按摩真的能加速康复吗?

按摩是恢复的少数话题之一, 几乎每个人都会说自己感觉好起来, 这并不是说它是无用的, 只是意味着你应该知道你在花30分钟买什么. 现在我们来看看数据显示的情况, 以及如何将其融入训练周.

按摩可以测量到的效果

跨分析中最一致的发现是延迟发作肌痛 (DOMS) 和感知疲劳的减少. 按摩后10到30分钟的人报告疼痛大约 在0到10的尺度上下降1到2个点在24至72小时的时间里. 效果在48小时左右达到顶峰,

另一个部分是心理上的,不要忽略它: 静静地躺着20到30分钟,呼吸,不看手机会降低心率,使得晚上更容易入睡. 只有这样可以比按摩对组织的任何作用更能帮助恢复.

按摩不能做什么

• 它不会清除乳酸. 乳酸在30到60分钟内自行恢复到基准水平,10到15分钟轻松的心脏运动, 大约30%到40%的最大力度, 比任何实践更快清除. 乳酸也不是DOMS的原因, 疼痛到来之前已经很久了.
• 这不会更快恢复力量. 当测量24小时和48小时后的峰值力,跳高或重复失败时, 按摩和未按摩组之间的差距通常为0至3%, 减少疼痛,保持相同的容量.
• 它不会打破合. 需要的力量是手或滚筒所能产生的. 增加的是你的拉伸耐受力, 而不是组织的长度.
• 这不会加速病变的愈合. 在前3至5天内,在肌肉撕裂时,大压力会使血液进入组织恶化.

如何,何时,以及如何努力

总则: 总共20到30分钟专注于当天真正工作的大肌肉群. 时间是灵活的, session在会议后的2小时内, 24到48小时后产生类似的结果, 所以选择适合你的任何预约.

保持强度为 在10个中5到7个 对于不适. 按摩会造成自己的疼痛, 频率: 在重块期间每周1-2次,否则每2到3周一次.

值得记住的一个例外: 在比赛或1RM测试前24小时内没有进行深度按摩现在我来看看. 工作的第一小时内, 实力产量暂时下降2至5%. 如果必须的话,请保持5到8分钟,并轻.

滚筒和打击装置

便宜的版本可以捕捉到相同的效果. 工作 每个肌肉组30到60秒,两到三次通过总共5到10分钟. 按摩可以使疼痛减少1分. 运动范围增加4至10度, 没有损失力量, 这有助于如果脚运动限制你的位深度.

什么比按摩更重要?

1. 睡眠时间为7至9小时. 按摩不能给你更多的力量和技术.
2. 蛋白质量为每公斤体重1.6-2.2克按25至40克的3至4餐分成. 对于一个80公斤的举手来说, 这就相当于每天130至175克.
3. 足够的碳水化合物: 在繁忙的星期里每公斤4至7克. 没有糖原体的储备会让你疲,
4. 计划的卸载量 每4到8周一次: 减轻40到50%的体积,保持相同或略低的负载.
5. 在会议之间移动: 腿部治疗后的第二天, 20到30分钟的散步对DOMS的效果与按摩一样好,而且是免费的.

什么时候去看医生

• 痛苦一直没有减轻. 5到7天它们的数量在增加而不是消退.
• 黑色,可乐色的尿液 severe瘤的发病率可能是高血瘤,而且是当天的检查.
• 骨头在某个特定点的尖疼痛, 由于负荷而出现. stress 怀疑是应力骨折.
• 一只小牛的 warm胀,发红和热感 possible可能发生血栓. 没有. 不可能 按摩它,让它检查.
• 麻木,失去感觉或疲软, 没有得到解决, 这是一个神经问题, 而不是肌肉问题.
• 如果您服用稀释血剂,发烧,刚刚受伤或皮肤感染,请推迟按摩,先咨询医生.

按摩是一种让你感觉更好,而不是缩短恢复的工具.

简体版本

• 在24至72小时内,按摩可以减少疼痛的程度.
• 没有可衡量的恢复力量,跳跃或耐力更快更少的疼痛,相同的能力.
• 保持强度为10分之5到7,每周一次或两次,
• 每个肌肉组使用30至60秒的泡滚子给出类似的疼痛效果,5至10分钟的工作.
• 睡眠时间为7至9小时,每公斤1.6至2.2克蛋白质,每4至8周一次放松睡眠时间,比按摩更有效.