卸载时间: 什么时候以及如何

工作量减少, 让身体追赶所花费的. 几个月来,没有一个轻松的星期, 部或ated部刺激. 这里是具体的版本: 如何知道时间到了,要削减多少,以及七天的时间.

实际上是什么?

工作量减少是一个你故意做得更少的星期: 它们的重量要少,重量要轻,或者两者兼而有之. 您不会停止训练,因此您保持运动模式和出现的习惯, 减去不断堆积的疲劳. 疲劳的棘手部分是, 它积累得比你注意到的快. 周五或六, 一切都突然崩.

实践规则: 每4到8周的艰苦训练,现在我来看看. 您可以在8至10周内保持清洁. 如果每周训练5次重型顶部, 在4到5周后需要重新装备.

需要一个的迹象

• 感觉更重. 过去一周你着100公斤, 现在也很慢,感觉很糟糕. 没有理由,我们已经跳过了几点.
• 没有进展的两到三周 通过一次多个电梯,而不是一次 exercise固的运动.
• 休息时的心率 您的身体每天早上5到8次跳动,
• 睡觉吧. 您的睡眠时间可能是早上4点左右,
• 关节和. 热身时肘部,肩膀或膝盖会出现痛,第三次工作时不会消失.
• 动力. 你连续三次考虑在停车场转过身.

一个标志本身并不意味着什么,每个人都有一个糟糕的夜晚. 两三人在同一七天内是充分的理由.

需要多少钱

你有三个杆. 选择一个,有时两个. 现在,我们已经开始重新考虑,

1. 它们的体积降至40至60%; 如果您每周做16次硬, 负载保持不变或略微下降. 这样才能保存最好的力量,
2. 负载降至通常的70%至80%它们的数量减少了三分之一. 现在我们要做的是3x5和75公斤. 选择这个,当你的关节是问题.
3. 频率: 现在已经有三次,而不是五次. 实际上,我们需要学习的时间和精力,

无论你选择什么,有一个规则是: 每一组结束时至少有4到5次备用.现在我来看看. 没有设置到失败,没有最大的,没有强度技术挤出额外的重复.

一个真正的星期是什么样子

假设你每周训练四次: 坐4x5在120公斤,长4x5在90公斤,死提3x5在150公斤. 接下来,排放周的情况是这样的:

• 星期一: 坐 852×5在85公斤, 板2×5在65公斤, 排2×10容易. 总共35到40分钟,进出.
• 星期三: 两倍三重重的重量105公斤,两倍六重的重量,两倍五重的重量.
• 星期五: 周一重复,或者换成30到40分钟轻松的步行或骑自行车加上10分钟的部和背部运动.
• 其他日: 没有间隔,没有步骤. 化品 由于你不太训练,所以会感到内.

热身活动一直保持如往常. 切断热身是最愚蠢的方法来节省8分钟.

在七天内吃饭和睡觉.

常见的错误是在轻松的星期中减少卡路里,因为你燃烧的量较少. 恢复需要燃料,所以要节约热量 在维护时现在我来看看. 蛋白质每公斤体重1.6至2.2克,而对于80公斤的举手来说,每天为130至175克. 碳水化合物至少每公斤3至4克, 因为这正是肌肉糖原充满的时候. 睡眠时间为7到9小时, 而这周, 睡眠时间比你在健身房里做任何事情都重要. 酒精在卸载过程中会对抗你开始卸载的作用.

你怎么知道它有效了?

您的第一次回来使用了之前的权重, 不是新的. 如果货物比上次更好地移动, 并且你得到了几次重复, 放电就做了好事. 如果它仍然感觉很重, 那么疲劳不是主要问题. 没有任何程序可以解决一天的其他22小时发生的事情.

什么时候去看医生

• 疼痛持续超过2到3周,即使完全停止加载该区域,也不会减轻.
• 关节的 warm胀,红或热,或者夜间醒来的疼痛.
• ,麻木或腿部的弱点.
• 疲劳持续一个月,尽管运动较轻,睡眠正常. 值得检查的是血数,铁和铁蛋白,甲状腺,维生素D和血糖.
• 胸痛,昏迷,心跳或呼吸困难. 现在的情况是立即的,

如果您患有慢性病或经常服用药物,请在进行之前,请与医生讨论任何改变训练负载.

简体版本

• 每4到8周一次,或者更早,如果在同一周出现两到三种疲劳症状.
• 对于大多数人来说,最好的默认: 装载量几乎没有变化.
• 每一组都会留下4到5次备用,
• 维持卡路里,蛋白质1.6-2.2克/公斤,睡眠7至9小时.
• 现在我们要回去重量,