扩散直线: 你实际上可以训练什么

直腹扩张是腹直肠左侧和右侧半径之间的间隙扩大,由腹部中间的结缔组织 (白线) 伸展而引起. 怀孕后最常见, 但也会在腰部大男性身上出现. 好消息是: 问题在于你在哪个顺序做,以及你在腹部内控制压力有多好.

首先测量,然后计划

测试需要一分钟时间:

1. 躺在背上,膝盖曲,脚在地板上.
2. 放一只手的手指在腹部的中线,直至部.
3. 抬头和肩膀233厘米, 足以感觉到腹部的动作.
4. 观察它们的深度. 重复 5 厘米以上和 5 厘米下方.

只有两根手指是正常的. 23指是轻度的,3指以上是中度到显著的. 但指数不是头条新闻的数字. 重要的是,你举起手指时是否会感到手指紧张, 组织在负荷下紧张,即使间隙宽三根手指,也能完成工作.

第一个规则: 注意你的肚子,而不是你的名声.

如果在运动中沿着中线出现 pop, exercise从部上升起来的小帐, 压力比组织目前承受的更高. 这座山脊是你的停车信号,不是疼痛. 痛苦出现得太晚了,

在实践中: 通过三点来判断每次运动:我能正常呼吸吗?中线顶上升吗?骨盆有下降压力吗? 如果任何答案都错,请将运动范围或负载减少30%~50%并重新检查.

现在你可以做什么: 周一66

• 肋骨呼吸 在背上,双手放在下肋上. 吸入4秒,让肋骨侧向宽大,吸入6秒. 每天每次呼吸10次.
• 轻轻吸入后的呼吸 like在呼出时拉下腹部,就像你在 tight紧的子,大约30%的最大力度. 快点等待3秒钟.
• 脚跟滑梯 一条腿沿着地板伸直,而子却保持静止. 每个腿有3×8个.
• 死亡的虫子,曲的膝盖 只下降一条腿,下降3秒,退后3秒. 每边有3×8个.
• 部桥梁 3×12 带上方的2秒的抓住.
• 膝盖上的侧板 每侧3×2030秒.
• 走路 normal每天20~30分钟正常的速度.

这意味着每周15-20分钟, 虽然不太迷人,但这块块建立了控制,以后一切都取决于.

进展情况: 六个星期 612

您可以在两周内保持一整的状态,

• 完全伸展的腿的死虫 side每边3×8.
• 鸟狗 side每侧3×8,保持3秒.
• 子压机 通过最难的部分呼吸.
• 脚上的侧板 3×30秒.
• 携带行李箱 3×30米,重量122020公斤,车箱安静,肩膀不下降.

健身房: 什么是列表上的

没有理由放弃力量训练,这是解决方案的一部分. Rom,腿压,罗马尼亚重重,排,头压和所有上部工作都保持在内. 工作在812次的次数范围内,剩下34次,并通过电梯最难的部分呼吸,而不是息.

装载规则很简单: 保持你能承受的体重, 没有hold息, 直到你的脸红了, 没有任何ing. 如果出现任何一个, 放下20%再试下周.

你现在停下来做什么?

• 标准的,坐,V-up,球和双腿举起.
• 如果出现峰,前面的木板长于20秒.
• 俄罗斯的重量转折和快速的轮换.
• 起拉伸和爆炸性上层工作.
• 任何强迫他保持呼吸5秒以上的东西.

这一切都不是终身监禁. 大多数人在3~4个月内恢复直接腹部工作和重量起重工作,只是不同于他们单独选择的顺序.

跑步和跳跃: 什么时候

在增加影响之前要明确四个标准: 没有症状的快速行走30分钟, 每侧10个单脚部桥梁, 30秒站立一只腿, 咳,打喷或跳跃时没有漏水. 一旦你已经做到, 一周两次跑1分钟/走2分钟,

食物和体重,简要说明

没有食物可以关闭扩散. 帮助是足够的蛋白质来修复组织每天每公斤体重 1.61.6~2.0克, 并且逐渐减少腰围的脂肪, 如果您正在母乳养,请不要低于大约1800千卡路里,并每周0.30.0.5千克,不要更快.

什么时候去看医生

• 硬或疼痛的凸,当你躺下时不会消失可能是支,运动不会修复它.
• 超过5厘米的差距,或者在12周的连续工作后没有任何变化.
• 尿液或便泄漏,或者有什么东西在骨盆下降的感觉.
• 腰部或骨盆疼痛持续超过2周,并没有缓解.
• Se吐或恶心 na腹周围严重疼痛 当天紧急.

physi底理疗师不是强制性的, 但一次约会通常可以节省几个月, 因为他们可以评估你在镜子里看不到的东西.

简体版本

• 测量三个点,但组织紧张性比指数更能告诉你.
• 通过中线的峰, 您的停止信号是, 而不是疼痛.
• 第一个星期: 呼吸,死虫,桥梁,侧板,每周455次走152020分钟.
• 力量训练: 坐,重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重
• 咨询医生看看12周后是否出现硬凸,泄漏或进展不佳.