冰浴真的有帮助吗?

冰浴已经成为每一次康复谈话的必不可少部分, 冰水可靠地减少了 感觉 肌肉的力量和肌肉增长. 现在我们知道的情况是:

实际发生在身体中的情况.

浸泡在10至15摄氏度的水中会使血管收缩,并且大约30%到50%减少肌肉的血液流动. 在3厘米深处的肌肉温度在10到15分钟后下降约5至7°C. 并且,水压力将液体从腿部推向部, 它们的运行速度更慢,所以你只会感觉到更少的疼痛.

什么是不发生的: 冷水不会 清除乳酸现在我来看看. 无论你坐在冰上还是沙发上,

在冰浴真正帮助的地方

• 感知疼痛 (DOMS). 综合分析显示,在最初24至72小时内,疼痛减少了15至20%. 这是一个真实的,但谦虚的.
• 一天内两场演出. 一场比赛,两场比赛,两场比赛. 运动间隔11°C到15°C10到12分钟恢复新鲜感,并保护几小时后的冲刺和跳跃效果.
• 竞争密集的几个星期. 冰浸水是非常有用的工具. 冰浸水是非常有用的方法.
• 在热度中训练. 在30°C或更高的温度下工作后,5到10分钟的冷水比其他任何可用的东西都能更快地降低核心温度.

哪些情况会对你不利: 强度和大小

这部分通常会被忽略. 抗力训练通过产生受控的损伤和炎症反应而起作用, 寒冷会抑制这种信号.

在一项控制的12周研究中, 在每次健身训练后, 在10°C的水中度过10分钟的组体积和力量比单车轻松运动的组增加了大约一半. 卫星细胞活动和蛋白质形成信号在训练后的两天内都较低.

实践规则: 如果你的目标是肌肉和力量,不要在举起运动后4到6小时进入冷水中. 转移浴室到休息日,或是训练前的早晨,或者只在按计划生存的星期使用.

如何使用它?

1. 温度在10至15°C. 低于10°C不会增加任何额外的好处,只会增加不适和风险. 标准的浴容量约为100升冷自来水, 冬季需要约10至15公斤冰, 买一个便宜的温度计,而不是猜测.
2. 持续时间10到15分钟 在10至15°C. 如果水温为5至8°C,3到5分钟就足够了. 过去15分钟,你没有得到任何新东西.
3. 潜入至少到胸部水平. 只有腿部,直到膝盖, 显著效果较弱.
4. 在最初30到60秒内慢慢呼吸 4秒进来,6到8秒出. 寒震反应持续1到3分钟,是最危险的部分.
5. 消热15至20分钟 毛巾,干衣,一个热饮料. 热淋浴立即取消了部分影响, 压力你的血管.
6. 频率: 周两到四次,每周总共10到15分钟的冷水足够.

免疫力,减肥,情绪怎么样?

暴露在寒冷中会增加诺上腺素的两到三倍, 大多数人报告说, 这就是你真正感受到的最一致的效果.

减肥是一个较弱的故事: 常见的寒冷暴露会导致成年人每天燃烧10至30千卡. 这就是一半的果. 针对免疫力,一项大规模的研究发现, 一个30到90秒的冷淋浴减少了29%的病假日,

什么时候去看医生

冰冷的水并不无害. 咨询医生 在之前 您如果有:

• 任何已知心脏病,失心,心率调节器或不受控制的高血压;
• 雷诺现象,冷 (冷引起的疹) 或已知神经病变;
• 怀孕,,或甲状腺疾病.

如果您感到胸痛,心跳不规则,昏迷,在出院30分钟内不消失的麻木,或者皮肤白色不感觉,请立即停止并寻求帮助. 永远不要独自进入, 也不要喝酒后进入, 也不要将呼吸阻与浸泡结合起来.

简体版本

• 一个冰浴可以减少 感知到的 但它并没有加速肌肉的实际修复.
• strength等待4到6小时或将其推迟到另一个日.
• 对于一个天内两次运动,密集的时间表和热度训练,
• 剂量: 温度为10至15°C,10至15分钟,胸部深处,每周2到4次;被动重新热,不用热淋浴.
• 您的健康状况是否有任何问题?