水: 适当的技术,最常见的错误,以及它们适合谁

如何在没有伤肩的情况下跳水: 设置,深度,节奏,五个常见错误,一个进展计划,以及需要医生的症状.

是少数重量运动之一, 能在一个模式下重负胸部,三部和前部. 问题是大多数人跌得太快,太深,而不是进步,最终会出现前肩刺激,持续数周. 让我们来看看技术的效果, 犯错的错误,

实际上是什么ps入

是垂直向下按压: 肘部曲和伸直,而上臂在身体线后面移动. 主要工作者是胸部大的下部,三部 (尤其是长头) 和前部三体. 另外,你的部和肩膀 work片一直保持同称性, 保持你在杆之间稳定,

人们低估的一个细节: 在完全下,你基本上是举起你的整个体重. 对于每次代表,大约是80公斤. 对于一个在斜坡上起40公斤的人来说, 这是一个巨大的跳跃,

设置: 杆,抓地,进入

条宽度: 肩宽加上5到10厘米. 对于大多数成年人来说,这是50-60厘米. 太宽迫肩膀处于尬的位置,太窄使肘部 out开.
抓住: 双手中立 (双手相对),大指绕着杆子,手腕直直,与前臂保持一致.
进入: 不要跳起来,不要跌到底部位置. 站起来,锁定肘部,稳定一到二秒,然后开始下降.
腿部: 膝盖稍微 slight曲,正好在你的前面,或者交叉. 如果他们摇摆,你就失去了控制.

技术,一步一步

拉下肩膀,稍微拉起肩膀,然后打开胸部. 肩膀不能向上爬到耳朵上.
如果是胸,则向前 1515-30度;如果是 target三肢,则保持直立.
控制下降的 两个秒钟.肘部向后移动,稍微向外移动,从来不从体上放大超过45度.
停止当上臂与地板平行或刚刚下方, 这大约是90度的肘部角度. 这就是你的深度,而不是更深.
按下后面的 一秒钟它们的子几乎锁定了.
吸入在顶部, 吸出通过后半部分的压力. 让我们一起来看看.

对于已经拥有运动的人来说, 进行6-12次的3-4次复习,休息2-3分钟两次每周,至少在会议之间有48小时.

胸部或三: 两种变化

现在我们要做的是这样的练习. 对于胸部让手肘稍微向外漂移,并行. 对于三部保持直立的身体, tu肘 tu入,并在 100肘曲线100度左右停下来. 没有人会把它放在一个位置上.

五个经常犯的错误

一个. 太深了

它们的位置在两边, 它们的位置在两边. 如果第二天你在肩膀前部感到一点疼痛,

2. 没有. 跌倒而不是降落.

随着下方的强反弹而来的自由下降是最大的风险与刺激比. 按下两个秒钟,字面上.

3. 没有. 肩膀到耳朵上

肩膀 up向上,子会缩短,关节就会处于不良的位置. 在每一个代表面前积极拉下肩膀.

4. 没有. 摇摆脚

足可以帮助你从底部走出来, 但这意味着你在最后一次重复之前就没有力量了. 现在要减少三次重复.

5. 没有. 太快增加体重

只有当你完成了3组12次清洁重复, 没有摇摆, 并且在2.5公斤步骤中增加它.

如何获得第一份清洁的名声

如果还不能做一个, 别再做半次. 运行4至6周:

负面: 进入顶部位置,然后降低5秒. 两次每周进行三到五次重复.
顶部位置保持: 三组20-30秒,肩膀向下, bra子 bra.
协助代表 带带或脚在长上,三组8-10.
继续做长椅压力和俯卧; 20次连续清洁俯卧是你准备好了的标志.

谁应该跳过它们?

它们适合你, 如果你没有肩部问题, 能够无痛地锁定肘部, 它们非常适合当你没有健身房时,

如果您有被诊断出伤,肩膀不稳定,骨关节老损伤,或者前肩疼痛在第一次重复时出现, 痛楚在下午出现,第二天仍然存在, 这不是肌肉疼痛, 这是一个信号.

什么时候去看医生

如果您的前肩痛持续超过7-10天,如果您无法在没有疼痛的情况下抬起手臂,如果有点击与软弱相结合,或者如果您感到手臂麻木和,请咨询医生或理疗师. 胸骨中部疼痛,因为压力加重,也值得我们看看,因为它可能是肋骨软骨的炎症而不是肌肉的炎症. 如果胸痛与运动本身无关, 停止训练, 立即寻求诊断.

简体版本

它们的深度: 部与地面平行, 约90度在肘部, 不深.
节奏: 两秒下来,一秒上来,没有腿摇摆.
剂量: 休息2-3分钟,每周两次.
垂直的部是指三部.
只有在3x12次清洁重复后增加重量,每次增加2.5公斤.