库巴媒体: 什么是它,如何使用它,以及谁真正需要它

库巴媒体将三种运动结合为一个: 一排直立到肩高,肩部外转,一个上压机. 这不是一个大体建设者, 它不会在一周内增加几千磅. 它们的任务是让你的肩膀能够处理你在健身房里做其他一切.

它实际上是什么

主要目标是肩下脊椎和小脊椎的外旋转器. 在路上,你会得到后面的,中间和下面的陷和形在排列期间,加上前面的 delt和三在压力.

为什么要单独训练: 对于大多数经常坐椅,做俯卧和按压的人来说, 内旋转器最终比外旋转器强得多. 合理的目标是外部旋转强度在内部旋转强度的65~75%左右. 肩膀最终会抱怨 compla, 通常是前面,在头部压力时,或者当你睡在那边.

另一种好处是 control章控制. rot子的位置是肩部最依赖ps子做自己的工作. 如果不能控制它,你会立即看到它: 负担把你拉向前,你的肩膀 toward向你的耳朵.

技术,一步一步

1. 设置. 站着,脚宽到部,手里拿着,手掌朝着身体,双臂放松在大腿前. 肋骨低,轻度的腹部支架,膝盖柔软.
2. 划到90度. 拉起肘部,伸出直到上臂与地面平行,肘部完全处于肩膀高度 不高. 双手臂垂直下来,肘部角度90度. 保持肘部在身体前方20°30°,不要直向侧面.
3. 外部旋转. 没有移动肘部,把前臂向上旋转,直到它们垂直,或者肩膀允许的距离,而没有手肘下降. 这就是慢的部分: 计数2秒钟.
4. 按下. 按下头部上的,直到肘部锁出来. 肋骨保持低,没有 lower曲的下背.
5. 转向后面. 背部向前臂上拉,在控制下旋转233秒,然后将双臂放到侧面.

一次重复需要68秒. 假如你花了两秒钟, 你就不是在做古巴式的压力, 你只是在扔 dum子.

负载,组和重复

• 起始重量: 对于大多数男性来说,每只手233公斤,对于大多数女性来说,12公斤. 是的,那个灯.
• 实际上的上限: 每只手58公斤. 如果您使用12公斤或以上的重量,请从侧面拍摄自己,您几乎肯定使用动力或缩短旋转.
• 组和重复: 两三组1015次重复,从未失败.
• 休息时间: 现在我们要做什么?
• 频率: 每周233次,每周总共69套.
• 进展情况: 首先加一次 (10到15次),然后加0.51公斤. 这一运动的飞跃从4公斤跳到6公斤,

在会议中,它属于哪里

两种实践工作:

• 热身: 在板压或头压之前,每次10次2组,重量2公斤. 总共3到4分钟.
• 会议结束: 在一天的上半身最后8~10分钟内,

什么是不起作用的: 让它成为当天的第一项重量级运动, 疲劳的外转器进入重压力比完全跳过运动更糟.

常见的错误

• 太重了. 肩膀向耳朵上升, 身体向后倾斜.
• 肩高以上的肘部 在争中. 这也是运动刺激肩膀的最常见原因.
• 转动从手腕上 肩膀的位置. 腕部一直保持中立.
• 现在我很忙. 没有2秒的旋转,练习失去了它的意义.
• 腰部 在按下时,你已经超出了可用的空中范围.
• 通过痛苦进行训练. 如果肩膀已经疼了, 这不是修复它的运动.

谁会得到回报?

• 那些每周两次 horizontal腰, 只是不太需要拉来平衡.
• 飞行运动: 排球,手球,网球,游泳,投篮比赛.
• 每天坐8个小时,每周举起344次.
• 那些完成肩部康复并需要恢复正常训练的人.

谁能跳过现在

• 完全是初学者,在头2~3个月. 躺在外面的旋转和面部拉动更简单,给你同样的结果.
• 任何目前肩部疼痛的人.
• 任何不能在不腰的情况下把手臂抬到头上的人, 首先要修复运动能力.

如果不适合你,替代品.

如果您无法清晰地击中位置, 选择更简单的东西: 面部拉3组12115,躺外旋转24公斤3组12个,带外旋转在你的身边23组1520,或倾斜的长Y-提升2公斤3组12. 它们对外转机的影响非常接近.

什么时候去看医生

古巴媒体是健康肩膀的炼, 而不是治疗. 如果您有以下情况:

• 疼痛,夜间醒来,或者让你睡不着,超过2周.
• 您不能积极地将手臂抬高到90度以上.
• 手和手指,麻木或弱.
• 跌倒或撞击后的疼痛,尤其是有明显的形.
• 疼痛在3~4周减轻负荷后不会消失.
• 关节周围的 heat胀,或热.

运动期间的疼痛值为010级或以上,

简体版本

• 古巴媒体训练外围旋转器和 control章控制,而不是大小.
• 技术: 肩高的肘部,旋转2秒,按下,然后逆向同样的路径 6 68秒每次.
• 开始23公斤,最高58公斤;每周两到三次使用1015的23套.
• 它们是为了热身或完成工作,
• 肩部疼痛,夜间疼痛,或手臂不能举起,