每日每公斤体重1.6~2.2克蛋白质比桑拿更有力恢复.

一个具体的协议

1. 等待101515分钟后的训练,直到你的心率低于100,你停止了汗水. 在一天的 leg炼之后,等待30~60分钟.
2. 第一个轮: 在80°C至90°C下10~12分钟. 坐在较低的长上,如果太高 gap 底部和顶部长之间的间隙通常为152020°C.
3. 走出,冷或冷淋浴12分钟,然后在露天冷却510分钟. 喝250~300毫升的水.
4. 第二轮,可能是第三轮: 每个10~15分钟. 总热量暴露20-40分钟,不超过.
5. 频率: 周两四次是合理的范围. 在芬兰的大型队列研究中,心血管风险最低的是每周4~7次的人,但这些是观察性且不能证明原因.

如果您刚开始,请从一次810分钟的轮流开始,每周增加2分钟. 头,恶心或意味着你立即离开,没有谈判.

液体和盐: 值得知道的数字

在脱衣之前和之后,你必须权重自己. 每失去0.5公斤就有大约500毫升的液体, 您可以用大约1.25到1.5倍的液体代替, 您也会每升汗水损失500151500毫克, 因此除了水之外, 您还可以吃正常的食或比平时多多食, 额外2食大约12克.

没有人会说, 如果您在训练期间体重减轻超过2%,那么首先饮用饮食,然后考虑桑拿. 芬兰统计数据显示,大多数桑拿死亡人数都与酒精有关.

桑拿和肌肉增长

这里的数据很薄. 耐力训练后直接浸入冷水, 已知会减轻长期肌肉生长, 没有人能证明这一点. 实际上: 桑拿不会破坏或加速你的力量进步, 但如果运动后的训练会杀死你的食欲或让你足够疲, 在这种情况下,将其转移到休息日或晚上,在训练后3~4小时.

什么时候去看医生

在经常去桑拿之前,请咨询医生:

• 已知心脏病,过去3个月内心脏病发作,不稳定的心痛,严重的动脉动脉支窄或心律失常;
• 服用血压药,尿尿药,β阻塞剂或减轻出汗的药物 (一些抗催产素和抗抑郁药);
• 咨询您的产科医生,特别是在孕期的第一季度;
• 您有发烧,急性感染或正在接受治疗.

如果在桑拿期间或之后出现胸痛,严重呼吸短缺,昏迷或困惑,或者心跳在休息20分钟后还没有回来100以下,请紧急寻求医疗服务.

简体版本

• 桑拿可以缓解疼痛和ived硬感,并帮助睡眠,但它本身不能修复肌肉损伤.
• 合理格式: 两次1015分钟的3轮治疗,温度80°C至90°C,总热量20°C至40分钟,每周2次.
• 取代每0.5公斤减肥的62550750毫升液体,加上12克通过食物的盐.
• 对于刚刚 fresh胀的伤口 (前48小时) 则是不对的.
• 怀孕和血压药物需要先咨询医生; 酒精则需要完全跳过.