抑郁症和训练: 如何,多少,何时不够

抑郁症不仅会影响你的情绪, 需要精力,睡眠,食欲, 这就是为什么. 只是去健身房. 很少有效: 治疗的剂量与你在这种状态下实际使用的剂量不一样. 训练有多有效,在没有任何东西的日子里,最低版本看起来是什么,

培训有什么效果,没有什么效果

随机试验的分析表明,定期的体育活动可以减少轻度到中度抑郁症的症状,其效果与其他第一线治疗相比较. 那些研究的协议并不极端: 每周3到5次,30到45分钟,超过8到12周现在我来看看. 许多人在持续工作2到4周后才会注意到转换,

什么是不有效的: 没有取代严重抑郁症的治疗, 也没有消除你这种状态的原因, 如果你.五天,然后停下三周, 作为睡眠,食物,周围的人和专业帮助的支柱之一, 而不是替代它们.

一个具体的星期

背后有最多数据的框架:

• 每周进行150分钟适度心脏运动 (快速行走,骑自行车,划船) 最简单的时间为5 x 30分钟或3 x 50分钟.
• 每周进行2次强度训练每次做4到6次练习,两到3次6到12次重复,休息90到120秒.
• 每天步行6000到8000步 作为一个基线,不依赖于培训.
• 动力强度: 平均值为5-10分之一 可以说完整的句子,但不能唱歌.

如果必须选择一个, 选择一个你实际上会做的. 走在户外增加了白天的光线,走出公寓,这本身在抑郁时有价值.

坏日子的最低剂量

实际问题不在于强度, 而是在一个好日子写下来, 提前决定你最糟糕的情况:

1. 穿上衣服,出去玩. 步行10分钟现在我来看看. 没有要求你以后感觉好些.
2. 如果您去健身房: 两次练习,两次练习,10次重复您的正常负载的50-60%. 总共12到15分钟,然后你离开.
3. 在家里: 已经完成了. 让我们一起来看看这次的比赛. 六到八分钟.

值得记住的规则: 十天一次打75分钟.现在我来看看. 结果中持续显示的变量是一致性, 而不是重量.

设置训练,以便它生存.

• 离开吧 储备中的2到3次 在每一个集中. 训练到失败增加疲劳,
• 试验时不要使用高效的测试. 工作在1RM的65-75%是足够的进步.
• 保持同样的计划6到8周. 选择一个新的节目每周就是拖延,而不是训练.
• 修复插槽: 理想情况下,在一天开始吃你之前.
• 每次会议结束后只记录两件事: 并且从1到10的情绪评分. 您将在一个月内获得真实数据,

睡眠,咖啡因,酒精和食物

睡眠不足会加剧抑郁和觉得训练无用. 目标是: 7到9小时 每天都在同一时间起床,包括周末. 保持咖啡因低于 每天400毫克 (大约3到4杯) 午后2点之后没有. 如果在夜间醒来.

酒精是这种结合中最糟糕的因素: 让第二天情绪恶化,破坏快速睡眠,并阻碍恢复. 对于食物来说,只需提供基本的食物就足够了. 每公斤体重中1.6至2.0克蛋白质 每天吃一顿早餐, 25到30克蛋白质现在我来看看. 吃了400-500卡的液体食物就比不吃了更好.

如果您正在服用药物

抗抑郁药和训练并不能相互排斥;它们很好地结合在一起. 现实的期望: 在服用新药的前2到4周内,您可能会感到更疲劳,更出汗或心率更高. 减低你的音量 超过20%至30% 在这个窗口中 (例如3组而不是4) 逐渐重建. 饮食习惯或体重的变化是与开药医生谈论的理由,而不是一个理由自己停止.

什么时候去看医生

• 症状持续持续 超过2周 影响工作,学校或人际关系.
• 想伤害自己,或者不介意你不在,这是紧急的,当天,不是下周.
• 无意中损失或获益的 超过5体重% 一个月后.
• 尽管睡眠8小时,但疲劳不会缓解 值得检查甲状腺,铁和铁氨酸,维生素D和血糖.
• pain在训练期间胸痛,昏迷或心跳停下来检查.

简体版本

• 目标是每周进行150分钟的适度心脏运动和2次健身;情绪效应通常在2到4周后出现.
• 准备一个最低版本,以应对不良的情况: 一个10分钟的步行,或者2次练习x2次练习x10次重复.
• 让2到3次复习留在备用,
• 睡眠时间为7-9小时,咖啡因少于400毫克,下午2点后绝不使用,酒精量尽量少,蛋白质1.6-2.0克/公斤.
• 任何症状超过两周或任何自我伤害的想法,请去看医生.